Selv den beste løperen er bare så god som sitt svakeste ledd. For mange maratonløpere, inkludert meg selv, er det svakeste leddet deres hamstrings. Over år med racing har jeg mange forskjellige hindringer, men det mest frustrerende problemet for meg har alltid vært hamstringkramper i de siste stadiene av en maraton.Mange ganger ville jeg føle meg fantastisk gjennom 15-20 miles før jeg ble stoppet død i sporene mine med ukontrollert spasming av hamstringene mine. Det starter vanligvis som en lett flagrende. Det er nesten umerkelig, men sakte blir det mer intens og hyppigere.Idrettsutøvere som har opplevd det kjenner følelsen, men den beste måten jeg kan beskrive det på er at musklene er kortsluttende. Hvis du noen gang har hatt elektrisk stimulering gjort på fysioterapikontoret, føles det akkurat slik. Det er egentlig det som skjer: musklene begynner å skyte tilfeldig i kortslutning.

Utholdenhet, Ikke Elektrolytter

Mange idrettsutøvere har blitt inngrodd å tro at kramper er forårsaket av dehydrering eller elektrolytt ubalanse. Det kan sikkert skje, men de fleste idrettsutøvere er forberedt på det på løpsdagen. Mer sannsynlig er skyldige fra tretthet som overbelaster nerver og forårsaker et misfire til muskelen.akkurat som den elektriske stimuleringen du får PÅ PT-kontoret, sender kroppen din elektriske signaler til musklene dine. Når du kommer ut for fort i de tidlige stadiene av løpet eller er uforberedt på tempoet du kjører, kan det føre til at du sliter med å bare holde en fot foran den andre.

dette skjer så ofte i maraton sammenlignet med andre løp fordi vi aldri går så langt i praksis på det intensitetsnivået. Selv for profesjonelle løpere, er det avtagende avkastning å kjøre mer enn 20 miles i rase tempo. Jeg har ved flere anledninger kjørt 20 miles i mitt maratonløp. Før 2009 London Marathon, 2010 NYC marathon og 2012 Olympic Trials Marathon løp jeg 20 miles på 4:53 per mil eller raskere. Likevel hadde jeg hamstring kramper bare forbi 20 miles i hver av disse løpene.

etter å ha dette skje i en maraton, kan du tenke til deg selv, «jeg trenger å styrke min hamstrings.»Det gjorde jeg, helt sikkert. Jeg følte at det ikke var noen måte jeg kunne bli konisk og ikke kunne fortsette på disse trinnene på løpsdagen for en annen 10k.

Så jeg startet et styrketreningsprogram med øvelser som dødløft og hamstringkrøller. Mens det var bra for min generelle hamstring fleksibelt og styrke, var det ikke nok til å stoppe mine kramper i løpet av sluttfasen av hvert maraton. Jeg hadde jobbet så hardt på hamstringstyrken min, men jeg klarte ikke å holde krampene unna etter 20 miles.

Sleuthing Hemmeligheten til Suksess

jeg begynte å tenke tilbake til den ene maratonen som jeg hadde ikke trangt: de olympiske prøvelsene i 2007. Det løpet var veldig annerledes fordi Jeg kom fra Vm på 10.000 m. jeg hadde kjørt spor hele sommeren og min fart var veldig bra. Jeg gjorde ikke noen super lange treningsøkter som de forrige 20 milers på mitt målløp.For mitt neste løp, Chicago Marathon 2012, var jeg i en lignende situasjon som i 2007. Jeg kom av 10.000 m i Ol og min hastighet var veldig bra. Jeg gjorde maratonspesifikt tempo arbeid, men jeg presset aldri den avstanden over 15 miles. Jeg fokuserte på å ha gode korthastighetsøkter hver 3-4 treningsøkt, og jeg opprettholdt mer fart enn jeg hadde i de tidligere løpene. Jeg var i stand TIL å gå ut og ha et løp hvor jeg aldri hadde noen hamstringproblemer og ferdig sterk I EN PR 2: 07: 47.

På det tidspunktet begynte jeg å bli en tro på at korthastighetsarbeid fortsatt er viktig for mange løpere å ha en god maraton. Løpere som er utsatt for kramper, kan trenge ekstra raskt arbeid som andre ikke gjør.

i maratonopplæring tror vi ofte at mer er bedre. Avstanden er så lang at vi føler at vi må fokusere nesten helt på volum og maraton-tempo trening. Mens det er definitivt viktig i en hendelse som maraton, ofte vi stort sett forlate fart. Som våre kropper blir bedre på aerobic deler av kjører, kan vi noen ganger miste muligheten for våre ben å håndtere raskt tempo så lenge. Vi går aldri så fort så lenge i praksis, så det er vanskelig å vite hva du vil føle etter 20 miles.

Short Speedwork For The Long Run

i etterfølgende maratonløp har jeg hatt variert suksess, men uten å lykkes kommer mine beste alltid når jeg opprettholder noen korte raske treningsøkter og når jeg har lagt grunnlaget for den hastigheten før maratontreningen starter.

ved flere anledninger kunne jeg ikke gjøre det på grunn av mindre skadeproblemer som hindret meg i å kunne trene fort. Det var løpene jeg hadde problemer med. Jeg var så sterk for de lange øktene, men jeg ville fortsatt ha hamstringproblemer over 20 miles.

Ikke alle løpere er like, men hvis du har opplevd kramper, prøv å legge til noen korte økter til din neste treningsblokk. Det kan til og med være så enkelt som fremskritt på enkle dager eller et par 200-tallet til slutten av en intervalltrening.

Her er en enkel trening jeg ofte liker å legge til timeplanen min:

• 6-10 x 200m i 5k tempo, med 200m utvinning, pluss

• 6-10 x 200m bakker med samme innsats

Å Gjøre en økt som dette hver 3-4 treningsøkt er ganske kort og lett for de fleste maratonløpere, men det kan være nok til å få hamstringen til å skyte godt, samtidig som du lar deg gjøre den harde maratontreningen du trenger. Faktisk vil du sannsynligvis føle deg bedre på de harde lange øktene og kunne få mer ut av dem.

Volum og maraton spesifikt arbeid er viktig for å kjøre ditt beste for 26.2 miles, men vær ikke redd for å prøve litt fart for å holde hamstringene skyte godt og la deg fullføre den siste 10k sterke.