de Tensor Fasciae Latae (TFL) kan heup-en rugpijn veroorzaken: hier zijn enkele manieren om
WTFL te helpen???? Wat is de Tensor Fasciae Latae (TFL)
de Tensor Fasciae Latae, of TFL voor zijn vrienden, is een kleine spier aan de buitenkant van de heupen die zeer, zeer hard werkt. De TFL is een multi-tasker. Het doet heup flexie, heup ontvoering, interne rotatie, en het zelfs intern roteert het onderbeen door de bevestiging aan de IT-band.
De TFL is een belangrijk heup flexor spieren
Het bewegen van het been naar de zijkant, parallel inspireert de TFL om te werken in hip abduction met de bilspieren
De TFL is ook één van de belangrijkste spieren werken in het interne rotatie
Omdat de TFL heeft zo veel mogelijkheden, het is vaak overwerkt. Het is gewoon zo makkelijk voor andere spieren om achterover te leunen en de TFL het over te laten nemen. De TFL is ook niet een van die sexy spieren waar we veel aandacht aan besteden als we gaan trainen, dus het kan niet sterk genoeg zijn om alles te doen wat we nodig hebben.
als gevolg hiervan is het niet ongewoon dat de TFL pijnlijk en/of strak wordt, wat bijdraagt aan problemen in de onderrug, heupen en knieën. De TFL is ook een van de meest voorkomende boosdoeners in wat vaak wordt geïnterpreteerd als een strakke IT-band. Omdat de IT band fascia is, en niet rekt, kan het niet strak zijn. Voor meer informatie over “strakke” IT bands en mijn tirade over de futiliteit van schuim rolling check out deze blog post (link).
Hoe vind ik mijn TFL?
zittend op de grond met beide knieën gebogen en de voeten meer dan heupbreedte uit elkaar, laat beide knieën aan één kant vallen. Als je heupen erg strak zijn, wil je misschien op een blok zitten om te beginnen. Focus op het been dat intern is gedraaid (het achterbeen). Plaats uw duim op uw heupbot en beweeg het rond naar de buitenkant van uw heup ongeveer 2 inch, dan naar beneden ongeveer 2 inch. Snuffel rond voor een klonterige spier.
terwijl u aan het porren bent, begin uw rechterheup terug naar beneden naar de vloer te zinken, draaiend naar uw achterpoot. U zult zitten kundig voor voelen de TFL samentrekken en verkorten onder je duim. Als dit onaangenaam is, dan heb je waarschijnlijk een chagrijnige TFL.
porren rond de voorkant van uw heup gevoel voor de TFL. Je zou het moeten voelen comprimeren en verkorten terwijl je met je kont naar beneden gaat zitten en naar de achterpoot draait
hoe laat ik een strakke TFL Los?
wanneer een spier erg strak en boos is, is het meestal omdat hij gestrest is. Het voelt overwerkt en niet gewaardeerd. Soms als je begint met het uitrollen of rekken van een spier als deze wordt het gewoon meer gestrest en, hoewel er tijdelijke verlichting kan zijn, zal het gewoon weer strakker worden wanneer je begint te bewegen.
beginnend met een zeer zachte TFL-samentrekking zal de spier helpen zich meer zelfverzekerd, geliefd en gewaardeerd te voelen. Hier zijn drie zeer vriendelijke TFL oefeningen om u te beginnen.
versterking van een zwakke TFL
TFL interne Rotatieoefening
liggend op uw rug, buig beide knieën met beide voeten meer dan heupbreedte uit elkaar. Hoe breder de voeten, hoe moeilijker de oefening. Leg je handen op je heup om je eraan te herinneren dat de heupen helemaal niet zullen bewegen. Een been per keer, voorzichtig inwendig draai je dijbeen, laat de knie in de richting van de vloer. Voel dat kleine TFL zachtjes samentrekken aan het einde van de beweging om je knie naar beneden te duwen naar de vloer. Vergeet niet, houd dit zacht of je zult beginnen te voelen andere spieren (bilspieren, binnenkant dijen, rug) en je wilt alleen de TFL. Doe 10-15 zachte, zoete pulsen in deze positie op elk been.
- deze oefening richt zich direct op de TFL door de benen intern te draaien.
TFL Flexieoefening
liggend op uw rug beweeg beide benen evenwijdig, net op heupbreedte van elkaar. Pak beide benen op naar het tafelblad (knie onder een hoek van 90 graden), draai intern het been iets om de knie stil te houden en verplaats de voet naar buiten, en begin dan de knie naar je borst te pulseren. Het is erg belangrijk om het bekken niet te laten bewegen. Het kan je opvallen dat het bekken onder je wil vallen als je pulseert. Doe het niet. Jij hebt de leiding. Doe 5-10 pulsen aan elke kant.
- door het combineren van lichte interne rotatie met heupflexiewerking wordt TFL geactiveerd
TFL Abductieoefening
lig op je rug met je benen bij elkaar. Je buikspieren zullen hier een beetje werken om je lichaam stil te houden, zodat alleen je benen zullen bewegen. Uitwendig draaien beide benen, het draaien van de voeten uit, maar het houden van de knieën recht. Zonder de knieën te buigen, begin de benen zo ver mogelijk uit elkaar te schuiven zonder de heupen te draaien of je rug te buigen. Je zult voelen dat je TFL als een team werkt met je zijbil. Teamwork! Doe 10-20 pulsen uit elkaar in deze positie. Buig je rug niet, ook al voelt dat erg verleidelijk.
externe rotatie vertekent de TFL bij heupontvoering (waarbij de benen van het midden van het lichaam worden verplaatst). Maak je geen zorgen als je niet zo ver gaat als Natalie wanneer je voor het eerst begint, ze is een pro.
hoe strek je je TFL
het is heel gemakkelijk om de TFL te missen wanneer je je heupen strekt. Het is op een rare plek aan de voorkant buiten de heupen en het is vaak zo strak en chagrijnig dat je lichaam het gewoon liever overslaat. Hopelijk zal het een beetje kracht geven het meer ontspannen laten voelen, maar de vorm op je longe moet nog steeds onberispelijk zijn om op de juiste plek te komen.
- begin in een rechtopstaande longe, de rugknie naar beneden en de heupen perfect vierkant en iets onderop.
- draai de achterpoot enigszins naar buiten. Het hoeft niet veel te zijn voor de meeste mensen om het te voelen. Beweeg die achterste voet een paar centimeter over het lichaam en dat moet genoeg zijn.
- zorg ervoor dat wanneer je het achterbeen draait je niet het bekken draait, die twee heupbeenderen nog steeds in één lijn zitten.
- duw de heupen voorzichtig naar voren en iets naar de zijkant, waarbij de heup van de achterpoot wordt verlengd. Als je niet begint te voelen een stretch in die TFL blijven controleren op uw formulier. Heupen moeten worden weggestopt, vierkant, en de rugbeen extern gedraaid om de juiste stretch te krijgen.
- til de arm op over uw hoofd en leun zijdelings weg van het achterpoot, steek uw heup een beetje opzij. Dat is gewoon een bonus beetje sappige goedheid om een beetje dieper in de stretch te krijgen.
- zorg ervoor dat u beide zijden doet en als één zijde strakker aanvoelt, Doe het dan opnieuw. Het is het beste om de stretch ongeveer 30 seconden of zo vast te houden, maar minder als het erg pijnlijk is. U kunt wat zachte, zachte pulsen in de stretch doen als de spier wat beweging nodig heeft om het te helpen ontspannen. Geen momentum.
Deze heerlijke TFL-stretch is een variatie op de vierkante longe. Zorg ervoor dat je je heupen vierkant houdt!
wat kan ik nog meer doen om mijn TFL te ontspannen?
zoals hierboven vermeld, kan de TFL overwerkt raken omdat het op andere plaatsen slaperige spieren compenseert. Twee van de meest voorkomende spiergroepen die kunnen worden verslappen zijn de illiopsoa ‘ s, en de bilspieren.
Controleer uw Psoas
De illiopsoas is ook een heupflexor en een interne rotator, zodat een slaperige psoas die TFL zwaar kan overbelasten. Om je psoas kracht uit te testen doe je de heup flexie beweging hierboven maar met het been iets bleek. Dit moet het werk in de binnenste heup bewegen. Als dat moeilijk voelt, werk dan om die psoas te versterken.
werken de Gluteus Medius en Gluteus Minimus?
de bilspieren bevinden zich direct naast de TFL en hechten zich ook aan de IT-band. Als je een slaperige kont hebt dan moet je TFL heel hard werken als een heupstabilisator, en dat kan het haatdragend maken. Om je bilspieren te vinden doe je de hierboven genoemde beenschuifoefening maar met de benen intern gedraaid. Kijk of je dat bijwerk kunt vinden. Als dat week voelt, moet de versterking van de zijbillen helpen om je bekken te ondersteunen zonder zoveel bijdrage van de TFL.
wanneer hetzelfde been in abductie glijdt met de benen intern geroteerd, vertekening de bilspieren. Als dit zwakker voelt dan de TFL oefening moet je misschien je zijbil versterken!
onthoud dat onze spieren om een reden strak zitten. Ze zijn strak omdat ze hun best doen om onze lichamen bij elkaar te houden en het werk te doen dat we van hen vragen. Ze met vriendelijkheid behandelen en uitzoeken hoe ze te ondersteunen is de beste manier om ze te laten ontspannen en te stoppen met schreeuwen tegen ons, zodat we sterker kunnen zijn, flexibeler, en minder pijn hebben.
Leave a Reply