” Ik ben een idioot.”

“Ik ben zo’ n loser, en dat zal ik altijd zijn.”

” Nou, ik faalde bij dit doel, net zoals ik faalde bij alle andere.”

” niemand zal ooit van me houden.”

het bovenstaande zijn allemaal voorbeelden van negatieve zelfspraak.

je hebt dit soort dingen misschien tegen jezelf gezegd, of je hebt je eigen smaak van veroordelende scripts die je gebruikt. Hoe je negatieve zelfspraak er ook uitziet, je weet dat het je niet helpt vooruit te gaan en vooruitgang te boeken in je leven. Het geeft je ook een slecht gevoel.

maar het stoppen van negatieve zelfspraak kan moeilijk zijn. Het is een denkpatroon dat waarschijnlijk heel goed ingeburgerd is in je hersenen en een spoor volgt van Versleten sporen. Net als het patroon van het proberen om deze gewoonte te breken: je kan hebben geprobeerd om negatieve zelf-praten te stoppen in het verleden, maar faalde . . . wat waarschijnlijk leidde tot meer negatieve self-talk over een mislukking . . . en op de sombere cyclus gaat.

maar er is hoop!

in mijn podcast met performance-expert Dr. Don Greene, legde hij de super eenvoudige manier uit om negatieve zelfspraak te stoppen. Hieronder loop ik je er doorheen.

the Crippling Power of Negative Self-Talk

voordat we beginnen met het verbeteren van je Self-talk, laten we eerst bespreken waarom de manier waarop je tegen jezelf praat in de eerste plaats zo belangrijk is.

terwijl we allemaal een gesprek in ons hoofd hebben, gaat het zo constant door dat onze gedachten hebben geleerd om het voor het grootste deel te negeren. We zijn ons misschien niet bewust van deze interne stem, maar het heeft een krachtige invloed op de manier waarop we de wereld bekijken en hoe we besluiten te handelen.

je zou kunnen denken dat schelden je hardhandig helpt gemotiveerd te zijn om beter te doen-harde liefde en zo. Maar in feite heeft cognitief jezelf in het gezicht slaan precies het tegenovergestelde effect:

negatieve zelfspraak doet pijn aan prestaties. De aard van self-talk is vaak een onderzoeksonderwerp geweest voor sportpsychologen die wilden uitzoeken hoe mentaal geklets fysieke prestaties beïnvloedt. Deze studies hebben aangetoond dat atleten die negatief tegen zichzelf praten slechter presteren dan atleten die positiever tegen zichzelf spreken.

negatieve zelfspraak maakt je depressief. Het chique psychologische woord voor terugkerende negatieve zelfspraak is herkauwen. Studies hebben aangetoond dat herkauwen kan bijdragen aan depressie. Zelfs als het zich niet ontwikkelt tot een volledige depressie, zal het je in de put brengen.

negatieve zelfspraak maakt je angstig. Studies hebben aangetoond dat negatieve self-talk mensen zich angstiger laat voelen. Angstig voelen zuigt in en uit zichzelf, maar het staat ook in de weg om ons best te doen in taken waar we willen slagen, of het nu tests, sportevenementen of sociale interacties zijn.

negatieve zelfspraak maakt je minder veerkrachtig. Wanneer we ons bezighouden met negatieve zelfspraak, maken we meestal gepersonaliseerde, permanente en doordringende uitspraken over onszelf. Dit soort verklaringen worden ook “Me/Always/Everything” verklaringen genoemd, en ze creëren een geglobaliseerde aanklacht tegen ons karakter; B.V. “Ik ben altijd alles aan het verpesten.”

naast Me/Always/Everything statements neigt onze negatieve zelfspraak naar catastrofisatie. We nemen een kleine tegenslag en maken mentaal een reeks schijnbaar logische sprongen die uiteindelijk eindigen op een onlogische conclusie. Bijvoorbeeld, als je zakt voor een college, kan je zelfspraak ongeveer zo gaan:

Ik ben gezakt voor deze les, wat betekent dat ik van school getrapt word, wat betekent dat ik nooit een universitaire graad zal halen, wat betekent dat ik nooit een goede baan zal krijgen, wat betekent dat ik altijd arm zal zijn, wat betekent dat ik voor altijd bij mijn ouders zal wonen, wat betekent dat ik nooit zal kunnen daten, wat betekent dat ik nooit zal trouwen, wat betekent dat ik nooit kinderen zal krijgen, wat betekent dat ik voor altijd alleen zal sterven.

elke sprong is klein en schijnbaar redelijk genoeg om de trein van gedachten te houden, maar samen brengen ze je naar een donkere, en belachelijk onwaarschijnlijke plaats.

Me/Always / Everything denken en catastrofale zelfspraak maken je minder veerkrachtig omdat je begint te geloven dat je inspanningen waardeloos zijn en verandering niet mogelijk is. Het resultaat is een verlammend gevoel van hulpeloosheid en stagnerende inactiviteit.

De ironie van negatieve zelfspraak is dat door zoveel tijd te besteden aan het focussen op je gebreken, je nooit verder gaat in het daadwerkelijk aanpakken ervan.

Luister naar onze podcast met Ethan Kross over het krijgen van grip op de stem in je hoofd:

3 stappen om negatieve Zelfspraak te stoppen

dus negatieve zelfspraak maakt dat je je abominabel voelt en voorkomt dat je vooruit gaat en echte verbeteringen in je gewoontes maakt. Hier is dan hoe om de impact ervan te beperken en re-channel uw mentale dialoog in een meer positieve richting.

Stap 1: Monitor Je Negatieve Zelfspraak door het op te schrijven

volgens Dr. Greene is de eerste stap in het temmen van negatieve zelfspraak het opschrijven van je negatieve gedachten. Hij noemt dit ” thought monitoring.”

onze negatieve gedachten zijn reflexief en automatisch. We zijn ons er vaak niet van bewust dat ze zelfs in ons hoofd opduiken totdat we ons opgefokt voelen en in een slechte stemming afdalen. Het opschrijven van deze gedachten maakt het impliciete, expliciete. Zoals Greene het in zijn boek zet vecht je angst en Win:

de handeling van het schrijven — van het formuleren van gedachten in woorden, van het nagelen van vage noties met specifieke taal — brengt wat reflexief was en buiten uw controle in het bereik van de bewuste geest. Hen in het daglicht brengen, hen laten horen, vermindert onmiddellijk hun Verschrikking en hun macht over jou.

gedurende de volgende twee dagen kunt u, wanneer u negatieve self-talk ervaart, een pocket notebook of de notitie-app van uw telefoon gebruiken om precies op te schrijven wat u tegen uzelf zegt. Schrijf ook op wat er gebeurde vlak voordat de negatieve zelfspraak in je geest kwam. Dit zal u helpen patronen te vinden in wat triggers het.

u zult zich waarschijnlijk raar voelen, of alsof deze oefening niets doet, wat u kan verleiden om te stoppen. Weersta deze drang. Dit is een essentiële stap in het onderdrukken van het negatieve gebabbel dat in je geest gebeurt. Het helpt je de triggers te identificeren en geeft je een groter gevoel van controle over je gedachten.

trouwens, wat je ook gedaan hebt om je innerlijke criticus het zwijgen op te leggen heeft waarschijnlijk niet gewerkt. Daarom lees je dit artikel. Dus wat heb je te verliezen in het deelnemen aan deze oefening voor een paar dagen?

Stap 2: Stel je iemand voor waar je van houdt en om geeft en vraag jezelf af: “Zou ik deze dingen tegen hen zeggen?”

na twee dagen van het vastleggen van uw negatieve self-talk in het schrijven, heb je waarschijnlijk een uitgebreide inventaris van uw innerlijke Eeyore-isms en hun bijbehorende triggers gemaakt.

Gefeliciteerd. Je hebt stap één voltooid om je negatieve zelfspraak te stoppen.

volgens Greene vereist stap twee het verbeelden van iemand waar je van houdt of waar je veel om geeft — het kan een echtgenoot, een kind, een vriend, een ouder, of zelfs iemand die je begeleidt op school of op het werk.

heb je die persoon in je hoofd?

ga nu naar beneden in je lijst met negatieve self-talk statements en de bijbehorende triggers en vraag jezelf af, ” Zou ik hetzelfde zeggen tegen deze persoon waar ik om geef als ze door een vergelijkbare situatie zouden gaan?”

laten we zeggen dat een van de stukjes negatieve zelfspraak die je schreef was, “ik ben zo’ n vetzak en zal altijd een fatso zijn.”Dat beetje negatieve self-talk gebeurde nadat je jezelf gewogen in de ochtend en waren niet blij met wat de schaal gemeld terug.stel je nu voor dat je zoon zichzelf op de weegschaal woog, een getal zag dat niet gezond was en zich neerslachtig voelde. Zou je tegen je zoon zeggen, “Je bent zo’ n dikzak, en je zult altijd een dikzak zijn”?

tenzij je een complete d-bag bent, is het antwoord Nee. Dat tegen hem zeggen zou niet helpen en hem alleen maar meer ontmoedigen. Je houdt en respecteert hem te veel om hem zo te verwonden en demoraliseren.

dus waarom zou je zoiets tegen jezelf zeggen?

de volgende keer dat je het verknoeit en de drang voelt om een zelf-veroorzakende uitspraak te doen, stel je dan voor dat het je kind of vriend was die precies hetzelfde deed als jij.

erken dat je niet de veroordelende taal zou gebruiken die je normaal gesproken in je innerlijke monologen gebruikt met de persoon die je je voorstelt. Beslis dan dat je dit soort negatieve taal niet gaat gebruiken met een andere persoon voor wie je ook geeft: jezelf.

zelfmedelijden zoals dit maakt je niet zacht; in feite, het is aangetoond dat het je wilskracht te stimuleren-uw grit.

Stap 3: herprogrammeer uw self-Talk met positieve Scripts

de mentale oefening beschreven in de stappen één en twee kan een lange weg gaan in het temmen van negatieve self-talk. Maar Greene stelt dat als je het volledig wilt elimineren, je een stap verder moet gaan en de schadelijke zelfspraak scripts moet ruilen voor positieve scripts.

Hier is hoe ze te maken:

neem een kijkje op uw lijst met negatieve self-talk scripts en de bijbehorende triggers.

stel je de persoon waar je om geeft opnieuw voor en vraag jezelf af, “wat zou ik tegen die persoon zeggen als ze door dezelfde situatie gingen die mijn negatieve zelfspraak veroorzaakte?”

je zou waarschijnlijk iets veel meer bevestigend en behulpzaam zeggen dan wat je reflexief tegen jezelf zei.

laten we teruggaan naar het fatso voorbeeld. Als je zoon niet blij was met zijn gewicht, zou je niet zeggen, “ja, je bent een dikzak, en je zult altijd een dikzak zijn.”

in plaats daarvan zou je waarschijnlijk iets zeggen dat het probleem niet negeert, maar op een bevestigende manier Raad bood, zoals: “Ik kan zien dat je niet tevreden bent met je gewicht, maar dit is iets wat je kunt aanpakken, gewoon door het maken van een aantal kleine veranderingen. Laten we nadenken over wat die kleine veranderingen kunnen zijn.”

ga door je hele lijst van negatieve self-talk statements, stel je het meer bevestigende ding voor dat je in plaats daarvan zou zeggen tegen een geliefde die door dezelfde situatie gaat, en schrijf dat op naast je negatieve script.

Greene stelt voor uw positieve scripts zo eenvoudig mogelijk te maken wanneer u kunt; bijvoorbeeld:

• “u hebt dit.”
• ” je bent in staat.”
• ” kunt u wijzigen.”
• ” je bent sterk.”
• ” u hebt de controle.”

onthoud uw positieve script.

Het is je misschien opgevallen dat de voorbeelden van positieve scripts die hier worden gegeven je in de tweede persoon tegen jezelf laten praten (“You got this, “” You ‘re capable,” etc.).

Het voelt misschien raar om zo tegen jezelf te praten, maar onderzoek heeft aangetoond dat praten met jezelf in de tweede persoon kan helpen met positieve prestaties. Psychologen theoretiseren dat door dit te doen enige afstand tussen u en uw probleem, waardoor u meer in de controle over uw gedachten en acties te voelen.

de volgende keer dat u de trigger ervaart, gebruik dan uw positieve self-talk script in plaats van uw negatieve. En vieren als je dat doet: het zou net zo weinig als zeggen ” Boom!”of je eerste pompen. Onderzoek van behavioral design expert Dr. bj Fogg toont aan dat kleine feesten als deze een lange weg gaan in het creëren van nieuwe gewoonten.

met de tijd en consistentie, zult u uw negatieve self-talk scripts hebben vervangen door positieve self-talk scripts. En gezien het feit dat je gedachten je werkelijkheid worden, zul je goed op weg zijn om jezelf in een beter licht te zien en dienovereenkomstig te handelen.