3000 calorieën per dag

verschillende mensen hebben verschillende gewichtsdoelen. Er zijn sommige mensen die willen om gewicht te krijgen, terwijl er anderen die willen om gewicht te verliezen. Kan het eten van 3000 calorieën per dag leiden tot gewichtsverlies of gewichtstoename? Wie zou 3000 calorieën per dag moeten consumeren? Is het gezond om 3000 calorieën per dag te eten?

net als elk maaltijdplan werkt dit maaltijdplan voor verschillende mensen anders. Sommige mensen kunnen gewicht krijgen tijdens het eten van 3000 calorieën per dag, terwijl anderen gewicht kunnen verliezen tijdens het eten van hetzelfde aantal calorieën. Voor een persoon om gewicht te krijgen, moet hun calorie-inname hoger zijn dan hun calorie-gebruik. Wanneer willen om gewicht te verliezen, de persoon calorie-inname moet lager zijn dan het gebruik ervan.

wie moet 3000 calorieën per dag eten?

er zijn een aantal factoren die het aantal calorieën per dag bepalen. Enkele van deze factoren zijn (5):

1. Geslacht – Mannen hebben meer calorieën per dag nodig dan vrouwen. Volwassen mannen hebben 2000 tot 3000 calorieën per dag nodig. Volwassen vrouwtjes hebben daarentegen 1600 tot 2400 calorieën per dag nodig.
2. lengte – langer mensen hebben meer calorieën nodig om hun gewicht te behouden in vergelijking met kortere mensen
3. leeftijd – hoe ouder je wordt, hoe minder calorieën je nodig hebt. Dit komt omdat uw lichaam minder calorieën verbruikt in rust als u ouder bent, vergeleken met toen u jonger was
4. activiteit-Dit verwijst naar wat u overdag doet. Zeer actieve mensen hebben meer calorieën nodig dan minder actieve mensen. Dit komt omdat calorieën voor mensen zijn wat brandstof is voor een voertuig. Een voertuig dat ver gaat zal meer brandstof nodig hebben dan een voertuig dat door de buurt gaat.
5. gewichtsdoelen – mensen met het doel om aan te komen moeten meer calorieën verbruiken dan ze gebruiken. Mensen die willen afvallen moeten minder calorieën verbruiken dan ze gebruiken.

Het 3000 calorie per dagdieet is een caloriearm dieet, en daarom wordt het aanbevolen voor:

• Mensen die willen om gewicht te winnen,
• Zeer actieve mensen,
• Atleten (11)
• Zwangere vrouwen

Hoe Weet U hoeveel Calorieën U In Een Dag?

Het is erg belangrijk om te weten hoeveel calorieën u per dag gebruikt, zodat u kunt weten welk voedselplan voor u werkt. U wilt niet om jezelf te wijden aan een voedselplan dat niet helpt u uw gewicht doelen te bereiken. Als u wilt weten hoeveel calorieën u per dag gebruikt, moet u uw basale stofwisseling ( BMR ) en uw activiteitsfactor (13) weten.

uw basale stofwisseling (BMR) is een schatting van het aantal calorieën dat u zou verbranden als u niets anders zou doen dan een hele dag rusten (24 uur). Dit is de minimale hoeveelheid energie die nodig is door je lichaam om het normaal te houden functioneren. Dit is eigenlijk de energie die nodig is om te ademen, bloed te pompen, je hart te laten kloppen enzovoort. U kunt dit cijfer uit uw sportschool door het uitvoeren van een InBody test run, of schatten met behulp van een wetenschappelijke formule zoals de Harris-Benedict of Mifflin St.-Jeor, of een online rekenmachine die de wiskunde doet voor u.

Lees meer: Ideal Body Weight Calculator: Wanneer moet je stoppen met die ongewenste vetten?

Wat is TDEE Calculator?

uw activiteitsfactor, aan de andere kant, is de hoeveelheid energie die u verbrandt door uw dagelijkse activiteiten. Uw dagelijkse activiteiten zou onder meer uw werk, oefeningen die je doet, sporten die je speelt etc. U kunt erachter komen wat uw activiteitsfactor is door het dragen van een hartslagmeter of gewoon een work-out horloge. Er zijn ook manieren om het te schatten op basis van hoe actief je normaal bent. Wanneer u uw basale stofwisseling (BMR) toevoegt aan uw activiteitsfactor, krijgt u uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). Dit is hoeveel calorieën u besteedt op een normale dag doen van al uw normale activiteiten.

bijvoorbeeld, als uw basale stofwisseling (BMR) 1200 is en uw activiteitsfactor 1000, is uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE):

1200 + 1000 = 2200

Als u van plan bent om in gewicht te komen, moet u vijfhonderd tot duizend calorieën meer eten dan uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). Als je van plan bent om af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je TDEE.

aangezien de 3000 calorieën per dag wordt aanbevolen voor mensen die willen aankomen, wat zijn enkele van de redenen waarom u zou moeten aankomen?

redenen voor gewichtstoename

1. U bent ondergewicht

terwijl de meeste mensen meestal worstelen met overgewicht, is er een andere groep mensen die ondergewicht hebben en dus moeten aankomen. Hoe weet u of u ondergewicht hebt, kunt u vragen. Als u een body mass index (BMI) van minder dan 18,5, dan wordt u beschouwd als ondergewicht. Dit komt omdat dit de hoeveelheid is die naar schatting minder is dan de lichaamsmassa die nodig is om een optimale gezondheid te behouden (9).

gezondheidsproblemen bij ondergewicht

hoge kans op vroegtijdige dood. Een onderzoek dat onlangs is uitgevoerd, toonde aan dat de gezondheid van mannen met ondergewicht wordt geassocieerd met een honderdveertig procent groter risico op vroegtijdige dood, terwijl het voor vrouwen honderd procent is. Deze factor is nog groter voor zwaarlijvige mensen (15).

leidt tot lage immuniteit. Ondergewicht kan uw immuunsysteem aantasten en uw risico op het krijgen van infecties verhogen (4).

enkele redenen waarom een persoon ondergewicht zou kunnen hebben zijn:

1. de persoon kan een eetstoornis hebben. Een voorbeeld is anorexia nervosa.
2. onderliggende schildklierproblemen. Het hebben van hyperthyreoïdie kan hoge stofwisseling verhogen en vandaar leiden tot ongezond gewichtsverlies.
3. Diabetes. Type one diabetes kan leiden tot ernstig gewichtsverlies
4. kanker.
5. met ziekten als HIV/AIDS
6. recente ziekte of periode van beperkte voedselinname

Als u ondergewicht heeft, is het goed om een arts of een deskundige op dat gebied te zien. Dit is omdat de arts kan helpen bij het identificeren van de oorzaak van uw ondergewicht aandoening en u te leiden over hoe om gewicht te krijgen.

2. U wilt spieren

een andere reden om in gewicht te komen zou zijn als u spieren wilt. Dit is vooral het geval voor atleten, bodybuilders en dergelijke. Om dit te doen, moet u meer calorieën eten en meer bewegen om uw lichaamsvet en spieren te draaien

Dit zijn een van de redenen waarom men zou willen aankomen.

BetterMe app zal je uit de mentale funk schoppen, je extra gewicht afschudden, je energie-zappende gewoontes bevrijden en je helpen het lichaam van je dromen te beeldhouwen. Geïntrigeerd? Schiet op en verander je leven ten goede!

hoe volgt u een 3000 caloriedieet

om effectief te zijn, moet u voedingsstoffen uit koolhydraten, eiwitten en vetten halen. Ongeveer zestig procent van uw totale calorieën inname moet koolhydraten vormen (2). Dertig procent zou vetten moeten vormen, en ongeveer tien procent zou eiwitten moeten vormen (7).

Eén ding dat u moet weten is hoeveel calorieën er zijn in een gram van elk van deze macronutriënten. Eén gram eiwitten en koolhydraten bevat vier calorieën terwijl een gram vetten negen calorieën bevat. Met dat gezegd zijnde, kunt u berekenen hoeveel gram van elke macronutriënt u moet nemen.

voor koolhydraten

60% van 3000 calorieën komt overeen met 1800 calorieën. Aangezien elke vier calorieën gelijk zijn aan 1 gram koolhydraten, zijn 1800 calorieën gelijk aan 450 gram koolhydraten.

voor vetten

30 procent van 3000 calorieën komt overeen met 900 calorieën. Omdat elke negen calorieën gelijk zijn aan 1 gram vetten, zijn 900 calorieën gelijk aan 100 gram vetten.

voor eiwitten

10 procent van 3000 calorieën komt overeen met 300 calorieën. Omdat elke vier calorieën gelijk zijn aan 1 gram eiwitten, zijn 300 calorieën gelijk aan 75 gram eiwitten. Als u vooral actief bent, kunt u meer eiwitten nodig hebben dan dit om u te helpen gewicht en spieren te krijgen. Gebruik deze percentages als uitgangspunt voor het ontwikkelen van je eigen doelen.

voedsel om een 3000 caloriedieet te handhaven

omdat u een caloriearm dieet volgt, kunt u in de verleiding komen ongezond voedsel te eten om het niveau van drieduizend calorieën per dag te bereiken. Hoewel hoog verwerkte geraffineerde voedingsmiddelen zoeter kunnen zijn en hoge calorieën hebben, missen ze de belangrijke voedingsstoffen. Je moet zoveel mogelijk proberen om vast te houden aan hele onverwerkte of minimaal verwerkte voedingsmiddelen.

Hier zijn enkele van de voedingsmiddelen die u moet opnemen, onder degenen die gezond zijn (3):

• eiwitten. U moet zowel dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Voorbeelden van dierlijke eiwitten zijn vis, kalkoen, zalm, eieren, rundvlees en dergelijke. Voorbeelden van plantaardige eiwitten zijn erwten, linzen, kikkererwten, pinda ‘ s, spirulina, quinoa, chiazaad, hennepzaad en dergelijke (3).
• zuivel. Je moet verschillende soorten zuivelproducten zoals Griekse yoghurt, natuurkaas, melk en dergelijke (3).
• vetten en oliën. Vetten uit voedingsmiddelen zoals amandelen, olijfolie, pindakaas moeten worden opgenomen (5).
• vruchten. Dit spreekt voor zich. Neem verschillende soorten fruit op in uw dieet. Voeg appels, avocado ‘ s, bananen toe. sinaasappelen, bessen en dergelijke (3).
• groenten. Groenten zijn ook belangrijk en hebben hoge voedingswaarden. Voeg boerenkool, spinazie, kool; broccoli toe aan je dieet (3).
• Dit gezegd zijnde, wat zijn enkele voedingsmiddelen die u moet vermijden?
• u moet zoveel mogelijk proberen om gefrituurd voedsel te vermijden. Dit zijn frietjes, uienringen, donuts en dergelijke.
• u moet ook proberen fastfood te vermijden. Ja, je moet die dubbele patty cheeseburger vermijden, die pepperoni pizza en dergelijke.
• u moet ook voedingsmiddelen met veel suiker en frisdranken vermijden. Vermijd snoep, frisdrank, ijsjes, chocolade en dergelijke.
• vermijd ook geraffineerde koolhydraten in de vorm van uw favoriete koekjes, gebak, suikerhoudende granen en dergelijke.

hoe verdeelt u uw 3000 Caloriemaaltijd

om 3000 calorieën van gezonde voedingsmiddelen te consumeren, moet u de voedingsmiddelen zo verdelen dat is redelijk. De meest logische manier om 3000 calorieën te nemen is meer dan drie maaltijden en twee snacks (8).

u moet levensmiddelen hebben in de volgende metingen:

• tien ounces granen. Een ounce graan is gelijk aan een sneetje brood, of een halve kop gekookte pasta, rijst of granen. Het telt ook als een ounce klaar om te eten granen (1).
• vier kopjes groenten. Een kopje groenten is gelijk aan een kopje gekookte groenten of twee kopjes groene salade of een kopje 100 procent groentesap (1).
• twee en een halve kop fruit. Een kopje vers fruit is gelijk aan een half kopje gedroogd fruit, of een kopje 100% vruchtensap (1).
• drie kopjes dagboek. Een kopje zuivel telt als een kopje melk, of een kopje yoghurt, of een kopje verrijkte soja drank, of anderhalve ons natuurkaas of twee ons smeltkaas (10).
• zeven ounces eiwitrijk voedsel. Een ounce eiwit voedsel telt als een ounce gekookt mager vlees, gevogelte, of zeevruchten. Het telt ook als een eetlepel pindakaas of een kwart kop gekookte bonen of erwten. Het telt ook als een halve ounce noten of zaden (10).

Lees verder: Bean Diet: Kan Deze Vaak Over Het Hoofd Gezien Bron Van Eiwit Verschuiven Uw Gewichtsverlies In Hoge Versnelling?

Dit zijn de metingen die u moet doen in uw 3000 caloriedieet.

Monstermaalplan voor 3000 calorieën per dag

hoewel we u de metingen hebben gegeven van elk voedsel dat u moet innemen. Hier zijn voorbeelden van dagelijkse voeding maaltijden plannen die 3000 calorieën voor mensen van verschillend gewicht, verschillende gewicht doelen, verschillende geslachten, verschillende hoogtes, leeftijd, lichaamsvet en activiteitenniveau.

Meal Plan One

karakteristieken van de individuele

• Vrouwelijk
• 5. 7 feet tall
• 176 lbs
• 25 years
• High body fat percentage
• Who is moderately active

Total calories – 3001

Breakfast (689 calories)

• Hawaiian Pineapple Egg Scramble (one serving)
• Strawberries (Two cups)

Ingredients for Hawaiian Pineapple Egg Scramble

• 1 tbsp olive oil
• 2 oz honey ham
• ½ cup, chunks pineapple
• 1 extra-large egg
• 9 tbsp egg white
• 2 oz Swiss cheese

Number of calories of each macronutrient in one serving

• Total calories – 596.4
• Carbs – 19. 4g
• Fat 36.2g
• eiwit 47,9 g

aardbeien

aantal calorieën per macronutriënt per 2 cup

• totale calorie – 92,2
• koolhydraten – 22,1 g
• vet – 0,9 g
• eiwit – 1.9g

Lunch (760 calorieën)

• Maïs Tonijn Salade (twee porties)
• rijstwafel met Kaas Snack (twee porties)

Ingrediënten voor Maïs Tonijn Salade

• 2 blikjes Tonijn
• 2 eetlepels light mayonaise
• 1 (12 oz) de opbrengsten van maïs

Aantal van de calorieën voor elke macronutrient per 2 portie

• de Totale calorieën – 505
• Koolhydraten – 34.5 g
• Vet – 12.7 g
• Eiwit – 69.2 g

Ingrediënten voor een Taart met Kaas Snack

• 4 cakes van rijstwafels
• 1 oz cheddar kaas
• 2 dash pepper

het Aantal calorieën voor elke macronutrient per 2 portie

• de Totale calorieën – 254.9
• Koolhydraten – 29.8 g
• Vetten – 10.6 g
• Eiwit – 9.8g

Dinner (858 calories)

• Breakfast Burrito
• Fast and Easy Spinach with Shallots

Ingredients for the breakfast burrito

• 2 tortilla
• 4 large egg
• 6 large egg white
• 2 left outer lettuce
• 4 tbsp refried beans
• 2 tbsp shredded cheddar cheese
• ½ cup salsa

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 804.1
• Carbs – 67.5g
• Fat – 30g
• Protein – 62.9g

Ingredients for fast and easy spinach with shallots

• ¼ tbsp olive oil
• ¼ shallot (medium) shallots
• ¼ packages (10 oz) spinach
• ¼ dash salt
• ¼ dash pepper

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 53.9
• Carbs – 4.4g
• Fat – 3.7g
• Protein – 2.3g
• Snack one (360 calories)
• Vegan Cinnamon Bun Smoothie

Ingredients

• 2 medium bananas
• 2 cups of almond milk
• 1 tbsp cinnamon
• ½ tsp vanilla extract
• I tsp maple syrup

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 360
• Carbs – 76.7g
• vet-5,6 g
• eiwit – 4,5 g

mager en afgezwakt lichaam is niet alleen een vergezochte Fantasie. Check out de BetterMe app en kijk hoe het stuwen van uw gewichtsverlies reis in hoge versnelling!

Snack

Druiven

het Aantal calorieën voor elke macronutrient per 1 cup

• de Totale calorieën – 104.2
• Koolhydraten – 27.3 g
• Vet 0,2 g
• Eiwit – 1.1g

aantal calorieën voor elke macronutriënt per 2 portie

• totaal calorieën – 230
• koolhydraten – 0,8 g
• vet – 19,2 g
• eiwit – 13,6 g

Meal plan two (12)

Characteristics of the individual

• Male
• Planning to build muscles
• 6 feet
• 154 lbs
• 25 years
• Medium body fat percentage
• Very active

Total calories – 3084

Breakfast ( 774calories)

Pastrami and Cheese Roll

Ingredients

• 2 roll hamburger or hotdog rolls
• 2 tbsp butter
• 4 oz beef pastrami
• 2 oz Colby cheese

Number of calories of each macronutrient in two serving

• Total calories – 773.8
• Carbs – 46.3g
• Fat – 45.8g
• Protein – 44.4g

Lunch ( 712 calories)

Tuna Salad Wrap

Ingredients

• 1 medium red bell pepper
• 1 cucumber
• 1 ear, medium yiel corn
• ¼ cup shredded lettuce
• 2 tortillas
• 1 can (12.5 oz), uitgelekte tonijn

aantal calorieën per macronutriënt per 2 portie

• totaal calorieën – 712,1
• koolhydraten-84,7 g
• vet-10,5 g
• eiwit-75.3g

Dinner (900 calories)

• Stuffed chicken burrs
• Zucchini spears with parmesan

Ingredients for Stuffed chicken burrs

• 5 ⅓ oz chicken breast
• ⅝ cup of tomatoes
• ⅓ cup tomato sauce
• 11/16 tbsp dry taco seasoning mix
• 2 tortilla
• 3/16 cup, shredded cheddar cheese
• 1 cup shredded lettuce
• ⅓ medium red bell pepper
• ½ cup of chopped onions

Number of calories for each macronutrient per 2 burrito

• Total calories – 840.6
• Carbs – 106.5g
• Fat – 21.4g
• Protein – 55.2g

Ingredients for Zucchini spears with parmesan

• ⅔ large zucchini
• 3/16 tsp salt
• 1 tbsp parmesan cheese

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories -59.2
• Carbs – 6.9g
• Fat – 2.2g
• Protein – 4.7g

Snack one (370 calories)

• Mixed greens with olive oil and lemon salad dressing
• Banana pineapple “ice cream”

Ingredients for mixed greens with olive oil and lemon salad dressing

• ½ oz field green salad mix
• 1 cloves, minced garlic
• 1/16 tsp peper
• ¼ theelepel zout
• 1/16 kop olijfolie
• ⅛ kop citroensap

aantal calorieën per macronutriënt per 1

• totaal calorieën – 133,4
• koolhydraten – 3,6 g
• vet – 13,6 g
• eiwit – 0.5g

Ingredients for banana pineapple “ice cream”

• 2 medium bananas
• ⅓ cup crushed, sliced or chunks pineapple

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 236.3
• Carbs – 60.7g
• Fat – 0.8g
• Protein – 2.9g

Snack twee

Amandelen

het Aantal calorieën voor elke macronutrient per 1 cup

• de Totale calorieën – 328.3
• Koolhydraten – 12.2 g
• Vet – 28.3 g
• Eiwit – 12 g

dit zijn twee voorbeelden van 3000 calorie-arme diëten die je kunt volgen. Ze verdelen de calorieën in drie maaltijden en twee snacks. U kunt de snacks nemen tussen ontbijt en lunch, of tussen lunch en avondeten of na het avondeten, dat is aan u.

de Bottom Line

het eten van 3000 calorieën per dag kan leiden tot gewichtstoename. Dit komt omdat drieduizend calorieën per dag zijn meer dan een gemiddelde individuele behoeften in een dag. Echter, sommige mensen zoals atleten eigenlijk nodig hebben rond deze vele calorieën of zelfs meer. Het is raadzaam om een professional te raadplegen voordat u met dit maaltijdplan begint. Een professional is de beste persoon om u te wijzen op een maaltijd plan dat werkt voor u. In het geval dat u zich niet kunt veroorloven een professional, er zijn zo veel toepassingen die u kunnen helpen met dat. Een voorbeeld van dergelijke apps zijn de BetterMe app.

FAQs

hoeveel calorieën moet ik per dag eten

het aantal calorieën dat u per dag moet eten varieert per persoon. Er zijn factoren die helpen bij het bepalen van het aantal calorieën dat u in een dag moet eten. Deze factoren zijn geslacht, leeftijd, gewicht doel, uw lengte en uw activiteiten in een dag.

wie moet 3000 calorieën per dag consumeren?

drieduizend calorieën per dag moeten worden geconsumeerd door zeer actieve mensen, atleten en mensen die willen aankomen. Als u niet zeker bent van de calorieën die u in een dag moet consumeren, moet u altijd een professional raadplegen voor een betere begeleiding.

kunt u afvallen als u 3000 calorieën per dag eet

Ja, dat kan. Hoewel dit niet erg makkelijk is. Voor u om gewicht te verliezen van het eten van 3000 calorieën per dag, moet dit betekenen dat uw lichaam gebruikt meer dan 3000 calorieën per dag. Mensen die 3000 calorieën per dag gebruiken zijn zeer actief (14).

diëten zijn geweldig, maar je lichaam zal je dankbaar zijn als je je gezonde voeding plan aanvult met een goede training. Neem deze 20 minuten Full Body Workout thuis.

DISCLAIMER:

Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en heeft geen betrekking op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en mag niet worden gebruikt om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Een erkende arts moet worden geraadpleegd voor diagnose en behandeling van alle medische aandoeningen. Elke actie die u onderneemt met betrekking tot de informatie in deze

bronnen:

1. 3000-Calorie maaltijden ( n.d., livestrong.com)
2. 3,000-Calorie Dieet Plan voor gewichtstoename (2019, livestrong.com)
3. Een 3.000-Calorie Dieet: Voordelen, gewichtstoename, en dieetadvies ( 2019, healthline.com)
4. Body mass index en het risico van infectie – van ondergewicht en obesitas ( 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov )
5. dieetvoorschriften voor de Amerikanen 2010 ( 2010, gezondheid.gov)
6. Examining Variations of rest Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. hoeveel eiwitten, vetten, koolhydraten en vezels moet elke maaltijd bevatten? (2019, livestrong.com)
8. hoe 3.000 calorieën per dag te eten (2019, livestrong.com)
9. hoe snel en veilig in gewicht te komen ( N.d., healthline.com)
10. MyPlate Plan: 3000 calorieën, leeftijd 14+ (N. d., kies MyPlate.gov)
11. Voeding voor Sporters (2020, familydoctor.org)
12. uw dieet op de automatische piloot ( n.d., eatthismuch.com)
13. True Story: ik Eet 3000 Calorieën per Dag om in Vorm te Blijven (2019, byrdie.com)
14. Zal het Eten van 3000 Calorieën Verhogen van Uw Metabolisme? (2018, healthyeating.sfgate.com)
15. ondergewicht, overgewicht en obesitas als risicofactoren voor mortaliteit en ziekenhuisopname (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)