すべての時間の101最高のワークアウトは、質問への究極の答えです”私は何のワークアウトを行う必要がありますか？”あなたのガレージの組の不一致のダンベルへの十分に貯蔵されたsupergymからの利用できる、または何も単独であなたのbodyweight、筋肉を造り、脂肪を失い、あなたが常

あなたが自宅やどこか他の場所で訓練する場合は、唯一のバーベルと重量の少量を提供し、あなたはスピードやあなたの担当者を遅くし、あなたの演習

それがどのように動作するか

バーベルはバランスのとれた負荷を運ぶために発明されましたが、バランスのとれたものと同じように 次の演習では、レバーのようにもう一方の端を持ち上げながら、二つの壁の間にくさびで一端を実行することができます。 レバーのような棒を押すことがあなたの肩により少なく緊張に満ちている感じることが分るかもしれないし、より大きい程度にあなたの中心を活動化させる。

方向

休息せずに順番にそれぞれのセットを完了し、回路として演習を実行します。 練習があなたが利用できる持っている負荷を使用して容易に感じたら、より遅くそしてより多くの制御とあなたのrepsを行って下さい。 （または、余分な重量がある場合は、それをロードします。）別のオプションは、バーにダウン窒息することです。 それをより低く握ることはあなたの機械利点を減らし、練習をより堅くさせます。 最後の練習の後、2分を休ませてから、回路全体を繰り返します。 20分間続けます。 あなたは、セッションの間に一日を休んで、週に四回までワークアウトを繰り返すことができます。

オプション1

1。 担当者：10-12（各側）残り：0秒を押してスクワットを分割します。
部屋の隅にバーベルの端をくさび（壁への損傷を避けるために、あなたはそれの周りにタオルをラップする必要があるかもしれません）。 反対側の端をウェイトプレートで荷重し、端に向かってつかみます。 あなたの腿が床に平行であり、あなたの右の膝がほぼ床に触れるところに曲がった前のあなたの左の足が付いている突進の位置に得なさい。 爆発的に立ち上がって、バーをまっすぐに押してください。

2. 部分的な突進を持つシングルアームの列
担当者:10-12(各側)残り:0秒。
左手で袖の後ろにバーベルを保持します(あなたは重みをロード). 突進の位置に得なさいしかし深くない-棒および版が床にブラシをかけないように両方の足をわずかに伸ばしておきなさい。 あなたの肩甲骨を引き、あなたの肋骨に棒を並べなさい。

3. バーベルロシアツイスト
担当者：10—12（各側）残り：0秒。
再び最後の近くのバーをつかむ-両手でこの時間。 足の肩の幅で立っています。 必要に応じて足を旋回させ、バーを左に振り、次に右に振ります。

4. レバー床プレス
床の上に背中に横になり、左手で袖の後ろに再びバーの端をつかみます。 ちょうどあなたの肩の上にそれを保持し、サポートのためにあなたの側にあなたの右腕を拡張します。 あなたの胸の上にバーを押してください。

オプションB

誰かがそれで成功できない説得力のある理由を聞いていないので、これを”言い訳ワークアウト”と呼んでください。 まず第一に、それは完了するためにわずか六分かかります。 第二に、それはちょうどバーベルとプレートのペアを必要とします。 一度バーをロードし、あなたが行く準備が整いました。 あなたがそれを処理できると思いますか？

それがどのように動作するか

ワークアウトはバーベル複合体であり、流れている一連の演習です。 こつのきれいなセットの終わりの位置は頭上式の出版物に右に動くことを可能にする前部スクワットのために完全に等。 あなたは（この場合には、オーバーヘッドランジ）上の最小量を持ち上げることができる運動によって決定される一つの重量を選択し、それのために行く。 ペースはあなたがワークアウトが六分で終わった感謝されるように強烈になります。 幸いなことに、あなたの代謝はその後48時間加速されたままになります。

方向

休息せずに順番にそれぞれのセットを完了し、回路として演習を実行します。 各移動のための三つの担当者を完了します。 あなたの回路を時間を計って下さい。 最後の練習の後、あなたのタイマーをチェックし、回路を実行するのにかかった限り休ませてください。 三つの合計回路のために繰り返します。 あなたが正常な頭上式の出版物の10のrepsのために使用できる負荷を選びすべての練習のためのその同じ重量を保ちなさい。

1。 ルーマニアのデッドリフト
担当者:3残り:0秒
バーを肩の幅に持ち、足の腰の幅に立っています。 限りすることができますように戻って腰を曲げます。 あなたの膝腱の伸張を感じるまであなたのすねに沿って棒を下げる間、あなたの膝が必要とされるに応じて曲がるようにしなさい。 あなたのより低い背部をアーチ形にしておきなさい。 あなたが戻ってくるようにあなたの尻を絞ってください。

2. ハングクリーン
担当者:3残り:0秒.
あなたの太ももの前にバーで,バーがちょうどあなたの膝の上に下がるように、あなたの腰と膝を曲げます. 同時にあなたの肩をすくめ、あなたの胴の前の棒をまっすぐに引っ張っている間跳ぶように今爆発的にあなたのヒップを拡張しなさい。 バーが胸の高さに達すると、手のひらが天井に向くように肘を曲げ、肩の高さでバーをキャッチします。 あなたが影響を吸収するためにバーをキャッチするようにあなたの腰と膝を曲げます。

3. フロントスクワット担当者：3残り：0秒。
ハングクリーンのキャッチ位置から、あなたの腰のアーチを失うことなく、できるだけ低くスクワット。

4. オーバーヘッドプレス
担当者:3残り:0秒。
立ってから、頭上のバーを押して、頭を前方に押して、バーがあなたの顔を通過するときにトラップを肩をすくめます。

5. オーバーヘッドランジ
担当者:3(各側)残り:方向を参照してください
バーのオーバーヘッドを保持し、あなたの左脚で前進します。 あなたの左の腿が床に平行であり、あなたの後部膝がほぼ床に触れるまであなた自身を下げなさい。

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アーノルド*シュワルツェネッガーはで”ワークアウトの素晴らしいコレクション”と呼ばれるものをピックアップ101bestworkouts.com.

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