Kiedy większość ludzi wyciąga wałek z pianki, pierwszą rzeczą, którą robią, jest leżenie na boku i rozpoczęcie zwijania w górę iw dół po zewnętrznej stronie uda-ich opaska IT. Zwykle (Czytaj: zawsze) wiąże się z bólem i obfitością skurczu. Ale to znaczy, że to działa, prawda?

Jak szybko mówię moim osobistym klientom treningowym, którzy chętnie wskakują na wałek piankowy i zabierają się do pracy, „wałek piankowy jest przeznaczony dla mięśni, a nie dla tkanek łącznych.”Widzisz, zespół iliotibial (aka zespół IT) to nic innego, jak giętki, kurczący się mięsień. W rzeczywistości jest to twarda, włóknista tkanka, która biegnie od biodra do kolana, pomagając utrzymać dolną część ciała w wyrównaniu i prawidłowym ruchu.

obalanie mitu piankowego zwijania opaski IT

Większość ćwiczących rozwija opaskę IT, próbując „rozluźnić” „ciasną” opaskę IT lub w inny sposób poradzić sobie z zespołem zespołu IT — Zwykle diagnozowanym przez ból odczuwany na zewnątrz kolana, gdzie Opaska przywiązuje się do kości.

ale chodzi o to, że kiedy tworzysz swój zespół IT, nie „rozluźniasz” go. W końcu nie kurczy się, więc nie może się zrelaksować po hipotetycznym nadmiernym skurczu. Jednak przy wystarczająco regularnym toczeniu z pewnością można podrażnić i rozpalić tkankę, wyjaśnia Meghan Callaway, CPT, trener siły z Kanady.

Czytaj więcej>7 ćwiczeń do leczenia i zapobiegania zespołowi zespołu

potencjalnie można również pracować na tyle, aby ją wydłużyć. Na przykład, badanie 2017 opublikowane w International Journal of Sports Physical Therapy sugeruje, że zespół IT może być w stanie wydłużyć się do 2,75% przy rozciąganiu. (Należy jednak zauważyć, że w badaniu oceniano rozciąganie, a nie walcowanie pianką.)

zanim się podekscytowany o wydłużenie pasma IT, nie. wydłużenie tkanki może rzeczywiście zmniejszyć jego zdolność do utrzymania dolnej części ciała działa jak należy i, co najważniejsze, zachować swoje ciało bezpieczne.

„Kiedy odpalasz mięśnie w biodrze, ciągną one za zespół IT, który pomaga poruszać się i kontrolować kolano”, wyjaśnia Janet Hamilton, CSCS, fizjolog ćwiczeń w Running Strong w Atlancie. „Chcesz, aby zespół IT był ładny i ciasny, tak aby gdy twoje biodro coś robi, kolano idzie: Tak jest!’i reaguje tak, jak powinno. Jeśli jest luźny, to się nie stanie,i to jest miejsce, gdzie można dostać się do słabej biomechaniki i wydajności, a także wzrost ryzyka obrażeń.”

oto jak naprawdę to naprawić

„zespół IT jest często niesprawiedliwie obwiniany za wiele urazów i problemów”, mówi Callaway, wyjaśniając, że w większości przypadków to mięśnie otaczające zespół IT, a nie sam zespół IT, są tak naprawdę napięte. „Mięśnie te obejmują grupę dużych mięśni pośladkowych i powięź tensorową latae . Jeśli te mięśnie zaciskają się, a może to być spowodowane wieloma różnymi przyczynami, będą ciągnąć za pasmo IT, sprawiając, że wydaje się, że jest ciasno”, mówi.

częstym powodem jest osłabienie i nierównowaga mięśni. „Na przykład, jeśli twoje biodra są słabe, kiedy chodzisz, biegasz lub przesuwasz ciężar z Nogi na nogę, miednica może opadać dalej niż powinna, co powoduje, że mięśnie szarpają się na opasce IT”, mówi Hamilton. „Lub jeśli mięśnie boczne biodra są słabe, kość udowa będzie obracać się zbyt daleko z każdym krokiem, dalej ciągnąc za pasem IT i powodując uczucie ucisku.”

Czytaj więcej > 5 sztuczek toczenia pianki dla biegaczy

dlatego, jeśli doświadczasz bólu zespołu, najlepiej jest rozwiązać wszelkie potencjalne zaburzenia równowagi mięśniowej. Hamilton zaleca zwrócenie szczególnej uwagi na słabe pośladki (w szczególności na pośladki), łydki i ścięgna ścięgniste. Skoncentruj się na wzmacnianiu mięśni za pomocą ćwiczeń, takich jak uprowadzenia bioder, boczne deski z bocznymi podniesieniami nóg, martwy ciąg, loki ścięgniste i ekscentryczne podnoszenie łydek. Upewnij się również, że wzmocnisz swój rdzeń deskami, ponieważ rdzeń jest połączony z pośladkami i ścięgnami udowymi i może przyczynić się do napięcia tych mięśni.

Jeśli jesteś nastawiony na toczenie pianką, trzymaj się toczenia mięśni — takich jak pośladki, quady, ścięgna i łydki. Będzie Ci lepiej.