3000 kalorii dziennie

Różni ludzie mają różne cele wagowe. Są ludzie, którzy chcą przytyć, podczas gdy są inni, którzy chcą schudnąć. Czy spożywanie 3000 kalorii dziennie może prowadzić do utraty wagi lub przyrostu masy ciała? Kto powinien spożywać 3000 kalorii dziennie? Czy zdrowe jest spożywanie 3000 kalorii dziennie?

podobnie jak każdy plan posiłków, ten plan posiłków działa inaczej dla różnych osób. Niektórzy ludzie mogą przybrać na wadze podczas jedzenia 3000 kalorii dziennie, podczas gdy inni mogą schudnąć podczas jedzenia tej samej liczby kalorii. Aby osoba przybierała na wadze, jej spożycie kalorii musi być wyższe niż zużycie kalorii. Kiedy chcesz schudnąć, spożycie kalorii musi być niższe niż ich użycie.

kto powinien jeść 3000 kalorii dziennie?

istnieje wiele czynników, które określają liczbę kalorii, których potrzebujesz dziennie. Niektóre z tych czynników obejmują (5):

1. Płeć – mężczyźni potrzebują więcej kalorii w ciągu dnia niż kobiety. Dorosłe samce wymagają od 2000 do 3000 kalorii dziennie. Dojrzałe kobiety natomiast wymagają od 1600 do 2400 kalorii dziennie.
2. wzrost – osoby wyższe potrzebują więcej kalorii, aby utrzymać swoją wagę w porównaniu do osób krótszych
3. wiek – im jesteś starszy, tym mniej kalorii potrzebujesz. Dzieje się tak dlatego, że organizm zużywa mniej kalorii podczas odpoczynku, gdy jesteś starszy, w porównaniu z młodszymi
4. aktywność – odnosi się to do tego, co robisz w ciągu dnia. Osoby bardzo aktywne wymagają więcej kalorii niż osoby mniej aktywne. Dzieje się tak dlatego, że kalorie są dla ludzi tym, czym paliwo jest dla pojazdu. Pojazd, który jedzie daleko, będzie wymagał więcej paliwa niż pojazd przejeżdżający przez okolicę.
5. cele na masę – osoby, których celem jest przytycie muszą spożywać więcej kalorii niż zużywają. Ludzie, którzy chcą schudnąć, muszą spożywać mniej kalorii niż używają.

dieta 3000 kalorii dziennie to dieta wysokokaloryczna, dlatego polecana jest dla:

• osoby, które chcą przytyć
• osoby bardzo aktywne
• sportowcy (11)
• kobiety w ciąży

skąd wiesz, ile kalorii zużywasz w ciągu dnia?

bardzo ważne jest, aby wiedzieć, ile kalorii zużywasz w ciągu dnia, abyś mógł wiedzieć, jaki plan żywieniowy będzie dla ciebie działał. Nie chcesz poświęcić się plan żywnościowy, który nie pomoże Ci osiągnąć swoje cele wagi. Jeśli chcesz wiedzieć, ile kalorii zużywasz dziennie, musisz znać podstawową przemianę materii (BMR) i czynnik aktywności (13).

Twoje podstawowe tempo przemiany materii ( BMR ) to oszacowanie, ile kalorii spaliłbyś, gdybyś nie robił nic poza odpoczynkiem przez cały dzień (24 godziny). Jest to minimalna ilość energii potrzebnej organizmowi do utrzymania normalnego funkcjonowania. Jest to zasadniczo energia potrzebna do oddychania, pompowania krwi, utrzymywania bicia serca i tak dalej. Możesz uzyskać tę liczbę ze swojej siłowni, przeprowadzając test InBody, lub oszacować ją za pomocą formuły naukowej, takiej jak Harris-Benedict lub Mifflin St.-Jeor, lub kalkulatora online, który obliczy za Ciebie.

Czytaj więcej: idealny kalkulator masy ciała: kiedy należy pozbyć się tych niechcianych tłuszczów?

Co To jest kalkulator TDEE?

Twój współczynnik aktywności, z drugiej strony, to ilość energii, którą spalasz z codziennych czynności. Twoje codzienne czynności obejmowałyby Twoją pracę, ćwiczenia, które robisz, sport, który grasz itp. Możesz dowiedzieć się, jaki jest Twój czynnik aktywności, nosząc Pulsometr lub po prostu zegarek treningowy. Istnieją również sposoby oszacowania go na podstawie tego, jak aktywny jesteś normalnie. Po dodaniu podstawowego wskaźnika metabolizmu (BMR) do czynnika aktywności, otrzymujesz całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). To jest ile kalorii spędzasz w normalny dzień wykonując wszystkie swoje normalne czynności.

na przykład, jeśli podstawowa przemiana materii (BMR) wynosi 1200, a współczynnik aktywności wynosi 1000, całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) wynosi:

1200 + 1000 = 2200

Jeśli planujesz przybrać na wadze, musisz zjeść pięćset do tysiąca kalorii więcej niż całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Jeśli planujesz schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż twój TDEE.

ponieważ 3000 kalorii dziennie jest zalecane dla osób, które chcą przytyć, jakie są niektóre z powodów, dla których warto przytyć?

powody, dla których warto przytyć

1. Masz niedowagę

podczas gdy większość ludzi zwykle zmaga się z nadwagą, istnieje inna grupa osób, które mają niedowagę i dlatego są wymagane, aby przybrać na wadze. Skąd wiesz, czy masz niedowagę, możesz zapytać. Jeśli masz wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 18,5, jesteś uważany za niedowagę. Dzieje się tak dlatego, że jest to ilość szacowana na mniej niż masa ciała potrzebna do utrzymania optymalnego zdrowia (9).

problemy zdrowotne związane z niedowagą

wysokie szanse na przedwczesną śmierć. Przeprowadzone niedawno badania wykazały, że zdrowie mężczyzn z niedowagą wiąże się ze sto czterdzieści procent większym ryzykiem przedwczesnej śmierci, podczas gdy dla kobiet jest to sto procent. Ten czynnik jest jeszcze większy u osób otyłych (15).

prowadzi do niskiej odporności. Niedowaga może upośledzać układ odpornościowy i zwiększać ryzyko infekcji (4).

niektóre powody, dla których dana osoba może mieć niedowagę, to:

1. osoba może mieć zaburzenia jedzenia. Przykładem jest Anoreksja nervosa.
2. O nadczynność tarczycy może zwiększyć wysoki metabolizm, a tym samym powodować niezdrowe odchudzanie.
3. cukrzyca. Wiadomo, że cukrzyca typu pierwszego prowadzi do ciężkiej utraty wagi
4. nowotwór.
5. choroby takie jak HIV/AIDS
6. niedawna choroba lub okres ograniczonego spożycia pokarmu

Jeśli masz niedowagę, dobrze jest udać się do lekarza lub eksperta w tej konkretnej dziedzinie. Dzieje się tak dlatego, że lekarz może pomóc zidentyfikować przyczynę niedowagi i skierować Cię na jak przybrać na wadze.

2. Chcesz uzyskać mięśnie

innym powodem, aby przybrać na wadze byłoby, jeśli chcesz uzyskać mięśnie. Dotyczy to głównie sportowców, kulturystów i tym podobnych. Aby to zrobić, trzeba jeść więcej kalorii i więcej ćwiczeń, aby włączyć tkanki tłuszczowej i mięśni

są to jedne z powodów, dla których chciałoby się przytyć.

BetterMe aplikacja wykopie cię z psychicznego Funka, otrząśnie się z nadwagi, pozbędzie się nawyków zapping energii i pomoże Ci wyrzeźbić ciało swoich marzeń. Zaintrygowany? Pospiesz się i zmień swoje życie na lepsze!

Jak stosować dietę 3000 kalorii

aby dieta była skuteczna, musisz uzyskać składniki odżywcze z węglowodanów, białek i fats. Około sześćdziesiąt procent całkowitego spożycia kalorii powinno stanowić węglowodany (2). Trzydzieści procent powinno stanowić tłuszcze, a około dziesięć procent powinno stanowić białka (7).

jedną z rzeczy, które musisz wiedzieć, jest to, ile kalorii jest w gramach każdego z tych makroskładników. Jeden gram białek i węglowodanów zawiera cztery kalorie, podczas gdy gram tłuszczów zawiera dziewięć kalorii. Mając to na uwadze, możesz być w stanie obliczyć, ile gramów każdego makroskładnika należy wziąć.

dla węglowodanów

60 procent z 3000 kalorii odpowiada 1800 kalorii. Ponieważ co cztery kalorie są równoważne 1 gramowi węglowodanów, 1800 kalorii jest równe 450 gramom węglowodanów.

dla tłuszczów

30 procent z 3000 kalorii odpowiada 900 kalorii. Ponieważ każde dziewięć kalorii odpowiada 1 gramowi tłuszczów, 900 kalorii jest równe 100 gramom tłuszczów.

dla białek

10 procent z 3000 kalorii odpowiada 300 kaloriom. Ponieważ co cztery kalorie odpowiadają 1 gramowi białek, 300 kalorii odpowiada 75 gramom białek. Jeśli jesteś szczególnie aktywny, możesz potrzebować więcej białka niż to, aby pomóc ci przybrać na wadze i mięśniach. Wykorzystaj te wartości procentowe jako punkt wyjścia do rozwijania własnych celów.

żywność do jedzenia aby utrzymać dietę 3000 kalorii

jest to dieta wysokokaloryczna, możesz ulec pokusie jedzenia niezdrowej żywności, aby osiągnąć poziom trzech tysięcy kalorii dziennie. Chociaż wysoko przetworzone produkty rafinowane mogą być słodsze i mają wysokie kalorie, brakuje im ważnych składników odżywczych. Powinieneś starać się jak najwięcej trzymać się całej nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej żywności.

oto niektóre z pokarmów, które powinieneś uwzględnić, wśród tych, które są zdrowe (3):

• Należy uwzględnić zarówno białka pochodzenia zwierzęcego, jak i białka pochodzenia roślinnego. Przykłady białek pochodzenia zwierzęcego obejmują ryby, indyka, łososia, jaja, wołowinę i tym podobne. Przykłady białek roślinnych obejmują groch, soczewicę, ciecierzycę, orzeszki ziemne, spirulinę, komosę ryżową, nasiona chia, nasiona konopi i tym podobne (3).
• mleczarnia. Należy uwzględnić różne rodzaje produktów mlecznych, takich jak grecki jogurt, naturalny ser, mleko i tym podobne (3).
• tłuszcze i oleje. Należy uwzględnić tłuszcze z produktów spożywczych, takich jak migdały, oliwa z oliwek, masło orzechowe (5).
• owoce. To oczywiste. Włącz różne rodzaje owoców do diety. Dodaj jabłka, awokado, banany. pomarańcze, jagody i tym podobne (3).
• warzywa. Warzywa są również ważne i mają wysokie wartości odżywcze. Dodaj do diety kapustę, szpinak, kapustę; brokuły (3).
• z tym, że powiedział, jakie są niektóre żywności należy unikać?
• powinieneś starać się jak najwięcej unikać smażonych potraw. To są frytki, krążki cebuli, pączki i tym podobne.
• należy również unikać fast foodów. Tak, powinieneś unikać tego cheeseburgera, pizzy pepperoni i tym podobnych.
• należy również unikać pokarmów z dużą ilością cukru, a także napojów bezalkoholowych. Unikaj cukierków, napojów gazowanych, lodów, czekoladek i tak dalej.
• należy również unikać rafinowanych węglowodanów, które występują w postaci ulubionych ciastek, wypieków, słodkich zbóż i tym podobnych.

jak podzielić swój 3000 kalorii posiłek

aby spożywać 3000 kalorii zdrowej żywności, musisz podzielić żywność w sposób, który jest rozsądny. Najbardziej logicznym sposobem, aby wziąć 3000 kalorii byłoby ponad trzy posiłki i dwie przekąski (8).

należy mieć pokarmy w następujących wymiarach:

• dziesięć uncji ziarna. Uncja ziarna odpowiada jednej kromce chleba lub pół szklanki gotowanego makaronu, ryżu lub płatków zbożowych. Liczy się również jako uncja gotowych do spożycia płatków zbożowych (1).
• cztery filiżanki warzyw. Jedna filiżanka warzyw jest odpowiednikiem jednej filiżanki gotowanych warzyw lub dwóch filiżanek liściastych sałatek lub jednej filiżanki 100 procent soku warzywnego (1).
• dwie i pół szklanki owoców. Jedna filiżanka świeżych owoców jest równa pół filiżanki suszonych owoców lub jednej filiżance 100% soku owocowego (1).
• trzy kubki pamiętnika. Jedna filiżanka nabiału liczy się jako jedna filiżanka mleka lub jedna filiżanka jogurtu lub jedna filiżanka wzmocnionego napoju sojowego lub półtora uncji naturalnego sera lub dwie uncje serów topionych (10).
• Uncja żywności białkowej liczy się jako uncja gotowanego chudego mięsa, drobiu lub owoców morza. Liczy się również jako jedna łyżka masła orzechowego lub ćwierć szklanki gotowanej fasoli lub grochu. Liczy się również jako pół uncji orzechów lub nasion (10).

Czytaj więcej: Dieta fasolowa: Czy To Często Pomijane Źródło Białka Może Przesunąć Utratę Wagi Na Wysoki Bieg?

takie pomiary powinieneś podjąć w swojej diecie 3000 kalorii.

przykładowy plan posiłków na 3000 kalorii dziennie

z każdego jedzenia, które powinieneś wziąć. Oto przykłady codziennych planów posiłków, które stanowią 3000 kalorii dla osób o różnej wadze, różnych celach wagowych, różnych płci, różnych wysokościach, wieku, poziomie tkanki tłuszczowej i aktywności.

plan posiłków jeden

charakterystyka jednostki

• Kobieta
• 5. 7 feet tall
• 176 lbs
• 25 years
• High body fat percentage
• Who is moderately active

Total calories – 3001

Breakfast (689 calories)

• Hawaiian Pineapple Egg Scramble (one serving)
• Strawberries (Two cups)

Ingredients for Hawaiian Pineapple Egg Scramble

• 1 tbsp olive oil
• 2 oz honey ham
• ½ cup, chunks pineapple
• 1 extra-large egg
• 9 tbsp egg white
• 2 oz Swiss cheese

Number of calories of each macronutrient in one serving

• Total calories – 596.4
• Carbs – 19. 4g
• Fat 36.2g
• białko 47,9 g

truskawki

liczba kalorii dla każdego makroskładnika w 2 filiżance

• całkowita kaloria – 92,2
• węglowodany – 22,1 g
• tłuszcz – 0,9 g
• białko – 1.9g

Lunch (760 kalorii)

• sałatka z tuńczyka kukurydzianego (dwie porcje)
• ciasto ryżowe z przekąską serową (dwie porcje)

składniki na sałatkę z tuńczyka kukurydzianego

• 2 puszki tuńczyka
• 2 łyżki lekkiego majonezu
• 1 puszka (12 oz) daje kukurydzę

liczba kalorii dla każdego makroskładnika na 2 porcje

• kalorie ogółem – 505
• węglowodany – 34,5 g
• tłuszcz – 12,7 g
• białko – 69,2 g

składniki na ciasto z przekąską serową

• 4 ciasta z ciastem ryżowym
• 1 oz sera cheddar
• 2 papryczki

liczba kalorii dla każdego makroskładnika w 2 porcji

• całkowita kalorie – 254,9
• węglowodany – 29,8 g
• tłuszcze – 10,6 g
• białko – 9.8g

Dinner (858 calories)

• Breakfast Burrito
• Fast and Easy Spinach with Shallots

Ingredients for the breakfast burrito

• 2 tortilla
• 4 large egg
• 6 large egg white
• 2 left outer lettuce
• 4 tbsp refried beans
• 2 tbsp shredded cheddar cheese
• ½ cup salsa

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 804.1
• Carbs – 67.5g
• Fat – 30g
• Protein – 62.9g

Ingredients for fast and easy spinach with shallots

• ¼ tbsp olive oil
• ¼ shallot (medium) shallots
• ¼ packages (10 oz) spinach
• ¼ dash salt
• ¼ dash pepper

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 53.9
• Carbs – 4.4g
• Fat – 3.7g
• Protein – 2.3g
• Snack one (360 calories)
• Vegan Cinnamon Bun Smoothie

Ingredients

• 2 medium bananas
• 2 cups of almond milk
• 1 tbsp cinnamon
• ½ tsp vanilla extract
• I tsp maple syrup

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 360
• Carbs – 76.7g
• tłuszcz-5,6 g
• białko – 4,5 g

chude i stonowane ciało to nie tylko naciągana Fantazja. Sprawdź aplikację BetterMe i oglądaj, jak napędza Twoją podróż odchudzania na wysoki bieg!

przekąska

Winogrona

liczba kalorii dla każdego makroskładnika na 1 szklanka

• kalorie ogółem – 104,2
• węglowodany – 27,3 g
• tłuszcz – 0,2 g
• białko – 1.1g

plastry sera

liczba kalorii dla każdego makroskładnika w 2 porcji

• całkowita kalorie – 230
• węglowodany – 0,8 g
• tłuszcz – 19,2 g
• białko – 13,6 g

Meal plan two (12)

Characteristics of the individual

• Male
• Planning to build muscles
• 6 feet
• 154 lbs
• 25 years
• Medium body fat percentage
• Very active

Total calories – 3084

Breakfast ( 774calories)

Pastrami and Cheese Roll

Ingredients

• 2 roll hamburger or hotdog rolls
• 2 tbsp butter
• 4 oz beef pastrami
• 2 oz Colby cheese

Number of calories of each macronutrient in two serving

• Total calories – 773.8
• Carbs – 46.3g
• Fat – 45.8g
• Protein – 44.4g

Lunch ( 712 calories)

Tuna Salad Wrap

Ingredients

• 1 medium red bell pepper
• 1 cucumber
• 1 ear, medium yiel corn
• ¼ cup shredded lettuce
• 2 tortillas
• 1 can (12.5 oz), odsączony tuńczyk

ilość kalorii dla każdego makroskładnika na 2 porcje

• całkowita ilość kalorii – 712,1
• węglowodany – 84,7 g
• tłuszcz – 10,5 g
• białko – 75.3g

Dinner (900 calories)

• Stuffed chicken burrs
• Zucchini spears with parmesan

Ingredients for Stuffed chicken burrs

• 5 ⅓ oz chicken breast
• ⅝ cup of tomatoes
• ⅓ cup tomato sauce
• 11/16 tbsp dry taco seasoning mix
• 2 tortilla
• 3/16 cup, shredded cheddar cheese
• 1 cup shredded lettuce
• ⅓ medium red bell pepper
• ½ cup of chopped onions

Number of calories for each macronutrient per 2 burrito

• Total calories – 840.6
• Carbs – 106.5g
• Fat – 21.4g
• Protein – 55.2g

Ingredients for Zucchini spears with parmesan

• ⅔ large zucchini
• 3/16 tsp salt
• 1 tbsp parmesan cheese

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories -59.2
• Carbs – 6.9g
• Fat – 2.2g
• Protein – 4.7g

Snack one (370 calories)

• Mixed greens with olive oil and lemon salad dressing
• Banana pineapple „ice cream”

Ingredients for mixed greens with olive oil and lemon salad dressing

• ½ oz field green salad mix
• 1 cloves, minced garlic
• 1/16 tsp pieprz
• ¼ łyżeczki soli
• 1/16 szklanki oliwy
• ¼ szklanka soku z cytryny

liczba kalorii dla każdego makroskładnik odżywczy w 1 porcji

• kalorie ogółem – 133,4
• węglowodany – 3,6 g
• tłuszcz – 13,6 g
• białko – 0.5g

Ingredients for banana pineapple „ice cream”

• 2 medium bananas
• ⅓ cup crushed, sliced or chunks pineapple

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 236.3
• Carbs – 60.7g
• Fat – 0.8g
• Protein – 2.9g

przekąska dwa

migdały

liczba kalorii dla każdego makroskładnika na 1 szklanka

• kalorie ogółem – 328,3
• węglowodany – 12,2 g
• tłuszcz – 28,3 g
• białko – 12g

oto dwa przykłady 3000 kalorycznych diet, które możesz stosować. Dzielą kalorie na trzy posiłki i dwie przekąski. Możesz wziąć przekąski między śniadaniem a obiadem, lub między obiadem a kolacją lub po kolacji, to wszystko zależy od Ciebie.

Podsumowując

spożywanie 3000 kalorii dziennie może prowadzić do przyrostu masy ciała. Dzieje się tak dlatego, że trzy tysiące kalorii dziennie to więcej niż przeciętne indywidualne potrzeby w ciągu dnia. Jednak niektórzy ludzie, tacy jak sportowcy, potrzebują około tych wielu kalorii, a nawet więcej. Wskazane jest, aby skonsultować się z profesjonalistą przed rozpoczęciem tego planu posiłków. Profesjonalista jest najlepszą osobą, która wskaże Ci plan posiłków, który działa dla ciebie. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na profesjonalistę, istnieje tak wiele aplikacji, które mogą ci w tym pomóc. Przykładem takich aplikacji jest aplikacja BetterMe.

FAQ

ile kalorii powinienem jeść dziennie

liczba kalorii, które powinieneś zjeść w ciągu dnia, różni się w zależności od osoby. Istnieją czynniki, które pomagają określić liczbę kalorii, które należy jeść w ciągu dnia. Czynniki te są płeć, wiek, Waga cel, wzrost i Twoje działania w ciągu dnia.

kto powinien spożywać 3000 kalorii dziennie?

trzy tysiące kalorii dziennie powinny spożywać osoby bardzo aktywne, sportowcy i osoby, które chcą przytyć. Jeśli nie jesteś pewien, jakie kalorie powinieneś spożywać w ciągu dnia; zawsze powinieneś skonsultować się z profesjonalistą, aby uzyskać lepsze wskazówki.

czy można schudnąć jedząc 3000 kalorii dziennie

tak, można. Chociaż nie jest to bardzo łatwe. Aby schudnąć od jedzenia 3000 kalorii dziennie, musi to oznaczać, że twoje ciało zużywa więcej niż 3000 kalorii dziennie. Osoby zużywające 3000 kalorii dziennie są bardzo aktywne (14).

diety są świetne, ale twoje ciało podziękuje Ci, jeśli uzupełnisz swój plan zdrowego odżywiania dobrym treningiem. Weź ten 20-minutowy trening całego ciała w domu.

zastrzeżenie:

Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie dotyczy indywidualnych okoliczności. Nie jest substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy polegać na podejmowaniu jakichkolwiek decyzji. W celu diagnozowania i leczenia wszelkich schorzeń należy skonsultować się z licencjonowanym lekarzem. Wszelkie działania podejmowane na podstawie informacji przedstawionych w niniejszym

źródle:

1. 3000-kaloryczny plan posiłków ( n. d., livestrong.com)
2. 3000-kaloryczny Plan diety na przyrost masy ciała (2019, livestrong.com)
3. dieta 3000 kalorii: korzyści, przyrost masy ciała i plan posiłków ( 2019, healthline.com)
4. wskaźnik masy ciała a ryzyko infekcji – od niedowagi do otyłości ( 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov )
5. wytyczne żywieniowe dla Amerykanów 2010 ( 2010, zdrowie.Gov)
6. badanie zmian metabolizmu spoczynkowego dorosłych: perspektywa Zdrowia Publicznego (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. ile białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika powinien mieć każdy posiłek? (2019, livestrong.com)
8. jak jeść 3000 kalorii dziennie (2019, livestrong.com)
9. jak szybko i bezpiecznie przytyć ( n. d., healthline.com)
10. Plan MyPlate: 3000 kalorii, Wiek 14+ (N. d., choosemyplate.gov)
11. odżywianie sportowców (2020, familydoctor.org)
12. eatthismuch.com)
13. prawdziwa historia: Jem 3000 kalorii dziennie, aby pozostać w formie (2019, byrdie.com)
14. czy jedzenie 3000 kalorii zwiększy twój metabolizm? (2018, healthyeating.sfgate.com)
15. niedowaga, nadwaga i otyłość jako czynniki ryzyka śmiertelności i hospitalizacji (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)