WTFL???? Hva Er Tensor Fasciae Latae (TFL)

Tensor Fasciae Latae, ELLER TFL til sine venner, er en liten muskel på utsiden foran hoftene som fungerer veldig, veldig hardt. TFL er en multi-tasker. Det gjør hip flexion, hip bortføring, intern rotasjon, og det selv internt roterer leggen gjennom sin tilknytning TIL DET bandet.

flytte benet ut til siden parallelt inspirerer tfl til å arbeide i hip bortføring med setemusklene

tfl er også en av de primære musklene som arbeider i intern rotasjon

fordi tfl har så mange evner, er det ofte overarbeidet. Det er bare så lett for andre muskler å legge seg tilbake og la TFL ta over. TFL er heller ikke en av de sexy musklene som vi betaler mye oppmerksomhet til når vi går på jobb, så det kan ikke være sterk nok til å gjøre alt vi trenger det å gjøre.som et resultat er DET ikke uvanlig AT TFL blir sår og / eller stramt, noe som bidrar til problemer i nedre rygg, hofter og knær. TFL er også en av de vanligste synderne i det som ofte tolkes for å være et stramt IT-band. FORDI IT-bandet er fascia, og strekker seg ikke, kan det ikke være stramt. For mer om «tight» IT bands og min rant om det nytteløse i skum rullende sjekk ut dette blogginnlegget (link).

Hvordan Finner JEG MIN TFL?

Sitte På gulvet med begge knærne bøyd og føttene mer enn hoftebredde fra hverandre, la begge knærne falle til den ene siden. Hvis hoftene er veldig stramt kan det være lurt å sitte på en blokk å starte. Fokus på beinet som er internt rotert (bakbenet). Plasser tommelen på hoftebenet og flytt den rundt på utsiden av hoften din ca 2 tommer, og deretter ned ca 2 tommer. Poke rundt for en klumpete muskel.

som du er poking, begynner å synke din høyre hofte ned mot gulvet, roterende mot bakbenet. Du vil være i stand til å føle tfl kontrahering og forkorting under tommelen. Hvis dette er ubehagelig, har du sannsynligvis en skarp TFL.

Poke rundt forsiden utenfor hip følelsen FOR TFL. Du bør føle det komprimere og forkorte som du setter baken ned og rotere mot bakbenet

Hvordan Slipper Jeg En Stram TFL?

når en muskel er veldig stram og sint, er det vanligvis fordi den er stresset ut. Det føles overarbeidet og verdsatt. Noen ganger når du begynner med å rulle ut eller strekke en muskel som dette, blir det bare mer stressa, og mens det kan være kortvarig lettelse, blir det bare strammere igjen når du begynner å bevege deg.Begynner Med en veldig mild tfl sammentrekning vil hjelpe muskelen til å føle seg mer trygg, elsket og verdsatt. Her er tre veldig snille TFL øvelser for å komme i gang.

Styrke En Svak TFL

Tfl Intern Rotasjonsøvelse

Legg på ryggen, bøy begge knærne med begge føttene mer enn hoftebredde fra hverandre. Jo bredere føttene jo vanskeligere øvelsen. Sett hendene på hoftebenet for å minne deg på at hoftene ikke vil bevege seg i det hele tatt. Ett ben om gangen, forsiktig internt rotere femur, slippe kneet i mot gulvet. Føl den lille TFL forsiktig kontrakt på slutten utvalg av bevegelse for å presse kneet ned mot gulvet. Husk, hold denne milde, eller du vil begynne å føle andre muskler (glutes, indre lår, rygg) og du vil bare HA TFL. Gjør 10-15 myke, søte pulser i denne posisjonen på hvert ben.

TFL Flexion Exercise

fortsatt liggende på ryggen flytt begge bena til parallell, bare ved hoftebredde fra hverandre. Plukk opp begge bena til bordplaten (kne i en 90 graders vinkel), internt rotere beinet litt holde kneet fortsatt og flytte foten ut, deretter begynne å puls kneet i mot brystet. Det er veldig viktig å ikke la bekkenet bevege seg. Du kan legge merke til at bekkenet ønsker å brette under som du puls. Ikke gjør det. Du har ansvaret. Gjør 5-10 pulser på hver side.

Kombinere liten intern rotasjon med hoftefleksjon får VIRKELIG AT TFL sparket opp

Tfl Bortføringsøvelse

Legg på ryggen med bena sammen. Magemusklene skal jobbe litt her for å holde kroppen fortsatt så bare bena skal flytte. Eksternt rotere begge bena, snu føttene ut, men holde knærne rett. Uten å bøye knærne, begynn å skyve bena fra hverandre så langt du kan gå uten å vri hofter eller bukke ryggen. Du vil føle DIN TFL arbeid som et team med din side rumpe. Teamarbeid! Gjør 10-20 pulser fra hverandre i denne posisjonen. Ikke buk ryggen din, selv om det føles veldig fristende.

Ekstern rotasjon forstyrrer TFL når du gjør hip bortføring (beveger bena vekk fra midten av kroppen). Ikke bekymre Deg hvis Du ikke går så langt Som Natalie når du først starter, hun er en proff.

Hvordan Strekke TFL

det er veldig lett å savne TFL når du strekker hoftene dine. Dens i en merkelig flekk på forsiden utsiden av hoftene og det er ofte så stramt og gretten at kroppen din ville bare heller hoppe over det. Forhåpentligvis gir det litt styrke vil hjelpe det føles mer avslappet, men skjemaet på lunge vil fortsatt ha å være upåklagelig å komme inn på rett sted.

1. Start i en oppreist lunge, tilbake kneet ned og hofter perfekt firkantet og litt gjemt under.
2. Roter litt eksternt bakbenet. Det trenger ikke å være mye for de fleste å føle det. Bare flytt den tilbake foten over kroppen noen få inches, og det burde være nok.
3. Pass på at når du roterer bakbenet, roterer du ikke bekkenet, de to hoftebenene er fortsatt i en linje.
4. skyv forsiktig hoftene fremover og litt ut til siden, og strekk hoften på bakbenet. Hvis DU ikke begynner å føle en strekk i DEN TFL, fortsett å sjekke på skjemaet ditt. Hofter må være gjemt, firkantet, og bakbenet roteres eksternt for å få riktig strekk.
5. Løft armen opp over hodet og lene sidelengs bort fra bakbenet, og stikk hoften ut til siden litt. Det er bare en bonusbit av saftig godhet for å komme litt dypere inn i strekningen.
6. pass på å gjøre begge sider, og hvis den ene siden føles strammere, gjør det igjen. Det er best å holde strekningen ca 30 sekunder eller så, men mindre hvis det er veldig smertefullt. Du kan gjøre noen milde, myke pulser i strekningen hvis muskelen trenger litt bevegelse for å hjelpe den til å slappe av. Ingen fart.

denne deilige TFL-strekningen er en variasjon på torget. Pass på å holde hoftene firkantede!

Hva Annet Kan jeg Gjøre For Å Slappe AV MIN TFL?

SOM nevnt ovenfor kan TFL bli overarbeidet fordi den kompenserer for søvnige muskler på andre steder. To av de vanligste muskelgruppene som kan slacking off er illiopsoas, og gluteal muskler.

Sjekk Psoas

illiopsoas er også en hip flexor og en intern rotator, slik at en søvnig psoas kan overbelaste DEN TFL tungt. For å teste ut din psoas styrke gjør hip flexion bevegelsen nevnt ovenfor, men med beinet litt slått ut. Dette bør flytte arbeidet i indre hofte. Hvis det føles vanskelig, arbeid for å styrke den psoas.

Fungerer Gluteus Medius Og Gluteus Minimus?

gluteal musklene er rett opp VED SIDEN AV TFL og festes også TIL IT-båndet. Hvis DU har en søvnig rumpe så DIN TFL må jobbe veldig hardt som en hip stabilisator, og som kan gjøre det ergerlig. For å finne setemusklene gjøre beinet skyve hverandre øvelsen nevnt ovenfor, men med bena internt rotert. Se om du kan finne det sidearbeidet. Hvis det føles uke, bør mer sidestøtforsterkning bidra til å støtte bekkenet ditt uten så mye bidrag fra TFL.

Å gjøre det samme benet glir inn i bortføring med beina internt rotert vil forspenne glutemusklene. Hvis dette føles svakere ENN TFL øvelsen må du kanskje styrke din side rumpe!

Husk at musklene våre er stramme av en grunn. De er stramme fordi de prøver sitt beste for å holde kroppene våre sammen og gjøre det arbeidet vi ber om dem. Å behandle dem med vennlighet og finne ut hvordan de skal støtte dem, er den beste måten å få dem til å slappe av og slutte å skrike på oss, slik at vi kan være sterkere, mer fleksible og ha mindre smerte.