Peroneus Brevis injury Rehabilitation
Nasz program rehabilitacji urazów peroneus brevis opiera się na czterech etapach. Pierwszym priorytetem jest zmniejszenie bólu i stanu zapalnego. Następnie, gdy ból pozwala poprawić elastyczność, budować siłę i koordynację, i stopniowo powrócić do pełnej sprawności.
faza ostra
Rozciąganie
wzmocnienie
faza ostra
rozpoczyna się natychmiast po urazie i trwa co najmniej 48 godzin w przypadku łagodnego urazu. Poważniejsze urazy wymagają dłuższego okresu odpoczynku kilku tygodni lub więcej. Konieczne może być unieruchomienie w gipsie szczepu (w którym ścięgno odciąga kawałek kości).
- stosuj zasady terapii zimnem w zakresie ochrony, odpoczynku, lodu, kompresji i uniesienia.
- przeziębienie można stosować początkowo przez 10 minut co godzinę, zmniejszając częstotliwość do 3 lub 4 razy dziennie w miarę poprawy objawów.
- gdy pozwala na to ból i normalne codzienne czynności są bezbolesne, przejdź do ćwiczeń rozciągających.
urazy Peroneus brevis rozciąganie
ćwiczenia rozciągające mięśnie łydek, a w szczególności mięsień peroneus brevis, powinny rozpocząć się tak szybko, jak tylko pozwoli na to ból. Jeśli boli, aby wykonać którekolwiek z ćwiczeń, a następnie czekać dłużej, aż nie ma bólu.
rozciąganie mięśni strzałkowych
mięśnie strzałkowe są rozciągane przez odwrócenie (skręcanie do wewnątrz) kostkę. Celuje to w szczególności w mięsień peroneus longus i peroneus brevis. Jest to najważniejszy odcinek rehabilitacji urazu ścięgna peroneus brevis.
- za pomocą rąk obróć stopę do wewnątrz tak, aby podeszwa stopy była skierowana do góry.
- bardzo delikatnie zwiększ rozciąganie dłońmi, aby wywierać większy nacisk.
- przytrzymaj początkowo przez 10 sekund i powtórz 3 razy, zwiększając do 20 sekund 4 lub 5 razy.
- ważne jest, aby nie przesadzać z tym ćwiczeniem, szczególnie we wczesnych stadiach. Mniej znaczy czasem więcej.
rozciąganie mięśni łydki
rozciąganie mięśni w tylnej części dolnej ważna jest również noga. Rozciąganie zarówno prostą, jak i zgiętą nogą zapewni prawidłowe rozciągnięcie mięśni dolnego peroneus brevis i soleus.
- wykonuj ćwiczenia rozciągające delikatnie 2 do 3 razy dziennie.
- przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund i powtórz 5 razy.
- Zastosuj terapię lodem lub zimnem po rozciągnięciu we wczesnych stadiach rehabilitacji, aby zmniejszyć powstałe zapalenie.
- Gastrocnemius jest rozciągnięty z nogą prostą, a mięśnie podeszwowe i nadnerczowe są najlepiej rozciągnięte z zgiętym kolanem.
wzmocnienie urazu Peroneus brevis
ćwiczenia wzmacniające można rozpocząć tak szybko, jak można je wykonać bez bólu. To może być co najmniej tydzień dla większości urazów. Znacznie lepiej jest opóźnić obciążenie uszkodzonego ścięgna nieco dłużej niż być może jest to konieczne, niż przeciążać je zbyt szybko i pogarszać obrażenia.
izometryczne ćwiczenia stawu skokowego
- ćwiczenia statyczne, zwane również ćwiczeniami izometrycznymi, są tam, gdzie staw nie porusza się podczas ćwiczeń.
- raczej mięsień kurczy się przed nieruchomym oporem, takim jak ściana, krzesło lub dłonie partnerów.
- przytrzymaj przez 5 sekund, odpocznij przez 3 sekundy i powtarzaj, aż poczujesz, że mięśnie pracują. To ćwiczenie może być naprzemiennie ze statycznym wzmocnieniem inwersji, aby zrównoważyć kostkę.
- ćwiczenia wzmacniające powinny być wykonywane dla wszystkich zakresów ruchu kostki, nie tylko dla obszaru urazu. Zapewni to dobrą wszechstronną siłę i pomoże zapobiec dalszym obrażeniom.
ćwiczenia dynamiczne dla urazu Peroneus brevis
ćwiczenia te rozwijają się od wzmocnienia izometrycznego i obejmują ruch. Można je robić tak długo, jak pozwala na to ból. Jest to zwykle po 3 lub 4 dniach izometrycznych lub statycznych ćwiczeń zostały wykonane.
- za pomocą opaski oporowej lub równoważnej, stopa jest zwrócona na zewnątrz przeciw oporowi, aby pracować z mięśniami wyrostkowymi Na zewnątrz obszaru łydki.
- opór może być również stosowany przez partnerów rąk.
- zacznij od 3 zestawów po 10 powtórzeń i buduj. Dokładna liczba powtórzeń będzie się różnić w zależności od ilości oporu i siły kostki.
- celuj w wysokie powtórzenia, niski opór we wczesnych stadiach.
podnoszenie łydek
to ćwiczenie wzmocni mięśnie łydek i może być wykonywane przy ścianie lub na kroku.
- unoś się w górę iw dół na palcach w płynnym ruchu.
- powinieneś być w stanie szybko rozwijać się z tym, ale celuj w 3 zestawy po 10 i buduj systematycznie, po kilka każdego dnia.
- początkująca wersja tego ćwiczenia może być wykonana w pozycji siedzącej. To działa głębiej soleus mięsień więcej niż większy mięsień gastrocnemius.
ćwiczenia propriocepcji w przypadku urazu Peroneus brevis
w przypadku urazu stawu skokowego lub stopy uszkodzona jest również propriocepcja (lub koordynacja) stawu, co czyni go mniej stabilnym w przyszłości. Specyficzne ćwiczenia kostki w celu przywrócenia propriocepcji powinny być wykonane.
należą do nich ćwiczenia balansujące, takie jak balansowanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami lub za pomocą balansu wobble. Użycie balansu wzmocni kostkę i poprawi propriocepcję jednocześnie.
powrót do pełnej sprawności
kiedy wygodnie wykonasz wszystkie ćwiczenia rehabilitacji urazów Peroneus brevis powyżej i osiągniesz postępy w konkretnych ćwiczeniach na kostce i chwiejnej desce, jesteś gotowy do powrotu do normalnego treningu.
- zacznij biegać tak długo, jak nie jest to bolesne.
- zacznij od delikatnego joggingu i stopniowo buduj, aż będziesz mógł biegać bez bólu przez 20 minut.
- stopniowo wprowadzaj ruchy boczne lub boczne, a następnie przejdź do biegów zwinnych. Wiążą się one ze zmianą kierunku z coraz większą prędkością.
- Jeśli wystąpi jakikolwiek ból podczas, Po lub następnego dnia, zastosuj lód, uspokój się i zrób krok do tyłu przed postępem.
kontynuuj ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i balansujące przez kilka tygodni w całym programie rehabilitacji i przez kilka tygodni po wznowieniu pełnego treningu sportowego.
Leave a Reply