성과 단백질의 혜택에 대한 주자는 방법을 충분히 얻을 위한 복
- 는 최고의 단백질에 대한 선수가 완전한 단백질과 같은 닭고기,쇠고기,돼지 고기,두부,또는 완두콩.
- 산 단백질의 소비,하루 종일 모두 전과 후 실행하는,보다 더 유용이 소요 그것은 한 번에 모두.
- 발표된 연구에서 약&&운동이 발견되는 소모 높은 단백질이 식단을 도와 사람들보다 더 빠르게 실행하는 사람들을 먹은 적습니다.
prerace 파티 나 postrun potluck 에 가면 스파게티의 거대한 접시에 포크를 빙빙 돌리는 주자 군단이 보입니다. 그리고 왜 안돼? 탄수화물은 왕이야,그렇지? 당신이 다른 필수 실행 영양소 인 단백질을 놓치고 있을지도 모른다는 것을 제외하고. 연구에 종사하는 사람들이 규칙적인 운동과 같은 주자는,필요한 것보다 더 많은 칼로리스 기수들이 필요한 더 많은 단백질이다.
“모든 footstrike,주자는 일곱 번 자신의 몸무게”라고 말한 더글러스,칼만,Ph.D.,R.D.,운동 선수에서 단백질의 효과에 대한 광범위한 연구를 수행 한 사람. “단백질은 그 모든 긴장 상태에서 몸을 건강하게 유지하는 것입니다.”
충분한 단백질을 섭취 촉진 근육을 성장 속도를 복구해를 돕는 다시 근육 섬유 강조하는 동안 실행됩니다. 단백질은 근육이 더 빨리 치유되도록 도와주기 때문에 올바른 양을 섭취하는 주자는 부상을 입을 가능성이 적습니다. 그 반대는 또한 사실입니다:불충분 한 양의 단백질을 얻는 운동 선수는 부상 위험이 높습니다.
그러나 알고 있는 것이 왜,얼마나 많은 때 최적의 시간에 대한 섭취량을 위해 하루 최고의 성능을 조금 더 까다롭습니다. 그것을 무너 뜨리자.
단백질이란 무엇입니까?
단백질은 그램 당 4 칼로리를 제공하는 필수 영양소입니다. 그것은 모든 세포의 일부이며 신체의 약 16%를 차지한다고 Leslie Bonci,R.D.,Active Eating Advice 의 설립자,Kansas City Chiefs 및 Carnegie Mellon University athletics 의 영양 컨설턴트는 설명합니다. 그리고 그것은 몸을 유지하는 것에 관해서 많은 책임이 있습니다.
“단백질은 호르몬,항체 및 효소의 구성 요소입니다.”라고 Bonci 는 설명합니다. “단백질로 작동 버퍼를 유지하는 몸의 산-염기 평형,그것의 중요한 근육 단백질 합성,뼈 리모델링,그것을 제어할 수 있는 화학 반응,수행한 메시지에서 신체의 한 부분을 다른를 조절하는 유체에 의해 균형을 수 있는 미네랄 및 유체 이동 및 세포 및 전송을 산소가 몸.”단백질이 우리의 일상 식단의 필수적인 부분이라는 것은 당연한 일입니다.
전체 단백질이 포함되어의 모든 구 필수 아미노산을 우리 몸에 필요하지만 자연스럽게 만들,그래서 그들은 소비해야를 통해 우리의 다이어트입니다. 완성 단백질은 종종 동물성 식품과 같은 가금류,쇠고기,돼지 고기,송아지 고기,양고기,달걀,우유,치즈,그러나 또한 두유,두부,완두콩과 채소로 만든 햄버거 콩.
불완전한 단백질을 포함하지 않는 모든 구미노산,결합할 수 있습과 다른 음식을 만드는 완벽한 단백질로,설명 Bonci. “음식 같은 쌀과 콩,콩,견과류,씨앗,머스,곡물,견과류 같은 빵에 땅콩 버터는 모든의 예에는 불완전한 조합 단백질을 만들 수 있는 완벽한 단백질로,”그녀는 말한다. “결합하면 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다.”다른 불완전한 단백질에는 채소,곡물,콩,견과류 및 씨앗과 같은 식품이 포함됩니다.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
의학 연구소에 따르면 단백질에 대한식이 기준 섭취량은 체중 1 킬로그램 당 단백질 0.8 그램 또는 파운드 당 0.36 그램입니다. 그리고 지구력 운동 선수의 경우 그 숫자가 증가합니다. 은 2019 년 스포츠 영양 합의 문을 출시하여 국제협회의 육상경기연맹(IAAF)지구력이 좋 선수들 사이에서 소모 1.3 2.4g 의 단백질 킬로그램당의 체중(0.6 1.1 그램당 파운드).
“으로 분석하는 운동할 수 있는 경험,그리고 아마도 통해 신뢰 탄수화물 및 부적절한 단백질을 섭취량에 대한 필요성 단백질이 증가,”Bonci 설명합니다. 그것은 150 파운드 사람을 위해 총 88 에서 165 그램까지 어디에서나있을 것입니다.
무엇보다 고단백 섭취는 강력한 면역 체계를 유지하는 데 도움이되는 것으로 나타 났으며,이는 COVID-19 시대에 특히 중요합니다. 후”강렬한 시의 운동,면역체계가 약해져 위한 다섯 시간 동안”리차드 크레이더,Ph.D.,하나의 국제 사회의 스포츠 영양(ISSN)종이 저자에 단백질 및 머리의 운동하고 영양 연구실에서 Baylor University. “단백질은 백혈구를 자극하여 상부 호흡기 문제를 막아줍니다.”
군 연구 조사한 것을 보여 해병대가 섭취는 높은 금액 단백질의 적은 방문 의료 그들 보다는 더 낮은 단백질을 섭취한다. 단백질에 대한”과다 복용”에 대해 걱정하지 마십시오. 일부 보고서 청구하는 높은 단백질을 섭취와 연결되어 신장 문제와 칼슘 손실,ISSN 말한 그것은 관심사는 건강한 선수이다.
단백질 파우더가 주자에게 유익합니까?
기 때문에 그것은 항상 쉽게 이러한 요구 사항을 충족하기 위해 음식과 함께,보충 양식에서 단백질의 분말 괜찮습니다. 단백질 보충제에 관해서,선택권은 동물성 단백질 분말 대 식물 단백질 분말이다.
동물성 단백질을 분말은 유장,카제인 또는 계란 단백질이다. 식물 기반 단백질 분말은 일반적으로 완두콩,대마,쌀 및/또는 콩으로 구성됩니다. 음식에 있는 불완전한 단백질 대 완전한 단백질과 마찬가지로,동일은 분말을 위해 진실한 붙든다. 동물성 단백질 분말은 완전한 단백질입니다. 식물 단백질을 분말 일반적으로 하나 이상의 유형 단백질에서—그것을 할 수 있는지 여부 쌀과 콩,쌀 및 삼,완두 및 삼,또는 다른 조합하게 완전한 단백질이다.
그렇다면 왜 다른 하나보다 하나를 선택해야합니까? 어떤 사람들은 동물성 단백질은 분말이 더 어려울 수 있습을 위하는 동안,식물성 단백질이 더 천천히 소화. Bonci 는 유장 단백질 후 운동을 권장합니다. “유장단백질 분리에서 가장 높은 신,아미노산 대부분에 관련된 근육 단백질 합성 및 수리하는,당신이 무엇을 찾는 운동 후”그녀는 말한다. 을 위한 비건채식과 채식주의:”콩 단백질은 괜찮지만,너는 더 적은 신고 쌀과 콩을 혼합하에서도 낮은 신 뿐만 아니라,”그녀는 말한다.
어떻게 충분한 단백질을 먹는 최상의 결과를 위해
그것의 중요한 지방에서 음식을 방해하지율 단백질의 흡수를 섭취하는 것을 제한하는 고지방 음식,갈비뼈 또는 눈 prime rib. 식물성 기반 소스와 같은 콩,렌즈콩,견과류,씨앗,간장,지 않으로 단백질이-밀도—반 컵의 검은 콩,예를 들어,약 8g—그리고 그들은 그 짧은 가을에서 아홉 필수 아미노산,화학제품 단백질의 빌딩 블록(예외는 soy).
선수는 피 동물성 제품을 만들 수 있습니다 이를 위해 적자에 의해 다양한 먹기의 대부분의 단백질이 풍부한 야채와 곡물 같은 콩,귀리,그리고 퀴노아. “음식의 모든 단백질이 몸에 쉽게 흡수되는 것은 아닙니다.”라고 칼만은 말합니다. “그러나 당신은 아마 다른 종류의 음식을 많이 먹는 한 충분히 얻을 것입니다.”
매일 식사와 간식을 계획 할 때 Bonci 는 하루 종일 단백질 섭취량을 고르게 분배하려고 노력할 것을 권장합니다. 그래서 예를 들어,하루에 75~100 그램의 단백질을 필요로하는 130 파운드의 주자는 각 식사 행사에서 약 20~25 그램을 얻으려고 노력해야합니다. 미리 계획을 세울 수 있도록,Bonci 만든 다음 샘플에서 식사를 계획을 제공하는 데 도움이 많 린 단백질의 연료 주행 거리입니다.
4 한 단백질 분해 주자
이것은 단백질을 포함한 모든 필수 아미노산과 초콜렛,바닐라, 와 가미되지 않은 종류가 있습니다.
제로 그램의 탄수화물과 0.5 그램당 지방질의 제공,이 콩 단백질을 제공합 린 보충 옵션 없는 사람들을 위해 충분한 단백질을 얻을 통한 음식입니다.
이 바닐라 또는 초콜릿의 맛을 섞을 제공 20 그램당 단백질의 제공과 취향을 충분히 좋은 혼합으로 물.
포장 재료와 같은 완두콩,유기박 시드,유기 해바라기 씨앗,알팔파, 이 욕조 등이 포함 30 그램당 단백질의 제공,플러스 Bcaa 및 글루타민산 산성.
135 파운드 러너
아침 식사가:20g 단백질
- 1/2cup 오트밀의 혼합으로 1 그리스 요구르트 컵
- 1 매체 바나나
실행 후 복구 스낵: 20 그램 단백질
- 16 온스. 단백질 쉐이크를 사용하여 만든:
-8 온스. 탈지유
-1 컵 냉동 딸기
-1 컵 얼음
-1/2 특의 유장단백질 분리
점심 식사:단백질의 25 그램
- 1 컵 야채 수프
- 시저 샐러드 위에 얹으로
-3oz. 닭 가슴살
-1 큰술. 파르메산 치즈 - 1 곡물 저녁 식사 목록
저녁 식사 시 25 그램 단백질
- 3oz. grilled salmon
- 1 컵 찐 브로콜리
- 1 작은 구운 감자를 얹어:
-1Tbsp. 저지방 사워 크림
총 단백질 섭취량: 90 그램의 단백질
165 파운드 러너
아침 식사가:25 그램의 단백질
- 3/4cup 오트밀
- 2 계란을 스크램블
- 6oz. 오렌지 주스가
- 1 커피 한 잔과 함께 탈지유
Postrun 스낵:20g 단백질
- 1 매체 바나나
- 2 큰 술 땅콩 버터
- 1 병 단백질의 스포츠 음료
점심 식사: 40 그램의 단백질
- 2 조각을 통밀 빵
- 4oz. 슬라이스 칠면조1 온스. 슬라이 감소 지방 치즈
- 양상추,토마토,겨자
- 6oz. 저지방 요구르트
저녁 식사:33 그램의 단백질
- 혼합 그린 샐러드와 고추,오이,그리고 토마토
- 1 큰술,발사믹 비네그레트 드레싱
- 4oz. grilled salmon
- 1 1/2cups 찐 브로콜리,콜리플라워
- 1 운 달콤한 감자
총 단백질을 섭취=118 그램
195 파운드 러너
아침 식사가:31 그램의 단백질
- 1 곡물의 베이글을 얹어:
-2Tbsp. 땅콩 버터
-2 큰술. 잼6 온스. 그리스 요구르트
사후 실행 복구 스낵: 단백질 35 그램
- 16 온스. 단백질 쉐이크로 만든:
-8 온스. 탈지유
-1 컵 얼음
-2 큰술. 아몬드 버터
-1 매체 바나나
-2 삽 단백질 유장분말
점심 식사:31 그램의 단백질
- 클럽 샌드위치를 만든
-2 조각 곡물 빵
-3oz. 델리 터키
-1slice Canadian bacon
-양상추와 토마토 - 원 샐러드 위에 얹으로
-2Tbsp. 저지방 파쇄 치즈
저녁 식사:단백질 31 그램
- 3 온스. 구운 돼지고기 안심
- 1 컵 전체 밀 얹은 파스타 marinara sauce
- 1 컵 찐 혼합 야채
총 단백질을 섭취량:128 그램의 단백질
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