3000 Kalorier Om Dagen

Ulike mennesker har forskjellige vektmål. Det er noen mennesker som ønsker å få vekt, mens det er andre som ønsker å gå ned i vekt. Kan spise 3000 kalorier om dagen føre til vekttap eller vektøkning? Hvem bør spise 3000 kalorier om dagen? Er det sunt å spise 3000 kalorier om dagen?

akkurat som alle måltid plan, fungerer denne måltidsplanen annerledes for forskjellige mennesker. Noen mennesker kan få vekt mens de spiser 3000 kalorier om dagen, mens andre kan gå ned i vekt mens de spiser samme antall kalorier. For en person å få vekt, må deres kaloriinntak være høyere enn deres kalori bruk. Når du ønsker å gå ned i vekt, må personens kaloriinntak være lavere enn deres bruk.

Hvem skal spise 3000 kalorier om dagen?

det er en rekke faktorer som bestemmer antall kalorier du trenger per dag. Noen av disse faktorene inkluderer (5):

1. Kjønn-Menn krever mer kalorier på en dag sammenlignet med kvinner. Voksne menn krever mellom 2000 til 3000 kalorier om dagen. Eldre kvinner, derimot, krever 1600 til 2400 kalorier om dagen.
2. Høyde-Høyere folk krever mer kalorier for å opprettholde sin vekt i forhold til kortere folk
3. Alder – jo eldre du blir, jo færre kalorier du trenger. Dette skyldes at kroppen din bruker færre kalorier mens du hviler når du er eldre, sammenlignet med når du var yngre
4. Aktivitet – dette refererer til Hva du gjør i løpet av dagen. Svært aktive mennesker krever mer kalorier enn mindre aktive mennesker. Dette er fordi kalorier er til mennesker hva drivstoff er til et kjøretøy. Et kjøretøy som går langt vil kreve mer drivstoff enn et kjøretøy som går gjennom nabolaget.
5. Vekt mål-Folk som har som mål å få vekt må forbruke mer kalorier enn de bruker. Folk som ønsker å gå ned i vekt må forbruke færre kalorier enn de bruker.

3000 kalori en dag diett er en høy kalori diett, og derfor er det anbefalt for:

• Folk som ønsker å få vekt
• Svært aktive mennesker
• Idrettsutøvere (11)
• gravide

hvordan vet du hvor mange kalorier du bruker på en dag?

det er veldig viktig å vite hvor mange kalorier du bruker på en dag, slik at du kan vite hvilken matplan som vil fungere for deg. Du ønsker ikke å dedikere deg til en matplan som ikke hjelper deg med å oppnå dine vektmål. Hvis du vil vite hvor mange kalorier du bruker på en dag, må Du vite DIN Basal Metabolic Rate ( BMR ) og din aktivitetsfaktor (13).DIN Basal Metabolic Rate ( BMR) er et anslag på hvor mange kalorier du ville forbrenne hvis du skulle gjøre noe annet enn å hvile for en hel dag (24 timer). Dette er den minste mengden energi som trengs av kroppen din for å holde den fungerer normalt. Dette er i utgangspunktet den energien som trengs for å puste, pumpe blod, holde hjertet slå og så videre. Du kan få denne figuren fra treningsstudioet ditt ved å gjennomføre En InBody testkjøring, eller estimere den ved hjelp av en vitenskapelig formel som Harris-Benedict Eller Mifflin St.-Jeor, eller en online kalkulator som gjør matematikken for deg.

Les Mer: Ideell Kroppsvekt Kalkulator: Når Skal Du Slå Av De Uønskede Fettene?

Hva Er Tdee Kalkulator?

aktivitetsfaktoren din er derimot mengden energi du brenner fra dine daglige aktiviteter. Dine daglige aktiviteter vil inkludere jobben din, øvelser som du gjør, sport som du spiller etc. Du kan finne ut hva din aktivitetsfaktor er ved å ha en hjertefrekvensmåler eller bare en treningsøkt. Det er også måter å estimere det basert på hvor aktiv du normalt er. Når Du legger Til DIN Basal Metabolic Rate (BMR) til aktivitetsfaktoren din, får Du Det Totale Daglige Energiforbruket (TDEE). Dette er hvor mange kalorier du bruker på en vanlig dag som gjør alle dine normale aktiviteter.FOR Eksempel, Hvis Du Basal Metabolic Rate (BMR) er 1200, og aktivitetsfaktoren din er 1000, Er Din Totale Daglige Energiforbruk (TDEE):

1200 + 1000 = 2200

Hvis planen din er å gå ned i vekt, må du spise fem hundre til tusen flere kalorier enn Dine Totale Daglige Energiforbruk (TDEE). Hvis planen din er å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn TDEE.

siden 3000 kalorier om dagen er anbefalt for folk som ønsker å få vekt, hva er noen av grunnene til at du bør få vekt?

Grunner til Å Få Vekt

1. Du er undervektig

mens de fleste vanligvis sliter med å være overvektige, er det en annen gruppe mennesker som er undervektige og så er pålagt å gå ned i vekt. Hvordan vet du om du er undervektig, kan du spørre. Hvis du har en kroppsmasseindeks (BMI) på under 18,5, anses du å være undervektig. Dette skyldes at dette er beløpet som anslås å være mindre enn kroppsmassen som trengs for å opprettholde optimal helse (9).

Helseproblemer Av Å Være Undervektig

Høye sjanser for tidlig død. En studie utført nylig viste at helsen til menn som er undervektige er forbundet med et hundre og førti prosent større risiko for tidlig død, mens for kvinner er det hundre prosent. Denne faktoren er enda større for overvektige personer (15).

fører til lav immunitet. Å være undervektig kan svekke immunforsvaret og øke risikoen for å få infeksjoner (4).

noen av årsakene til at en person kan være undervektig er:

1. personen kan ha en spiseforstyrrelse. Et eksempel er anorexia nervosa.
2. underliggende skjoldbrusk problemer. Å ha hypertyreose kan øke høy metabolisme og dermed forårsake usunn vekttap.
3. Diabetes. Type en diabetes er kjent for å føre til alvorlig vekttap
4. Kreft.
5. Å ha sykdommer SOM HIV/AIDS
6. nylig sykdom eller periode med begrenset matinntak

hvis du er undervektig, er det godt å se en lege eller en ekspert på det bestemte feltet. Dette er fordi legen kan bidra til å identifisere årsaken til undervekt tilstand og henvise deg til hvordan å få vekt.

2. Du vil få muskler

En annen grunn til å gå ned i vekt ville være hvis du vil få muskler. Dette er for det meste tilfelle for idrettsutøvere, kroppsbyggere og lignende. For å gjøre dette må du spise mer kalorier og trene mer for å slå kroppsfett og muskler

Dette er blant grunnene til at man ønsker å gå ned i vekt.BetterMe app vil sparke deg ut av mental funk, riste av ekstra vekt, kvitte deg med deg energi-zapping vaner, og hjelpe deg forme kroppen din drømmer. Fascinert? Skynd deg og forandre livet ditt til det bedre!

Hvordan Følge En 3000 Kalori Diett

for at en diett skal være effektiv, må du få næringsstoffer fra karbohydrater, proteiner og fett. Omtrent seksti prosent av ditt totale kaloriinntak bør utgjøre karbohydrater (2). Tretti prosent skal utgjøre fett, og om lag ti prosent skal utgjøre proteiner (7).En ting du trenger å vite er hvor mange kalorier er i et gram av hver av disse makronæringsstoffene. Ett gram proteiner og karbohydrater inneholder fire kalorier mens et gram fett inneholder ni kalorier. Med det blir sagt, kan du være i stand til å beregne hvor mange gram av hvert makronæringsstoff du bør ta.

for karbohydrater

60 prosent av 3000 kalorier tilsvarer 1800 kalorier. Siden hver fjerde kalorier tilsvarer 1 gram karbohydrater, er 1800 kalorier lik 450 gram karbohydrater.

for fett

30 prosent av 3000 kalorier tilsvarer 900 kalorier. Siden hver ni kalorier tilsvarer 1 gram fett, er 900 kalorier lik 100 gram fett.

for proteiner

10 prosent av 3000 kalorier tilsvarer 300 kalorier. Siden hver fjerde kalorier tilsvarer 1 gram proteiner, svarer 300 kalorier til 75 gram proteiner. Hvis du er spesielt aktiv, kan du kreve mer protein enn dette for å hjelpe deg med å få vekt og muskel. Bruk disse prosentene som utgangspunkt for å utvikle dine egne mål.

Mat Å Spise For Å Opprettholde En 3000 Kalori diett

Dette er et høyt kalori diett, du kan bli fristet til å spise usunn mat for å komme til nivået på tre tusen kalorier om dagen. Selv om høyt behandlede raffinerte matvarer kan være søtere og har høye kalorier, mangler de viktige næringsstoffene. Du bør prøve så mye som mulig å holde seg til hele ubehandlet eller minimalt bearbeidet mat.

Her er noen av matvarene du bør inkludere, blant de som er sunne (3):

• Proteiner. Du bør inkludere både animalske proteiner og plantebaserte proteiner. Eksempler på animalske proteiner inkluderer fisk, kalkun, laks, egg, biff og lignende. Eksempler på plantebaserte proteiner inkluderer erter, linser, kikærter, peanøtter, spirulina, quinoa, chia frø, hampfrø og lignende (3).
• Meieri. Du bør inkludere ulike typer meieriprodukter som gresk yoghurt, naturlig ost, melk og lignende (3).
• Fett og oljer. Fett fra matvarer som mandler, olivenolje, peanøttsmør bør inkluderes (5).
• Frukt. Dette sier seg selv. Innlemme ulike typer frukt til kostholdet ditt. Legg til epler, avokadoer, bananer. appelsiner, bær og lignende (3).
• Grønnsaker. Grønnsaker er også viktige og har høye næringsverdier. Legg til kale, spinat, kål; brokkoli til kostholdet ditt (3).
• Med det sagt, hva er noen av matvarene du bør unngå?
• Du bør prøve så mye som mulig for å unngå stekt mat. Disse er som pommes frites, løkringer, donuts og lignende.
• Du bør også prøve å unngå hurtigmat. Ja, du bør unngå den doble patty cheeseburger, at pepperoni pizza og lignende.
• du bør også unngå mat med mye sukker samt brus. Unngå godteri, brus, iskrem, sjokolade og så videre.
• du bør også unngå raffinerte karbohydrater som kommer i form av dine favorittkaker, bakverk, sukkerholdige frokostblandinger og lignende.

Hvordan Dele Dine 3000 Kalori Måltid

for å konsumere 3000 kalorier av sunn mat, kan du må dele maten på en måte som er rimelig. Den mest logiske måten å ta 3000 kalorier ville være over tre måltider og to snacks (8).

du bør ha mat i følgende målinger:

• Ti gram korn. En unse korn tilsvarer en brødskive, eller en halv kopp kokt pasta, ris eller frokostblanding. Det teller også som en unse klar til å spise frokostblanding (1).
• Fire kopper grønnsaker. En kopp grønnsaker tilsvarer en kopp kokte grønnsaker eller to kopper grønne salatgrønt eller en kopp 100 prosent grønnsaksjuice (1).
• To og en halv kopper frukt. En kopp frisk frukt er lik en halv kopp tørket frukt, eller en kopp 100% fruktjuice (1).
• tre kopper dagbok. En kopp meieri teller som en kopp melk, eller en kopp yoghurt, eller en kopp forsterket soyadrikk, eller en og en halv gram naturlig ost eller to gram bearbeidet ost (10).
• Syv gram protein matvarer. En unse proteinmatvarer teller som en unse kokt magert kjøtt, fjærfe eller sjømat. Det teller også som en spiseskje peanøttsmør eller en kvart kopp kokte bønner eller erter. Det teller også som en halv unse nøtter eller frø (10).

Les Mer: Bønne Diett: Kan Denne Ofte Oversett Kilde Til Protein Skifte Vekttapet Ditt I Høyt Utstyr?

det Er målingene du bør ta i din 3000 kalori diett.

Prøve måltid Plan For 3000 Kalorier Om Dagen

Selv om vi har gitt deg målingene av hver mat bør du ta. Her er eksempler på daglig mat måltider planer som utgjør 3000 kalorier for folk med ulik vekt, ulike vektmål, ulike kjønn, ulike høyder, alder, kroppsfett og aktivitetsnivå.

Måltid Plan En

Kjennetegn på den enkelte

• Kvinne
• 5. 7 feet tall
• 176 lbs
• 25 years
• High body fat percentage
• Who is moderately active

Total calories – 3001

Breakfast (689 calories)

• Hawaiian Pineapple Egg Scramble (one serving)
• Strawberries (Two cups)

Ingredients for Hawaiian Pineapple Egg Scramble

• 1 tbsp olive oil
• 2 oz honey ham
• ½ cup, chunks pineapple
• 1 extra-large egg
• 9 tbsp egg white
• 2 oz Swiss cheese

Number of calories of each macronutrient in one serving

• Total calories – 596.4
• Carbs – 19. 4g
• Fat 36.2g
• Protein 47,9 g

Jordbær

antall kalorier for hvert makronæringsstoff per 2 kopp

• Total kalori – 92,2
• Karbohydrater – 22,1 g
• Fett-0,9 g
• Protein-1.9g

Lunsj (760 kalorier)

• mais tunfisk salat (to porsjoner)
• riskake med ost snack (to porsjoner)

• 2 bokser tunfisk
• 2 ss lett majones
• 1 boks (12 oz) gir mais

antall 2 porsjon

• totale kalorier – 505
• Karbohydrater – 34,5 g
• Fett – 12,7 g
• Protein – 69,2 g

Ingredienser Til Kake Med Ost Snack

4 kaker med riskaker

1 oz cheddarost

2 dash pepper

antall kalorier for Hver Makronæringsstoff Per 2 porsjon

• totale kalorier – 254,9
• karbohydrater – 29,8 g
• fett – 10,6 g
• protein – 9.8g

Dinner (858 calories)

• Breakfast Burrito
• Fast and Easy Spinach with Shallots

Ingredients for the breakfast burrito

• 2 tortilla
• 4 large egg
• 6 large egg white
• 2 left outer lettuce
• 4 tbsp refried beans
• 2 tbsp shredded cheddar cheese
• ½ cup salsa

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 804.1
• Carbs – 67.5g
• Fat – 30g
• Protein – 62.9g

Ingredients for fast and easy spinach with shallots

• ¼ tbsp olive oil
• ¼ shallot (medium) shallots
• ¼ packages (10 oz) spinach
• ¼ dash salt
• ¼ dash pepper

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 53.9
• Carbs – 4.4g
• Fat – 3.7g
• Protein – 2.3g
• Snack one (360 calories)
• Vegan Cinnamon Bun Smoothie

Ingredients

• 2 medium bananas
• 2 cups of almond milk
• 1 tbsp cinnamon
• ½ tsp vanilla extract
• I tsp maple syrup

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 360
• Carbs – 76.7g
• Fett-5.6 G
• Protein-4.5 g

Lean og tonet opp kroppen er ikke bare en usannsynlig fantasi. Sjekk Ut BetterMe app og se det drive din vekttap reisen i høygir!

Snack

Druer

antall kalorier for hvert makronæringsstoff pr.1 kopp

• totale kalorier – 104,2
• karbohydrater – 27,3 g
• fett – 0,2 g
• protein – 1.1g

Osteskiver

antall kalorier for hvert makronæringsstoff per 2 porsjon

• totale kalorier – 230
• Karbohydrater – 0,8 G
• Fett – 19,2 G
• Protein – 13,6 g

Meal plan two (12)

Characteristics of the individual

• Male
• Planning to build muscles
• 6 feet
• 154 lbs
• 25 years
• Medium body fat percentage
• Very active

Total calories – 3084

Breakfast ( 774calories)

Pastrami and Cheese Roll

Ingredients

• 2 roll hamburger or hotdog rolls
• 2 tbsp butter
• 4 oz beef pastrami
• 2 oz Colby cheese

Number of calories of each macronutrient in two serving

• Total calories – 773.8
• Carbs – 46.3g
• Fat – 45.8g
• Protein – 44.4g

Lunch ( 712 calories)

Tuna Salad Wrap

Ingredients

• 1 medium red bell pepper
• 1 cucumber
• 1 ear, medium yiel corn
• ¼ cup shredded lettuce
• 2 tortillas
• 1 can (12.5 oz), drenert Tunfisk

antall kalorier for hvert makronæringsstoff per 2 porsjon

• totale kalorier – 712,1
• Karbohydrater – 84,7 G
• Fett-10,5 G
• Protein – 75.3g

Dinner (900 calories)

• Stuffed chicken burrs
• Zucchini spears with parmesan

Ingredients for Stuffed chicken burrs

• 5 ⅓ oz chicken breast
• ⅝ cup of tomatoes
• ⅓ cup tomato sauce
• 11/16 tbsp dry taco seasoning mix
• 2 tortilla
• 3/16 cup, shredded cheddar cheese
• 1 cup shredded lettuce
• ⅓ medium red bell pepper
• ½ cup of chopped onions

Number of calories for each macronutrient per 2 burrito

• Total calories – 840.6
• Carbs – 106.5g
• Fat – 21.4g
• Protein – 55.2g

Ingredients for Zucchini spears with parmesan

• ⅔ large zucchini
• 3/16 tsp salt
• 1 tbsp parmesan cheese

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories -59.2
• Carbs – 6.9g
• Fat – 2.2g
• Protein – 4.7g

Snack one (370 calories)

• Mixed greens with olive oil and lemon salad dressing
• Banana pineapple «ice cream”

Ingredients for mixed greens with olive oil and lemon salad dressing

• ½ oz field green salad mix
• 1 cloves, minced garlic
• 1/16 tsp pepper
• ¼ ts salt
• ⅛ kopp sitronsaft

antall kalorier for hver makronæringsstoff pr 1 porsjon

• totale kalorier – 133,4
• karbohydrater – 3,6 g
• fett – 13,6 g
• protein – 0.5g

Ingredients for banana pineapple «ice cream”

• 2 medium bananas
• ⅓ cup crushed, sliced or chunks pineapple

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 236.3
• Carbs – 60.7g
• Fat – 0.8g
• Protein – 2.9g

Snack to

Mandler

antall kalorier for hvert makronæringsstoff per 1 kopp

• totale kalorier – 328,3
• karbohydrater – 12,2 g
• fett – 28,3 g
• protein – 12g

det er to eksempler på 3000 kalori dietter du kan følge. De deler kaloriene i tre måltider og to snacks. Du kan ta snacks mellom frokost og lunsj, eller mellom lunsj og kveldsmat eller etter kveldsmat, det er helt opp til deg.

Bunnlinjen

Å Spise 3000 kalorier om dagen kan føre til vektøkning. Dette skyldes at tre tusen kalorier om dagen er mer enn et gjennomsnittlig individuelt behov på en dag. Men noen mennesker som idrettsutøvere faktisk trenger rundt disse mange kalorier eller enda mer. Det anbefales å konsultere en profesjonell før du starter denne måltidsplanen. En profesjonell er den beste personen til å peke deg til et måltid plan som fungerer for deg. Hvis du ikke har råd til en profesjonell, er det så mange programmer som kan hjelpe deg med det. Et eksempel på slike apps blir BetterMe app.

Vanlige spørsmål

Hvor mange kalorier skal jeg spise en dag

antall kalorier du bør spise på en dag varierer for enkeltpersoner. Det er faktorer som bidrar til å bestemme antall kalorier du bør spise på en dag. Disse faktorene er kjønn, alder, vektmål, høyde og aktiviteter på en dag.

hvem bør spise 3000 kalorier om dagen?

Tre tusen kalorier om dagen bør konsumeres av svært aktive mennesker, idrettsutøvere og folk som ønsker å gå ned i vekt. Hvis du ikke er sikker på kaloriene du bør konsumere på en dag; bør du alltid konsultere en profesjonell for bedre veiledning.

Kan du gå ned i vekt hvis du spiser 3000 kalorier om dagen

Ja, det kan du. Selv om dette ikke er veldig lett. For at du skal gå ned i vekt fra å spise 3000 kalorier om dagen, må dette bety at kroppen din bruker mer enn 3000 kalorier om dagen. Folk som bruker 3000 kalorier om dagen er svært aktive (14).

Dietter er gode, men kroppen din vil takke deg hvis du supplerer din sunne ernæringsplan med en god trening. Ta opp denne 20 Min Full Body Trening Hjemme.

ANSVARSFRASKRIVELSE:

denne artikkelen er kun ment for generelle informasjonsformål og tar ikke opp individuelle forhold. Det er ikke en erstatning for faglig råd eller hjelp og bør ikke stole på å ta beslutninger av noe slag. En lisensiert lege bør konsulteres for diagnose og behandling av eventuelle medisinske tilstander. Enhver handling du tar på informasjonen som presenteres i DENNE

KILDER:

1. Måltidsplan for 3000 Kalorier (n.d., livestrong.com)
2. 3000-Kalori Diett Plan For Vektøkning (2019, livestrong.com)
3. En 3000-Kalori Diett: Fordeler, Vektøkning Og Måltidsplan (2019, healthline.com)
4. Kroppsmasseindeks Og risiko for infeksjon – fra undervekt til fedme (2017 , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov )
5. Kostholdsretningslinjer For Amerikanere 2010 (2010, helse.gov)
6. Undersøke Variasjoner Av Hvile Metabolic Rate Av Voksne: Et Folkehelseperspektiv (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. hvor Mye Protein, Fett, Karbohydrater og Fiber Bør Hvert Måltid Ha? (2019, livestrong.com)
8. Hvordan Spise 3000 Kalorier Om Dagen (2019, livestrong.com)
9. Hvordan Å Få Vekt Raskt Og Trygt (nd , healthline.com)
10. MyPlate Plan: 3000 kalorier, alder 14+ ( n.d., velgmyplate.gov)
11. Ernæring For Idrettsutøvere (2020, familydoctor.org)
12. sett dietten på autopilot (n.d., eatthismuch.com)
13. Sann Historie: Jeg Spiser 3000 Kalorier Per Dag For Å Holde Meg I Form (2019, byrdie.com)
14. Vil Spise 3000 Kalorier Øke Stoffskiftet? (2018, healthyeating.sfgate.com)
15. Undervekt, overvekt og fedme som risikofaktorer for dødelighet og sykehusinnleggelse (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)