ランナーのためのタンパク質のパフォーマンスの利点と回復のために十分に得る方法
- ランナーのための最良のタンパク質は、鶏肉、牛肉、豚肉、豆腐、枝豆などの完全なタンパク質です。
- 実行前と実行後の両方で、一日を通してタンパク質の消費量を広げることは、一度にすべてを消費するよりも有益です。
- 医学に掲載された研究&&運動は、高タンパク質の食事を消費することは、人々が少ない食べた人よりも速く走
プレレースパーティーやポストランポットラックに行くと、スパゲッティの巨大なプレートにフォークを回しているランナーの軍団が表示されます。 そして、なぜですか？ 炭水化物は、右、王ですか？ 別の必要な連続した栄養素で逃すことができることを除いて:蛋白質。 研究は規則的な練習で、ランナーのような従事する人々がちょうど机の騎手よりより多くのカロリーを必要としないことを、より多くの蛋白質を必要とすることを示した。
“すべての足打ちで、ランナーは彼または彼女の体重の二から七倍を運ぶ、”ダグラスKalman、博士、R.D.は述べています。、だれが運動選手の蛋白質の効果の広範な研究をしました。 “蛋白質はすべてのその緊張の下であなたの体を健康保つものがである。”
適切なタンパク質摂取は、筋肉の成長を加速し、実行中にストレスを受けた筋繊維を再構築するのを助けることによって回復を速 タンパク質は筋肉がより速く治癒するのに役立ちますので、適切な量を消費するランナーは怪我をする可能性が低くなります。 逆はまた本当である:蛋白質の不十分な量を得る運動選手は傷害の危険性が高いにある。
しかし、ピークパフォーマンスのために一日を通して摂取するのに最適な時間は、なぜ、どのくらい、いつであるかを知ることは少しトリッキーです。 それを打破しましょう。
タンパク質とは何ですか？
タンパク質は、グラムあたり四つのカロリーを提供する必須栄養素です。 それはすべての細胞の一部であり、体の約16％を占めていると、カンザスシティ-チーフスとカーネギーメロン大学陸上競技のためのActive Eating Advice、栄養コンサルタントの発 それは体を維持することになると、それは多くの責任を持っています。
「タンパク質はホルモン、抗体、酵素の成分です」とBonciは説明します。 “蛋白質は緩衝としてボディの酸基盤のバランスを維持するために機能しますそれは筋肉蛋白質の統合、改造する骨のために重要です;それは化学反応を制御し、体のある部分からのメッセージを別のものに運び、鉱物および液体が細胞に出入りするようにすることによって流動バランスを調整し、ボディに酸素を運びます。”タンパク質が私たちの毎日の食事の不可欠な部分であることは不思議ではありません。
完全なタンパク質は、私たちの体が必要とするが、自然に作成しない9つの必須アミノ酸のすべてを含んでいるので、私た 完全なタンパク質は、家禽、牛肉、豚肉、子牛、子羊、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズだけでなく、豆乳、豆腐、枝豆、大豆から作られた野菜のハンバーガーなどの動物ベースの食品で
不完全なタンパク質は、すべての9つのアミノ酸を含んでいない、完全なタンパク質を作成するために別の食品と組み合わせることができ、Bonci 「米や豆、豆やナッツ、種子やフムス、パンのピーナッツバターのような穀物やナッツなどの食品は、完全なタンパク質を作り出すことができる不完全な “結合されて、それらはすべての9つの必須アミノ酸を含んでいます。「他の不完全なタンパク質には、野菜、穀物、豆、ナッツ、種子などの食品が含まれます。
あなたはどのくらいのタンパク質が必要ですか？
医学研究所によると、タンパク質の食事基準摂取量は、体重キログラム当たり0.8グラムのタンパク質、またはポンド当たり0.36グラムである。 そして持久力の運動選手のために、その数は増加する。 国際陸上競技連盟（IAAF）が発表した2019スポーツ栄養コンセンサス声明では、持久力選手は体重1キログラム当たり1.3〜2.4グラムのタンパク質（1ポンド当たり0.6〜1.1グラム）を消費することを推奨しています。
“持久力の運動選手が経験できる故障、および多分炭水化物および不十分な蛋白質の取入口の過剰依存と、蛋白質の増加のための必要性と、”Bonciは説 それは150ポンドの人のための88から165グラムの合計からどこでもである。さらに、高タンパク質の摂取は、COVID-19の時代に特に重要な強力な免疫システムの維持に役立つことが示されています。
さらに、COVID-19の時代には、高 「激しい運動の後、あなたの免疫システムは約4〜5時間弱まります」と、Baylor UniversityのExercise and Nutrition Laboratoryのタンパク質と頭部に関するInternational Society of Sports Nutrition（ISSN）の論文著者の1人、Richard Kreider博士は言 “タンパク質は白血球を刺激し、上気道の問題を防ぐのに役立ちます。”
軍事研究の研究はまた、タンパク質を大量に摂取した海兵隊員は、タンパク質摂取量が低い人よりも医療訪問が少なかったことを示しています。 蛋白質の”過剰摂取”を心配してはいけない。 一部の報告では、高タンパク質摂取は腎臓の問題やカルシウムの損失と関連していると主張していますが、ISSNは健康な運動選手にとっては懸念事項ではないと述べています。
タンパク質パウダーはランナーに利益をもたらしますか？これらの要件を食品で満たすことは必ずしも容易ではないため、タンパク質粉末の形での補給は大丈夫です。 蛋白質の補足に関しては、選択は植物蛋白質の粉対動物蛋白質の粉です。
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動物性タンパク質粉末は、ホエイ、カゼイン、または卵タンパク質です。 植物ベースのタンパク質粉末は、一般的にエンドウ豆、麻、米、および/または大豆で構成されています。 ちょうど食糧の不完全な蛋白質対完全な蛋白質と同じように、同じは粉のために本当保持します。 動物性蛋白質の粉は完全な蛋白質です。 植物タンパク質粉末は、一般的に、米とエンドウ豆、米と麻、エンドウ豆と麻、または別の組み合わせであるかどうかにかかわらず、それを完全なタンパク質にする複数のタイプのタンパク質を持っています。
では、なぜ一方を他方の上に選ぶのですか？
何人かの人々は植物ベースの蛋白質はよりゆっくり消化されるが動物蛋白質の粉が胃により困難である場合もあることが分ります。 Bonciは、運動後のホエイプロテインをお勧めします。 “乳しよう蛋白質の隔離集団はロイシン、ポスト試しを捜しているものの筋肉蛋白質の統合および修理に最もかかわるアミノ酸で最も高い”彼女は言う。 ビーガンと菜食主義者のために：”大豆タンパク質単離物も大丈夫ですが、ロイシンが少なく、米とエンドウ豆のブレンドもロイシンが低い”と彼女は言いまp>
最良の結果を得るために十分なタンパク質を食べる方法
食品中の脂肪はタンパク質の吸収率を妨げるので、リブアイやプライムリブなどの高脂肪食品の摂取を制限することに注意することが重要です。 豆、レンズ豆、ナッツ、種子、大豆などの野菜ベースのソースは、タンパク質密度の高いものではありません-黒豆の半分のカップは、例えば、約8グラムを持っています-そして、彼らはすべての9つの必須アミノ酸、タンパク質の化学的ビルディングブロックに不足しています（例外は大豆です）。
動物性食品を避けるランナーは、大豆、オート麦、キノアなど、最もタンパク質が豊富な野菜や穀物を食べることで、この赤字を補うことができます。 「食品中のすべてのタンパク質があなたの体に簡単に吸収されるわけではありません」とKalman氏は言います。 “しかし、あなたはおそらく限り、あなたは食べ物の異なる種類の多くを食べるように十分に得るでしょう。”
あなたの毎日の食事や軽食を計画するとき、Bonciは一日を通してタンパク質の摂取量を均等に分配しようとすることをお勧めします。 例えば、1日あたりの蛋白質の75から100グラムを必要とする130ポンドのランナーは各食べる機会で約20から25グラムを得ることを試みるべきである。 先に計画するのを助けるためには、Bonciはあなたのマイレッジに燃料を供給するために沢山の細い蛋白質の提供を助けるように次のサンプル食事
ランナーのための4つの大きい蛋白質の粉
このタンパク質は、すべての必須アミノ酸が含まれており、チョコレート、バニラ、および風味のない品種で来ます。div>
炭水化物のゼログラムと一食当たりの脂肪の0.5グラムで、この大豆タンパク質は、食品を通じて十分なタンパク質を取得していない
このバニラまたはチョコレート風味のミックスは、一食当たり20グラムのタンパク質を提供し、水だけで混ぜるのに十分な味があります。
エンドウ豆、有機カボチャの種、有機ヒマワリの種、アルファルファなどの成分が満載されたこの浴槽には、一食当たり30グラムのプロテ
135ポンドランナー
朝食：タンパク質20グラム
- 1/2カップオートミール1カップギリシャヨーグルトと混合
- 1ミディアムバナナ
: 20グラムタンパク質
- 16オンス。 使用して作られたプロテインシェイク：
-8オンス。 スキムミルク
-1カップ冷凍ベリー
-1カップ氷
-ホエイプロテインアイソレートの1/2スクープ
ランチ：タンパク質の25グラム
- 1カップ野菜スープ
- シーザーサラダをトッピング：
-3オンス。 鶏の胸肉
-大さじ1。- 1つの全穀物の夕食ロール
夕食:25グラムの蛋白質
- 3oz。 グリルサーモン
- 1カップ蒸しブロッコリー
- 1小さな焼きポテトをトッピング：
-大さじ1。 低脂肪サワークリーム
総タンパク質摂取量: 3/4カップオートミール
- 2スクランブルエッグ
- 6オンス。
165ポンドランナー
朝食：タンパク質の25グラム
- 3/4カップオートミール
- 2スクランブルエッグ
- 6オンス。 オレンジジュース
- スキムミルクとコーヒーの1カップ
Postrunスナック：タンパク質の20グラム
- 1ミディアムバナナ
- 大さじ2ピーナッツバター
- タンパク質スポーツドリンクの1ボトル
ランチ：タンパク質の40グラム
- 2スライス全粒小麦パン
- 4オンス。 スライスされた七面鳥
- 1オンス。 スライスされた減らされた脂肪質のチーズ
- レタス、トマト、マスタード
- 6オンス。 低脂肪ヨーグルト
ディナー：タンパク質の33グラム
- ピーマン、キュウリ、トマトと混合緑のサラダ
- 大さじ1バルサミコビネグレットドレッシング
- 4オンス。 グリルサーモン
- 1 1/2カップ蒸しブロッコリーとカリフラワー
- 1ミディアム焼きサツマイモ
総タンパク質摂取量=118グラム
195ポンドランナー
朝食：タンパク質31グラム
- 1全粒ベーグルをトッピング：
-大さじ2。 ピーナッツバター
-大さじ2。 - リンゴ
- リンゴ
- リンゴ
- リンゴ
- リンゴ
リシャヨーグルト
実行後の回復スナック: 35グラムのタンパク質
- 16オンス。 から作られたプロテインシェイク:
-8オンス. スキムミルク
-1カップ氷
-大さじ2。 アーモンドバター
-1ミディアムバナナ
-2スクープホエイプロテインパウダー
ランチ：タンパク質の31グラム
- クラブサンドイッチで作られた：
-2スライス全粒パン
-3オンス。 デリ七面鳥
-1スライスカナダのベーコン
-レタスとトマト - ガーデンサラダをトッピング：
-大さじ2。 低脂肪の細断されたチーズ
夕食：タンパク質の31グラム
- 3オンス。 グリルポークテンダーロイン
- マリナーラソースをトッピング1カップ全粒小麦パスタ
- 1カップ蒸し混合野菜
総タンパク質摂取量：タンパク質の128グラム
米農務省栄養分析ライブラリから派生した栄養content有量。
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