«jeg er en idiot.»

» jeg er en taper, og jeg vil alltid være.»

«vel, jeg mislyktes på dette målet, akkurat som jeg mislyktes på alle de andre.»

«Ingen vil noen gang elske meg.»

ovenstående er alle eksempler på negativ selvprat.

du har kanskje sagt slike ting til deg selv, eller har din egen smak av fordømmende skript som du bruker. Uansett hva din negative selvprat ser ut, vet du at det ikke hjelper deg med å gå videre og gjøre fremskritt i livet ditt. Det får deg også til å føle deg som dritt.

men å stoppe negativ selvprat kan være vanskelig. Det er et tankemønster som sannsynligvis er veldig godt etablert i hjernen din og følger et spor av godt slitte ruter. Som gjør mønsteret for å prøve å bryte denne vanen: du kan ha forsøkt å stoppe negativ selvsnakk i det siste, men mislyktes . . . som sannsynligvis utløste mer negativ selvprat om å være en fiasko . . . og på den dystre syklusen går.

men det er håp!I podcasten min med ytelsesekspert Dr. Don Greene la Han ut den super enkle måten å stoppe negativ selvprat i sporene sine. Nedenfor går jeg deg gjennom det.

Den Ødeleggende Kraften Til Negativ Selvprat

før Vi kommer til hvordan du kan forbedre selvprat, la oss først diskutere hvorfor måten du snakker til deg selv er så viktig i utgangspunktet.Mens vi alle har en samtale som skjer i hodene våre, fortsetter den så konstant at våre sinn har lært å ignorere det for det meste. Vi er kanskje ikke bevisst klar over denne interne stemmen, men den har en kraftig innflytelse på måten vi ser på verden og hvordan vi bestemmer oss for å handle.

Du tror kanskje at berating deg hardt hjelper deg å bli motivert til å gjøre det bedre-tøff kjærlighet og alt det der. Men faktisk har kognitivt å slå deg selv i ansiktet nettopp den motsatte effekten:

Negativ selvprat gjør vondt. Naturen til selvprat har ofte vært et forskningsfag for idrettspsykologer som har ønsket å finne ut hvordan mental chatter påvirker fysisk ytelse. Disse studiene har funnet ut at idrettsutøvere som snakker negativt til seg selv, utfører verre enn idrettsutøvere som snakker til seg selv mer positivt.

Negativ selvprat gjør deg deprimert. Det fancy psykologiske ordet for gjentatt negativ selvprat er grubling. Studier har vist at rominering kan bidra til depresjon. Selv om det ikke utvikler seg til full depresjon, vil det bringe deg ned i dumper.

Negativ selvprat gjør deg engstelig. Studier har vist at negativ selvprat gjør at folk føler seg mer engstelige. Å føle seg engstelig suger i seg selv, men det kommer også i veien for å gjøre vårt beste på oppgaver vi ønsker å lykkes på, enten tester, sportsbegivenheter eller sosiale interaksjoner.

Negativ selvprat gjør deg mindre motstandsdyktig. Når vi engasjerer oss i negativ selvprat, gjør vi vanligvis personlige, permanente og gjennomgripende uttalelser om oss selv. Disse typer uttalelser kalles også» Meg/Alltid/Alt » uttalelser, og de skaper en globalisert anklage av vår karakter; f. eks.»

Foruten meg/Alltid / Alt uttalelser, har vår negative selvprat en tendens til katastrofalisering. Vi tar et lite tilbakeslag og mentalt lage en rekke tilsynelatende logiske hopp som til slutt ender opp med en ulogisk konklusjon. For eksempel, hvis du feiler en høyskoleklasse, kan din selvprat gå noe slikt:

jeg mislyktes denne klassen, noe som betyr at jeg vil bli sparket ut av skolen, noe som betyr at jeg aldri får en høyskole grad, noe som betyr at jeg aldri vil få en god jobb, noe som betyr at jeg vil alltid være dårlig, noe som betyr at jeg skal leve med foreldrene mine for alltid, noe som betyr at jeg aldri vil være i stand til å date, noe som betyr at jeg aldri vil gifte seg, noe som betyr at jeg aldri vil ha barn, noe som betyr at jeg vil dø for alltid alene.

hvert hopp er lite og tilsynelatende rimelig nok til å holde tankegangen chugging, men sammen ender de opp med å ta deg til et mørkt og latterlig usannsynlig sted.Jeg / Alltid / Alt tenkning og katastrofalt selvprat gjør deg mindre motstandsdyktig fordi du begynner å tro at din innsats er verdiløs og forandring ikke er mulig. Resultatet er en lammende følelse av hjelpeløshet og stillestående passivitet.ironien i negativ selvprat er at når du bruker så mye tid på å fokusere på feilene dine, går du aldri videre til å adressere dem.

Lytt til vår podcast Med Ethan Kross om å få et håndtak på stemmen i hodet ditt:

3 Trinn For Å Stoppe Negativ Selvprat

så negativ selvprat gjør at du føler deg uheldig og forhindrer deg i å bevege deg fremover og gjøre virkelige forbedringer i vanene dine. Her er da hvordan du kan redusere dens innvirkning og re-kanalisere din mentale dialog i en mer positiv retning.

Trinn 1: Overvåk Din Negative Selvprat ved å Skrive den ned

Ifølge Dr. Greene er det første trinnet i å temme negativ selvprat å skrive ned dine negative tanker. Han kaller dette » tanke overvåking.»

våre negative tanker er refleksive og automatiske. Vi er ofte ikke klar over at de til og med dukker opp i hodene våre før vi begynner å føle oss opparbeidet og komme ned i et elendig humør. Å skrive disse tankene ned gjør det implisitte, eksplisitte. Som Greene setter det i sin bok Fight Your Fear and Win:

skrivingen-å formulere tanker til ord, å spikre ned vage forestillinger med bestemt språk-bringer det som var refleksivt og ut av din kontroll inn i det bevisste sinnets perspektiv. Å få dem inn i dagens lys, få dem hørt, reduserer umiddelbart deres horror og deres makt over deg.

for de neste to dagene, når du opplever negativ selvprat, bruk en lomme notatbok eller telefonens notatbok for å skrive ned nøyaktig hva du sier til deg selv. Skriv også ned hva som skjedde umiddelbart før den negative selvpraten dukket opp i tankene dine. Dette vil hjelpe deg med å finne mønstre i hva som utløser det.Du vil sannsynligvis føle deg rar, eller at denne øvelsen ikke gjør noe, noe som kan friste deg til å slutte. Motstå denne trangen. Dette er et viktig skritt i squashing negative skravling skjer i tankene dine. Det hjelper deg med å identifisere utløsere, og gir deg en større følelse av kontroll over tankene dine.Dessuten har det du har gjort for å stille din indre kritiker sannsynligvis ikke virket. Det er derfor du leser denne artikkelen. Så hva har du å tape på å delta i denne øvelsen i et par dager?

Trinn 2: Tenk Deg Noen Du Elsker og Bryr deg om Og Spør Deg Selv, » Ville Jeg Si Disse Tingene til dem?»

etter to dager med å fange din negative selvprat skriftlig, har du sannsynligvis opprettet en omfattende oversikt over dine indre Eeyore-ismer og deres tilhørende utløsere.

Gratulerer. Du har fullført trinn ett i å stoppe din negative selvprat.Ifølge Greene krever trinn to å forestille seg noen du elsker eller dypt bryr deg om — det kan være en ektefelle, et barn, en venn, en forelder eller til og med noen du veileder på skolen eller jobben.

Fikk den personen i hodet ditt?

nå, gå ned listen over negative selvprat uttalelser og deres tilhørende triggere og spør deg selv, » Ville jeg si det samme til denne personen jeg bryr meg om om de gikk gjennom en lignende situasjon?»

La oss si at en av bitene av negativ selvprat som du skrev ned var, » jeg er så fet og vil alltid være en fatso.»Den biten av negativ selvprat skjedde etter at du veide deg selv om morgenen og ikke var fornøyd med hva skalaen rapporterte tilbake.forestill Deg nå at sønnen din bare veide seg på skalaen, så et tall som ikke var sunt, og følte seg nedslått. Vil du fortelle din sønn, «Du er slik en fet, og du vil alltid være en fatso»?

med mindre du er en komplett d-bag, er svaret nei. Du vet at å si at han ikke ville hjelpe og ville bare frata ham enda mer. Du elsker og respekterer ham for mye til å skade og demoralisere ham slik.

så hvorfor si den slags ting til deg selv?Neste gang du rotet opp og føler trang til å tut en selvpåførende diatribe, forestill deg at det var ditt barn eller venn som bare gjorde akkurat det samme som deg.

Anerkjenn at du ikke ville bruke det fordømmende språket du vanligvis gin opp i dine indre monologer med personen du forestiller deg. Deretter bestemmer du at du ikke skal bruke denne typen negativt språk med en annen person du bryr deg om: deg selv.

selvmedfølelse som dette gjør deg ikke myk; faktisk har det vist seg å øke viljestyrken din – din grus.

Trinn 3: Omprogrammere Selvprat Med Positive Skript

den mentale øvelsen skissert i trinn en og to kan gå langt i å temme negativ selvprat. Men Greene hevder at Hvis du vil eliminere det helt, må du gå et skritt videre og bytte de skadelige selvsnakkskriptene til positive.

Slik lager du dem:

Ta en titt på listen over negative selvsnakkskript og tilhørende utløsere.Tenk deg personen du bryr deg om igjen og spør deg selv: «Hva ville jeg si til den personen hvis de gikk gjennom den samme situasjonen som utløste min negative selvprat?»

Du vil nok si noe mye mer bekreftende og nyttig enn det du refleksivt sa til deg selv.

La oss gå tilbake til fatso-eksemplet. Hvis sønnen din ikke var fornøyd med sin vekt, ville du ikke si, » Ja, Du er en fatso, og du vil alltid være en fet.»I Stedet vil du sannsynligvis si noe som ikke ignorerte problemet, men tilbød råd på en bekreftende måte, som: «Jeg kan se at du er misfornøyd med vekten din, men dette er noe du er i stand til å takle, bare ved å gjøre noen små endringer. La oss tenke på hva noen av de små endringene kan være.»Gå gjennom hele listen over negative selvprat-uttalelser, forestill deg den mer bekreftende tingen du i stedet vil si til en elsket som går gjennom samme situasjon, og skriv det ned ved siden av ditt negative skript.

Greene foreslår å gjøre positive skript så enkelt som mulig når du kan; for eksempel:

• «Du fikk dette.»
• » Du er i stand.»
• » du kan endre.»
• » Du er sterk.»
• » Du har kontroll.»

Husk ditt positive skript.

du har kanskje lagt merke til at eksemplene på positive skript som er gitt her, snakker til deg selv i den andre personen («du har dette», «du er i stand», etc.).Det kan føles dumt å snakke med deg selv slik, men forskning har vist at det å snakke med deg selv i den andre personen kan hjelpe med positiv ytelse. Psykologer teoretiserer at det gjør det litt avstand mellom deg og ditt problem, noe som gjør at du kan føle deg mer i kontroll over dine tanker og handlinger.

Neste gang du opplever utløseren, bruk ditt positive selvprat-skript i stedet for ditt negative. Og feire når du gjør det: det kan være så lite som å si » Boom!»eller pumpe din første. Forskning fra behavioral design ekspert Dr. BJ Fogg viser at små feiringer som dette går langt i å skape nye vaner.

med tid og konsistens har du erstattet dine negative selvsnakkskript med positive selvsnakkskript. Og gitt at dine tanker blir din virkelighet, vil du være godt på vei til å se deg selv i et bedre lys, og handle deretter.