niet mengen wanneer de meeste mensen een schuimroller uittrekken, ligt het eerste wat ze doen op hun zij en begint op en neer te rollen aan de buitenkant van hun dij — hun IT-band. Pijn en veel huilen is meestal (lees: altijd) betrokken. Maar dat betekent dat het werkt, toch?

Nee. Als ik ben snel om mijn persoonlijke training klanten die staan te popelen om hop op de schuim roller en aan het werk te vertellen, “schuim rollen is voor je spieren, niet je bindweefsel.”Zie je, de iliotibial band (aka IT band)is allesbehalve een buigzame, samentrekkende spier. Het is eigenlijk een taai, vezelig weefsel dat loopt van je heup tot je knie, helpt om je onderlichaam in lijn te houden en goed te bewegen.

ontkracht de mythe van schuim ROLLING uw IT — BAND

De meeste sporters rollen hun IT-band in een poging om “ontspannen” een “strakke” IT-band of anderszins omgaan met IT-bandsyndroom-meestal gediagnosticeerd door pijn aan de buitenkant van de knie, waar de band hecht aan het bot.

maar het zit zo, als je je IT-band uitrolt, “ontspan” je het niet. Immers, het trekt niet samen, dus het kan niet echt ontspannen uit een hypothetische over-samentrekking. Echter, met voldoende regelmatig rollen, kunt u zeer zeker irriteren en ontsteken het weefsel, legt Meghan Callaway, CPT, een Canada-gebaseerde sterkte coach.

READ MORE > 7 oefeningen om IT-bandsyndroom te behandelen en te voorkomen

mogelijk kunt u het weefsel ook voldoende bewerken om het te verlengen. Bijvoorbeeld, een 2017 studie gepubliceerd in het International Journal of Sports Fysiotherapie suggereert dat de IT-band zou kunnen verlengen tot 2,75% met stretching. (Merk echter op dat in de studie werd gekeken naar stretching in plaats van schuim rollen.)

voordat u opgewonden raakt over het verlengen van uw IT-band, doe dat dan niet. het verlengen van het weefsel kan in feite het vermogen verminderen om uw onderlichaam te laten werken zoals het hoort en, het belangrijkste, uw lichaam veilig te houden.”als je de spieren in je heup afvuurt, trekken ze aan de IT-band, wat helpt om de knie te bewegen en te controleren”, legt Janet Hamilton, CSCS, een fysioloog bij Running Strong in Atlanta uit. “Je wilt dat de IT-band mooi en strak is, zodat wanneer je heup iets doet, de knie gaat: ‘Ja, meneer!’en reageert zoals het hoort. Als het los zit, zal dat niet gebeuren, en dat is waar je in slechte biomechanica en prestaties kan komen, evenals een toename van het risico op letsel.”

HERE ‘ s HOW to REALLY FIX IT

” De IT-band wordt vaak ten onrechte beschuldigd van veel blessures en problemen, ” zegt Callaway, waarin hij uitlegt dat meestal de spieren rond de IT-band, in plaats van de IT-band zelf, strak zitten. “Deze spieren omvatten de grote bilspiergroep en de tensor fasciae latae . Als deze spieren aan te scherpen, en dit kan te wijten zijn aan veel verschillende redenen, zullen ze trekken op de IT-band, waardoor het lijkt alsof het strak is,” zegt ze.

een veel voorkomende reden is zwakte en spieronevenwichtigheden. “Als je heupen bijvoorbeeld zwak zijn, wanneer je loopt, rent of je gewicht van been naar been verplaatst, kan je bekken verder naar beneden vallen dan het zou moeten, waardoor de spieren aan de IT-band trekken”, zegt Hamilton. “Of als je laterale heupspieren zwak zijn, zal het dijbeen bij elke stap te ver draaien, verder aan de IT-band trekken en een gevoel van strakheid veroorzaken.”

READ MORE > 5 schuim ROLLING TRICKS FOR hardlopers

Als u last heeft van pijn in de band, kunt u het beste eventuele spieronevenwichtigheden aanpakken. Hamilton adviseert speciale aandacht te besteden aan zwakke bilspieren (en glute meds, in het bijzonder), kalveren en hamstrings. Focus op het versterken van de spieren met oefeningen zoals heup ontvoeringen, zijplanken met laterale been verhoogt, deadlifts, hamstring krullen en excentrieke kuit verhoogt. Zorg er ook voor dat je je kern versterkt met planken, omdat de kern is verbonden met de bilspieren en hamstrings, en kan bijdragen aan strakheid in die spieren.

Als u op schuim bent die iets rolt, houd dan vast aan het rollen van uw spieren — zoals uw bilspieren, quads, hamstrings en kuiten. Je zult er beter voor af zijn.