zelfs de beste loper is slechts zo goed als hun zwakste schakel. Voor veel marathonlopers, waaronder ikzelf, is die zwakste schakel hun hamstrings. In de loop van de jaren van het racen, ik heb veel verschillende obstakels, maar het meest frustrerende probleem voor mij is altijd hamstring kramp tijdens de laatste stadia van een marathon.

vele malen voelde ik me geweldig door 15-20 mijl voordat ik dood in mijn sporen werd gestopt met ongecontroleerde spasming van mijn hamstrings. Het begint meestal als een lichte fladderende. Het is bijna onmerkbaar, maar langzaam wordt het intenser en frequenter.

atleten die het hebben ervaren kennen het gevoel, maar de beste manier waarop ik het kan beschrijven is alsof de spieren kortsluiting hebben. Als je ooit elektrische stimulatie hebt gehad op het fysiotherapie kantoor, voelt het net zo. Dat is in wezen wat er gebeurt: de spieren beginnen willekeurig te schieten in een kortsluiting.

uithoudingsvermogen, niet elektrolyten

veel atleten zijn ingeworteld om te denken dat krampen wordt veroorzaakt door uitdroging of verstoring van de elektrolytenbalans. Dat kan zeker gebeuren, maar de meeste atleten zijn daar op de wedstrijddag op voorbereid. Waarschijnlijker is de boosdoener van vermoeidheid die de zenuwen overbelast en een misfire aan de spier veroorzaakt.

net als de elektrische stimulatie die u krijgt op het PT-kantoor, stuurt uw lichaam elektrische signalen naar uw spieren. Wanneer je te snel uit in de vroege stadia van de race of zijn onvoorbereid voor het tempo dat u loopt, het kan je worstelen om gewoon de ene voet voor de andere te houden.

dit gebeurt zo vaak in marathons in vergelijking met andere races omdat we nooit echt zo ver gaan in de praktijk op dat intensiteitsniveau. Zelfs voor professionele hardlopers, zijn er afnemende rendementen te lopen meer dan 20 mijl op race tempo. Ik heb meerdere malen lopen 20 mijl op mijn marathon race tempo. Voor de marathon van Londen 2009, 2010 NYC marathon, en 2012 Olympische Trials Marathon liep ik 20 mijl op 4:53 per mijl of sneller. Toch had ik hamstring kramp net voorbij 20 mijl in elk van die races.

na het hebben van dit gebeuren in een marathon, je zou kunnen denken bij jezelf, “Ik moet mijn hamstrings versterken.”Dat deed ik zeker. Ik voelde dat er geen manier was dat ik kon worden taps toelopend en niet in staat om verder te gaan op die tempo ‘ s op de race dag voor een andere 10k.

dus begon ik een krachttraining programma met oefeningen zoals deadlifts en hamstring krullen. Terwijl dat spul was geweldig voor mijn algemene hamstring flexibel en kracht, het was niet genoeg om mijn kramp problemen te stoppen tijdens de afsluitende fasen van elke marathon. Ik had zo hard gewerkt aan mijn hamstring kracht, maar ik was niet in staat om de krampen weg te houden na 20 mijl.

speurend naar het geheim van succes

Ik begon terug te denken aan de ene marathon die ik niet verkrampt had: de olympische trials 2007. Die race was heel anders, want ik kwam van het WK op de 10.000 m. Ik was de hele zomer al aan het racen en mijn snelheid was erg goed. Ik heb geen super lange trainingen zoals de vorige 20 milers op mijn doel race tempo.

voor mijn volgende race, de Chicago Marathon 2012, bevond ik me in een vergelijkbare situatie als in 2007. Ik kwam van de 10.000 m in de Olympische Spelen en mijn snelheid was erg goed. Ik heb marathon-specifiek tempo werk gedaan,maar ik heb die afstand nooit meer dan 15 mijl. Ik richtte me op het hebben van goede korte snelheid sessies elke 3-4 trainingen en ik hield meer snelheid dan ik had in die vorige races. Ik was in staat om uit te gaan en hebben een race waar ik nooit had geen hamstring problemen en eindigde sterk in een PR 2:07:47.

op dat moment begon ik te geloven dat korte snelheid nog steeds essentieel is voor veel lopers om een goede marathon te hebben. Hardlopers die gevoelig zijn voor kramp kunnen extra snel werk nodig hebben dat anderen niet doen.

bij marathontraining denken we vaak dat meer beter is. De afstand is zo lang dat we het gevoel hebben dat we ons bijna volledig moeten richten op volume en marathon-tempo training. Hoewel dat zeker essentieel is in een evenement als de marathon, laten we vaak vooral snelheid varen. Naarmate ons lichaam beter wordt in de aërobe delen van hardlopen, kunnen we soms het vermogen voor onze benen verliezen om het snelle tempo zo lang aan te kunnen. We gaan nooit zo snel voor zo lang in de praktijk, dus het is moeilijk om ooit te weten wat je zult voelen na 20 mijl.

korte Speedwerk op de lange termijn

in de daaropvolgende marathons heb ik gevarieerd succes gehad, maar mijn beste komen altijd als ik korte snelle trainingen houd en als ik een basis van die snelheid heb gelegd voordat de marathontraining begint.

bij verschillende gelegenheden kon ik dat niet doen vanwege kleine blessureproblemen die me ervan weerhielden snel te kunnen trainen. Dat waren de races waar ik problemen mee had. Ik was zo sterk voor de lange sessies, maar ik zou nog steeds hamstring problemen na 30 mijl.

niet elke loper is hetzelfde, maar als u kramp heeft ervaren, probeer dan een aantal korte sessies toe te voegen aan uw volgende trainingsblok. Het kan zelfs zo eenvoudig als stappen op eenvoudige dagen of een paar 200 ‘ s aan het einde van een interval training.

hier is een eenvoudige training die ik graag aan mijn schema toevoeg:

• 6-10 x 200m in 5K tempo, met 200m herstel, plus

• 6-10 x 200m heuvels met dezelfde inspanning

het doen van een sessie als deze elke 3-4 workouts is vrij kort en gemakkelijk voor de meeste marathonlopers, maar het kan genoeg zijn om de hamstring goed te laten vuren, terwijl je toch de harde marathon training kunt doen die je nodig hebt. In feite, zult u waarschijnlijk beter voelen op die harde lange sessies en in staat zijn om meer uit hen te krijgen.

Volume en marathon specifiek werk is essentieel om uw best te lopen voor 26.2 mijl, maar wees niet bang om een beetje snelheid te proberen om je hamstrings goed te laten schieten en je de laatste 10K sterk te laten eindigen.