bez względu na to, kim jesteś, są prawdopodobnie dwie rzeczy, których nie lubisz marnować: czas i pieniądze. Nie ma miejsca, w którym wolelibyśmy bardziej zobaczyć zwrot z inwestycji niż czas spędzony na ćwiczeniach. Wiele osób sznuruje buty, zapisuje się na wyścigi i trafia na scenę treningową z tym samym celem: mocnym zakończeniem spartańskiego wyścigu. HMB od dawna postrzegane jest jako potencjalny sposób na poprawę wyników z treningów. Ale czym dokładnie jest HMB? Czy to bezpieczne? Czy suplement naprawdę zapewnia korzyści?

aminokwasy glutamina, arginina i leucyna odgrywają rolę w zdolności organizmu do zmniejszenia rozpadu komórek mięśniowych po okresach intensywnej aktywności, treningu siłowego i podczas przewlekłych stanów chorobowych, takich jak zanik mięśni z powodu raka. W szczególności aminokwas rozgałęziony leucyna odgrywa różne role w organizmie, w tym metabolizm białek, homeostazę glukozy, działanie insuliny i regenerację wysiłkową. HMB, inaczej znany jako beta-hydroksy-beta-metylomaślan, jest metabolitem leucyny, który pomaga zmniejszyć rozpad białek, zachowując w ten sposób siłę mięśni i wspomagając poprawę składu ciała. Badania HMB wykazały potencjalne korzyści ergogeniczne, takie jak anty-katabolizm, a także działanie anaboliczne i lipolityczne.

podobne: Pokarmy budujące mięśnie, które powinieneś jeść

mówiąc prościej, suplementacja HMB może pomóc zmniejszyć rozpad białek mięśniowych i zwiększyć beztłuszczową masę ciała, poprawić ogólny skład ciała, zwiększyć siłę i wytrzymałość oraz zmaksymalizować wyniki treningu.

ale czy to działa?

a review in the Journal of Nutrition and Metabolism compared multiple studies on the effectiveness of HMB supplementation. W badaniu oceniano suplementację HMB w grupach zajmujących się między innymi trójbojem siłowym, podstawowym treningiem siłowym i wytrzymałościowym. Dodatkowo, badania obejmowały zarówno doświadczonych, jak i niedoświadczonych sportowców, identyfikując, która populacja wykazała największe zyski ze stosowania HMB. Wiele badań poparło dowody na skuteczność HMB jako pomocy ergogenicznej; istnieją jednak inne badania, które są sprzeczne z tymi ustaleniami.

badania na ludziach są miejscem do rozpoczęcia, ale mogą być wyzwaniem, ponieważ tak wiele parametrów może wpływać na wyniki. Weźmy na przykład własną sytuację. Jak bardzo jesteś zmotywowany? Jak konsekwentny jest Twój trening? Ile spałeś ostatniej nocy? Czy Twoja praca cię stresuje? Wszystkie te komponenty przyczynią się do sukcesu każdego dodanego komponentu treningowego.

czy HMB można otrzymać w pożywieniu?

ponieważ HMB jest produktem leucyny, a leucyna jest aminokwasem, można ją znaleźć w niektórych produktach spożywczych (grejpfrut, Sum, Lucerna). Ponieważ jednak tylko niewielki procent leucyny jest konwertowany i stosowany jako HMB, ilość, którą musiałbyś zjeść, byłaby dość duża.

ile i jak często?

HMB w formie suplementu jest bardziej skoncentrowany. Większość badań używa trzech gramów HMB, podczas gdy niektóre wskazują do sześciu. Okres półtrwania HMB (co oznacza, jak długo pozostaje skuteczny w systemie) jest stosunkowo krótki, a wiek, masa ciała i płeć wpływają na okres półtrwania. Najczęściej obserwuje się od dwóch do sześciu godzin. Biorąc pod uwagę ten czynnik, sugeruje się, że podział dawek w ciągu dnia może zapewnić większość korzyści. Na przykład, możesz wziąć jakąś pierwszą rzecz rano przed sesją treningu siłowego w celu zwiększenia wydajności, inną dawkę w południe rano, aby zmniejszyć katabolizm mięśni po sesji treningowej, a ostateczną dawkę wieczorem, aby zapobiec katabolizmowi mięśni przez noc.

Related: 10 oznak, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka

HMB przyjmuje się w postaci tabletek, proszku lub kapsułek.

czynniki końcowe

niezależnie od tego, gdzie jesteś na treningu i jakie mogą być Twoje cele, ważne jest, aby pamiętać, że żaden suplement nie może pokonać niezdrowych zachowań. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu w celu poprawy wydajności i składu ciała, ważne jest, aby zadać sobie następujące pytania:

• czy jem wystarczająco dużo całych pokarmów, aby wspierać mój poziom aktywności?
• czy nawilżam swoje ciało?
• czy w nocy śpię wystarczająco konsekwentnie, aby moje ciało mogło wyzdrowieć?
• czy rozpocząłem plan treningowy, na który mój organizm jest gotowy i może rozwijać się w zdrowy sposób?

bo w końcu sprowadza się to do tych podstaw:

1. jedz prawdziwe, całe jedzenie
2. priorytet snu
3. trenuj mądrze
4. . . . To wydaj pieniądze na suplementy

Related: 9 naukowo sprawdzonych sposobów na szybki wzrost mięśni

Jedzenie Mocy. IV edycja Kinetyka Człowieka, 2014.

Memoriał Sloana Ketteringa. „HMB.”www.mskcc.org / rak-Opieka / integracyjna-medycyna / zioła / hmb.

Skolnik, Heidi i Andrea Chernus. Odżywczy czas dla maksymalnej wydajności. Kinetyka Człowieka, 2010.

Wilson, Gabriel J., Jacob M. Wilson, and Anssi H. Manninen. „Wpływ Beta-hydroksy-Beta-Metylomaślanu (HMB) na wydajność ćwiczeń i skład ciała na różnych poziomach wieku, płci i doświadczenia treningowego: przegląd.”Odżywianie & metabolizm 5, nr 1 (styczeń 2008): 1,https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-1.

wzmocnij swoją rutynę fitnessu i odnowy biologicznej. Kliknij tutaj, aby znaleźć Spartan race blisko ciebie!