Articles

jak Arnold zbudował nogi i mięśnie brzucha

by admin

Część 1 | część 2 | Część 3 | Część 4

Jeśli kiedykolwiek wykonałeś wyczerpujący trening nóg—wiele ciężkich zestawów wszystkich najtrudniejszych ruchów UD—wiesz, że powrót do zdrowia trwa kilka dni. Nawet wchodzenie po schodach może być próbą żelaznej woli. Ale dla jednego profesjonalnego kulturysty, którego znamy jako austriacki Dąb, zadanie było trzykrotnie trudniejsze, ponieważ w poniedziałki, środy i piątki kończył intensywny trening nóg. Niszczyciel przednich i tylnych UD, który zawierał aż 46 zestawów-nie licząc łydek i brzucha, które również wykonywano w tym samym treningu—który kaleczył zwykłych śmiertelników.

dzisiaj wiele osób uznałoby podejście Arnolda za graniczące-jeśli nie znacznie wylewające się-z progiem przetrenowania, ale nogi nie były jego najmocniejszym atutem, a jego 6’2″ Rama utrudniała budowanie masy nóg. Kto mógłby się spierać z tym podejściem „take-no-prisoners”, które przyniosło Arnoldowi siedem tytułów Mr. Olympia i uznanie jako najlepszy kulturysta wszech czasów?

w tej ekskluzywnej trzeciej odsłonie poświęconej treningom i technikom Arnolda skupimy się na treningach uda i brzucha.

Trening UD Arnolda

Arnold nie był znany z budowy masywnych quadów i szynek, tak jak konkurenci, jak Tom Platz, ale rozwinął niezwykle wycięte i dobrze dopasowane przednie i tylne uda. Ponieważ był wysoki i długo zwiotczały, Arnold zawsze miał stawić czoła pod górę, próbując zbudować ogólną masę nóg. Ostatecznie to jego uparta determinacja pozwoliła mu podnieść nogi na tyle, aby zrównoważyć mocne strony górnej części ciała: ramiona, klatkę piersiową i ramiona.

oto kilka kluczy do jego sukcesu:

Trening zaawansowany Arnolda

  • dzień 1: Klatka, Plecy | p. m. Nogi, Abs

  • dzień 2: barki, ramiona | p. m. reszta

  • dzień 3: Klatka, Plecy | p. m. Nogi, Abs

  • dzień 4: A. m. barki, ramiona | p. m. odpoczynek

  • dzień 5: A. M. Klatka piersiowa, plecy | p. m. nogi, mięśnie brzucha

  • dzień 6: A. M. Barki, ramiona | p. m. odpoczynek

  • dzień 7: odpoczynek

  • po rozgrzaniu quadów z przedłużeniem nóg Arnold zaczął ćwiczyć, co preferował jako masowy budowniczy. „Przysiad zwiększa moc, sprężynę i prędkość nóg” „Zwiększa rozmiar uda. Podczas ćwiczeń z ciężkim oddychaniem trwale rozszerza klatkę piersiową … Dzięki tym wielu korzyściom przysiad jest zapisywany jako najlepsze wszechstronne ćwiczenie.”

  • Arnold zaczął kucać w Austrii w rytuale wartym odnotowania. „Chodziłem z przyjaciółmi do lasu i robiłem przysiady przez trzy godziny-ponad 50 zestawów-tylko po to, aby szokować mięśnie, aby zareagowały. W takiej atmosferze nie było miejsca na nic poza stuprocentowym wysiłkiem. Totalnie obłąkany.”

  • podczas kucania odkrył, że różne pozycje stóp działają na różne obszary UD. „Z moimi stopami dalej od siebie i palcami wskazanymi, czuję przysiad na wnętrznościach moich ud. Położenie stóp w dużej mierze decyduje o tym, która część uda jest najbardziej dotknięta.”To jeden z powodów, dla których Arnold lubił używać różnych maszyn do kucania, zarówno pionowych, jak i poziomych. Pozwolili mu na naprzemienne ułożenie stopy.

  • przysiady maszynowe również miały wyjątkową zaletę. Tutaj Arnoldowi przydałby się skrócony zakres ruchu. Przejście około trzech czwartych drogi w dół do jednej czwartej drogi od góry—technika, którą nazwał przysiadami naciągowymi-pozwoliła mu wywołać niesamowite oparzenie bez konieczności równoważenia ciężaru.

  • chociaż rutynowe ćwiczenia Arnolda miały również bezpośrednie ćwiczenia ścięgien ścięgien, błędem byłoby sądzić, że hammies nie pracowali ciężko podczas wielu podstawowych ruchów przysiadowych i nóg. Kontrolując prędkość opadania, ścięgna ścięgna kurczą się, podczas gdy mięśnie czworoboczne wydłużają się. Głębokie przysiady działają również szynki w większym stopniu.

  • Jeśli Dąb miał jedną wadę, kiedy przybył do Ameryki w 1968 roku, to było to, że jego cielęta były wyraźnie niewymiarowe. Zdał sobie sprawę, że cielęta rosną dość wolno ze względu na ich wysoki udział wolno drgających włókien mięśniowych. „Są one używane do obsługi masy ciała przez 10-15 godzin dziennie”, zauważył. Radził sobie z nimi z bardzo dużymi ciężarami i bardzo dużą intensywnością.

  • aby zwrócić uwagę na jego słabość, Arnold słynnie odciął dolne nogi od spodni dresowych, narażając w ten sposób łydki na ośmieszanie wokół siłowni. Później powiedział: „wiedziałem, że jeśli odsłonię tylko moje lepsze części ciała—ramiona, klatkę piersiową lub delty-wszystko, co dostanę od moich rówieśników, będzie wspaniałym komentarzem i wkrótce zapomnę o moich okropnych dolnych nogach. Więc nadal nosiłem spodnie cutaway, które wywoływały ból spowodowany siniakami ego … i zadziałało.”

trening ab Arnolda

podejście Arnolda do treningu ab było dość proste. Miał kilka ulubionych ruchów, które zrobił dla dość wysokich powtórzeń. z drugiej strony, kiedy myślisz, jak ciężko trenował swój rdzeń z jego trzytygodniowych treningów nóg i pleców, można się domyślić, że prawdopodobnie nawet nie trzeba trenować jego abs w ogóle.

Trening objętości ud, łydek, brzucha

  • uda: Trening małej objętości 16-20 zestawów / Trening dużej objętości 20-26 zestawów
  • : Low-Volume Workout 12-16 zestawów/High-Volume Workout 16-20 zestawów
  • cielęta: Low-Volume Workout 10 zestawów/High-Volume Workout 15 zestawów
  • Abs: Low-Volume Workout 3 ćwiczenia/High-Volume Workout 4-6 ćwiczeń

Arnold był jednym z niewielu dużych mężczyzn w historii profesjonalnej kulturystyki, którzy sportowali talię 34-calową w kształcie konkurencji. Jego środkowy odcinek podkreślał masywność górnej części tułowia, jednocześnie zwiększając estetyczny urok. Chociaż nie tak rozdarty na strzępy, jak te wyświetlane dzisiaj, głęboko wytrawiony sześciopak Arnolda był godny uwagi ze względu na przesadne zwężenie, które dodało mu sylwetkę. Było to oczywiście wspomagane przez jego szerokie ramiona i szerokie plecy. Aby udoskonalić swoją środkową część, Arnold skupiał się na wysokich powtórzeniach, dążąc do trafienia nie mniej niż 25 na set, a często poruszając się przez 10 minut w sposób ciągły.

Arnold noga i trening brzucha

1
rozszerzenia nóg

rozgrzewka

1-2 zestawy, 15 powtórzeń

+ 11 innych ćwiczeń

Bodyfit

$6.99/miesiąc

  • 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
  • 3500+ filmów instruktażowych
  • szczegółowa instrukcja treningu
  • porady treningowe krok po kroku
  • trening na siłowni lub w domu
  • dostęp do planów treningowych
  • dostęp do aplikacji Bodyfit
  • zniżki w sklepie

Subskrybuj

już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

  • filmy instruktażowe

    • nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

  • obrazki instruktażowe

    • zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

  • instrukcje krok po kroku

    • szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Część 1 | część 2 | Część 3 / Część 4