Del 1 / Del 2 / Del 3 / Del 4

Hvis du noen gang har gjort en grusom bein trening—mange tunge sett med alle de mest utfordrende lårbevegelsene—vet du at det tar flere dager å gjenopprette. Selv å gå opp en trapp kan være test av jernvilje. Men for en profesjonell kroppsbygger som vi kjenner Som Den Østerrikske Eik, ble oppgaven gjort tre ganger så vanskelig som han fullførte sin høyvolumstrening på mandager, onsdager og fredager. Et monster foran og bak lårknuser som inkluderte opptil 46 sett – ikke teller kalver og abs, som også ble gjort i samme treningsøkt—som ville kreme bare dødelige.I Dag ville mange vurdere Arnolds tilnærming som grenser til—om ikke å spyle betydelig over-terskelen for overtraining, men bena var ikke hans sterkeste dress, og hans 6 ‘2″ ramme gjorde byggebenmasse vanskeligere. Hvem kan argumentere med denne take-no-prisoners tilnærmingen som tjente Arnold syv Mr. Olympia titler og anerkjennelse som den beste kroppsbyggeren av all tid?

i denne eksklusive tredje avdrag undersøke Arnolds trening og teknikker, vil vi fokusere på hans lår og ab treningsøkter.Arnold ‘ S Thigh Workout

Arnold var ikke kjent for å bygge massive quads og skinker slik konkurrenter Som Tom Platz var, men han utviklet ekstremt kuttet og godt proporsjonert foran og bak lår. Fordi Han var høy og lang-limbed, Arnold var alltid kommer til å møte en oppoverbakke kamp når sikte på å bygge generelle benmasse. Til slutt var det hans utholdende besluttsomhet som gjorde ham i stand til å få bena opp akkurat nok til å balansere styrken i overkroppen: armene, brystet og skuldrene.

Her er noen nøkler til hans suksess:

Arnolds Avanserte Trening Split

• Dag 1: AM Bryst, Rygg/PM Ben, Abs

• Dag 2: Am Skuldre, Armer/PM Hvile

• Dag 3: Am Bryst, Rygg/PM Ben, Abs

• dag 4: am skuldre, armer/pm Hvile

• Dag 5: AM BRYST, Rygg/pm ben, abs

• Dag 6: am Dag 7: Hvile

Etter oppvarming av quads med benforlengelser gikk Arnold rett inn i knep, som han favoriserte som massebygger. «Knebøyet øker kraften, våren og hastigheten på beina,» sa han. «Det øker størrelsen på låret. Når praktisert med tung pust det utvider permanent brystkassen … Med disse flere fordeler knebøy går på posten som den beste all-around øvelsen.»

• Arnold begynte å hakke tilbake i Østerrike i et ritual verdt å merke seg. «Jeg ville gå inn i skogen med vennene mine og gjøre knep i tre rette timer-mer enn 50 sett-bare for å sjokkere musklene til å svare. I den slags atmosfære var det ikke plass til noe annet enn 100 prosent innsats. Helt ute og sinnssyk.»

• når huk, fant han at ulike fotposisjoner jobbet ulike områder av lårene. «Med føttene lenger fra hverandre og tærne påpekt, føler jeg knebøyet på innsiden av lårene mine. Plasseringen av føttene bestemmer i stor grad hvilken del av låret som er mest berørt.»Det er en grunn Til At Arnold også likte å bruke ulike knebøymaskiner, både vertikale og horisontale. De tillot ham å bytte fotplassering.

• Maskin squats hadde også en unik fordel. Her Kunne Arnold bruke et forkortet bevegelsesområde. Går om tre fjerdedeler av veien ned til en fjerdedel av veien fra toppen—en teknikk han kalte spenning knebøy-tillot ham å indusere en utrolig brenne uten å balansere vekten.Mens Arnolds rutine også hadde direkte hamstringsøvelser, ville det være en feil å tro at hammies ikke også jobbet hardt under mange av de grunnleggende knebøy-og benpressbevegelsene. Ved å kontrollere hastigheten på nedstigningen, er hamstringene kontraherende mens quad musklene forlenger. Deep squats jobber også skinkene i større grad.

• Hvis Eik hadde noen feil da han kom Til Amerika i 1968, var det at kalvene hans var påfallende undersized. Han innså kalver vokse ganske sakte på grunn av sin høye andel av slow-twitch muskelfibre. «De er vant til å håndtere kroppsvekten din i 10-15 timer daglig,» bemerket han. Han taklet dem med svært tunge vekter og super høy intensitet.

• For å få oppmerksomhet til hans svakhet, Kuttet Arnold berømt underbenene av joggebuksene sine, og utsatte kalvene for å latterliggjøre seg rundt treningsstudioet. Senere sa han: «jeg visste at hvis jeg bare avslørte mine bedre kroppsdeler—armene mine, brystet eller delene—ville alt jeg ville få fra mine jevnaldrende være fantastiske kommentarer, og jeg ville snart glemme mine vemmelige underben. Så jeg fortsatte å bære cutaway joggebukse som inviterte ego-blåmerker smerte … og det virket.»

Arnolds Ab Workout

Arnolds tilnærming til ab trening var ganske enkel. Han hadde noen favorittbevegelser som han gjorde for ganske høye reps. så igjen, når du tenker på hvor hardt han trente sin kjerne med sine tre ganger ukentlig ben og rygg trening, ville du finne at han sannsynligvis ikke engang trengte å trene sin abs i det hele tatt.

Treningsvolum Lår, Kalver, Abs

• Lår: Lavt Volum Trening 16-20 sett | Høyt Volum Trening 20-26 sett
• Hamstrings: Low-Volume Workout 12-16 sett / High-Volume Workout 16-20 sett
• Kalver: Low-Volume Workout 10 sett / High-Volume Workout 15 sett
• Abs: Low-Volume Workout 3 øvelser / High-Volume Workout 4-6 øvelser

Arnold var en av de få store mennene i historien om profesjonell bodybuilding å sport en 34-tommers midje i konkurranse form. Hans midsection tjente til å fremheve massiviteten av overkroppen samtidig som den estetiske appellen ble forbedret. Selv om Ikke så dratt i filler som de som vises i dag, Arnolds dypt etset six-pack var bemerkelsesverdig for overdrevet taper det lagt til hans fysikk. Dette ble hjulpet, selvfølgelig, av hans brede skuldre og bred rygg. For å finjustere sin midseksjon, Ville Arnold fokusere på høye reps, med sikte på å treffe ikke mindre enn 25 per sett, og ofte gå i 10 minutter kontinuerlig på noen bevegelser.

bodyfit

$6.99/måned

• 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
• 3500+ slik trener videoer
• Detaljert trening instruksjon
• Trinn-for-trinn trening tips
• Trening på treningsstudio eller hjemme
• Tilgang Til Trening Planer
• Tilgang Til Bodyfit App
• Lagre Rabatter

Abonner

Har allerede a Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn

hva følger Med BodyFit?

• Instruksjonsvideoer

ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.

• How-To Images

Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.

• Trinnvise Instruksjoner

Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.

Del 1 / Del 2 / Del 3 / del 4