Part 1 | Part 2 | Part 3 | Part 4

als je ooit een slopende beentraining hebt gedaan-veel zware sets van de meest uitdagende dijbewegingen-Weet je dat het enkele dagen duurt om te herstellen. Zelfs lopen op een trap kan de test van ijzer wil zijn. Maar voor een professionele bodybuilder die we kennen als De Oostenrijkse eik, werd de taak drie keer zo moeilijk gemaakt als hij zijn high-volume been workout op maandag, woensdag en vrijdag voltooide. Een monster voor-en-achter-dij breker die tot 46 sets omvatte-kalveren en buikspieren niet meegerekend, die ook in dezelfde training werden gedaan-die gewone stervelingen zouden verlammen.tegenwoordig zouden velen denken dat Arnold ’s aanpak grenst aan-zo niet aanzienlijk over—de drempel van overtraining, maar benen waren niet zijn sterkste pak, en zijn 6’2″ frame maakte het bouwen van beenmassa moeilijker. Wie zou kunnen argumenteren met deze take-no-prisoners aanpak die Arnold zeven Mr. Olympia titels opleverde en bijval als de beste bodybuilder aller tijden?

in deze exclusieve derde aflevering die Arnold ‘ s training en technieken onderzoekt, zullen we ons concentreren op zijn dij-en ab-workouts.Arnold ‘ s dij Workout Arnold stond niet bekend om het bouwen van massieve quads en hammen zoals concurrenten als Tom Platz waren, maar hij ontwikkelde extreem gesneden en goed geproportioneerde voor-en achterbenen. Omdat hij lang en lang-limbed was, Arnold was altijd van plan om een zware strijd geconfronteerd bij het streven naar het opbouwen van de totale beenmassa. Uiteindelijk was het zijn hardnekkige vastberadenheid die hem in staat stelde om zijn benen net genoeg omhoog te brengen om de sterke punten in zijn bovenlichaam te balanceren: zijn armen, borst en schouders.

Hier zijn een aantal sleutels tot zijn succes:

Arnold ‘ s Advanced Training Split

• Dag 1: A. M. Borst, Rug | P. M. Benen, Abs

• Dag 2: A. M. Schouders, Armen | P. M. Rust

• Dag 3: A. M. Borst, Rug | P. M. Benen, Abs

• Dag 4: A. M. Schouders, Armen | P. M. Rust

• Dag 5: A. M. Borst, Rug | P. M. Benen, Abs

• Dag 6: A. M. Schouders, armen / P. M. Rust

• dag 7: Rust

• na het opwarmen van de quads met beenuitbreidingen, ging Arnold recht in squats, die hij als massa-bouwer prefereerde. “De squat verhoogt de kracht, de lente en de snelheid van de benen,” zei hij. “Het verhoogt de grootte van de dij. Wanneer geoefend met zware ademhaling het Permanent breidt de ribbenkast … Met deze meerdere voordelen de squat gaat op record als de beste all-around oefening.”

• Arnold begon terug in Oostenrijk te hurken in een ritueel dat vermeldenswaard was. “Ik zou gaan in het bos met mijn vrienden en doe squats voor drie uur achter elkaar—meer dan 50 sets—alleen maar om de spieren te schokken om te reageren. In dat soort atmosfeer was er geen ruimte voor iets anders dan 100 procent inspanning. Helemaal gek.”

• bij het hurken vond hij dat verschillende voetposities verschillende delen van de dijen werkten. “Met mijn voeten verder uit elkaar en tenen naar voren, voel ik het squat aan de binnenkant van mijn dijen. De positie van de voeten bepaalt grotendeels welk deel van de dij het meest wordt aangetast.”Daarom gebruikte Arnold ook graag verschillende squatmachines, zowel verticaal als horizontaal. Hij mocht zijn voet afwisselen.

• machine squats hadden ook een uniek voordeel. Hier kan Arnold een verkort bewegingsbereik gebruiken. Door ongeveer driekwart van de weg naar beneden te gaan tot een kwart van de weg van de top-een techniek die hij spanning squats noemde—kon hij een ongelooflijke verbranding veroorzaken zonder het gewicht in evenwicht te brengen.hoewel Arnold ‘ s routine ook directe hamstringsoefeningen had, zou het een vergissing zijn om te denken dat de hammies niet ook hard werkten tijdens veel van die fundamentele squat-en leg-press bewegingen. Door het regelen van de snelheid van de afdaling, de hamstrings samentrekken terwijl de quad spieren verlengen. Diepe squats werken ook de hammen in een grotere mate.als de eik een fout had toen hij in 1968 naar Amerika kwam, was het dat zijn kalveren opvallend ondermaats waren. Hij realiseerde zich dat kalveren vrij langzaam groeien vanwege hun hoge aandeel van langzame spiervezels. “Ze zijn gewend aan het omgaan met uw lichaamsgewicht voor 10-15 uur per dag,” merkte hij op. Hij pakte ze aan met zeer zware gewichten en super hoge intensiteit.om zijn zwakheid onder de aandacht te brengen, sneed Arnold de onderbenen van zijn joggingbroek af, waardoor zijn kuiten belachelijk werden gemaakt in de sportschool. Later zei hij: “Ik wist dat als ik alleen mijn betere lichaamsdelen blootlegde—mijn armen, borst of delts—alles wat ik van mijn collega’ s zou krijgen prachtige opmerkingen zou zijn, en ik zou al snel mijn vreselijke onderbenen vergeten. Dus ik bleef de cutaway joggingbroek dragen die egokneus pijn uitnodigde … en het werkte.”

Arnold ’s Ab Workout

Arnold’ s benadering van ab training was vrij eenvoudig. Hij had een paar favoriete bewegingen die hij deed voor vrij hoge herhalingen. aan de andere kant, als je bedenkt hoe hard hij zijn kern trainde met zijn driewekelijkse been en rugtrainingen, zou je denken dat hij waarschijnlijk niet eens zijn buikspieren hoefde te trainen.

trainingsvolume dijen, kuiten, buikspieren

• dijen: training met weinig Volume 16-20 sets / training met veel Volume 20-26 Sets
• Hamstrings: Low-Volume Workout 12-16 sets / High-Volume Workout 16-20 Sets
• kalveren: Low-Volume Workout 10 sets | High-Volume Workout 15 sets
• Abs: Low-Volume Workout 3 oefeningen | High-Volume Workout 4-6 oefeningen

Arnold was een van de weinige grote mannen in de geschiedenis van professionele bodybuilding om een 34-inch Taille in wedstrijdvorm te sporten. Zijn buik diende om de massiviteit van zijn bovenlichaam te accentueren terwijl het verbeteren van de esthetische aantrekkingskracht. Hoewel niet zo gescheurd aan flarden als die vandaag getoond, Arnold ‘ s diep geëtste six-pack was opmerkelijk voor de overdreven taper het toegevoegd aan zijn lichaamsbouw. Dit werd natuurlijk geholpen door zijn brede schouders en brede rug. Om zijn buik te verfijnen, zou Arnold zich richten op hoge herhalingen, gericht op niets minder dan 25 per set te raken, en vaak gaan voor 10 minuten continu op sommige bewegingen.

Arnold ‘ s Been en Ab Workout

1

Leg Extensions

Warming-up

1-2 sets, 15 reps

+ 11 meer oefeningen

BodyFit

$6.99 / month

• 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
• 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
• gedetailleerde trainingsinstructie
• Step-by-step workout tips
• Training in de sportschool of thuis
• toegang tot trainingsplannen
• toegang tot Bodyfit App
• Store kortingen

abonneren

heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In

wat wordt geleverd met BodyFit?

• instructievideo ‘ s

riskeer een training niet verkeerd! Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.

• How-To Images

Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.

• stap-voor-stap instructies

Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.

deel 1 / deel 2 / Deel 3 / Deel 4