jeśli rozpocząłeś 2017 z postanowieniem, aby schudnąć lub uzyskać sprawność fizyczną, być może odkryłeś, że potrzebujesz dodatkowej pomocy i motywacji do tej pory. W rzeczywistości 80% osób, które dołączają do siłowni w Nowym Roku, zrezygnuje w drugim tygodniu lutego i ogólnie rzecz biorąc, 50% osób, które dołączają do siłowni, zrezygnuje w ciągu sześciu miesięcy.

więc co możesz zrobić, aby trzymać się i jak najlepiej wykorzystać swój nowy reżim? James Brown, wykładowca Biologii i Nauk Biomedycznych na Uniwersytecie Aston, opowiedział rozmowę o tym, jak zachować motywację – odpowiedział również na kilka palących pytań dotyczących sprawności fizycznej w sesji na żywo na Facebooku.

ile ćwiczeń potrzebujemy?

Zalecenia rządu narodowego, które zostały niedawno opublikowane, sugerują, że w rzeczywistości obecne myślenie jest takie, że musisz wykonywać 150 minut ćwiczeń tygodniowo i że musisz wykonywać część ćwiczeń, która jest uważana za umiarkowaną. Czuje się, że jeśli idziesz na siłownię dwa lub trzy razy w tygodniu, to rodzaj poziomu ćwiczeń, które musisz zrobić.

jednak istnieją pewne dowody, że nawet ludzie, którzy nie ćwiczą przez cały tydzień, ale udaje im się dopasować swoją aktywność w weekend – więc chodzą na spacery lub grają w klubie sportowym – mają takie same wyniki pod względem zdrowia i choroby, jak ludzie, którzy ćwiczą przez cały tydzień. Tak zwane „weekend warrior” efekty osób, które mają siedzący tryb pracy w ciągu tygodnia, ale ćwiczenia w weekendy okazało się rzeczywiście być tak korzystne, jak ćwiczenia przez cały tydzień. I to jest naprawdę interesujące odkrycie, ponieważ wiemy, że spędzanie więcej czasu siedząc jest bardzo złe dla nas.

więc nie ma tak naprawdę ustalonej liczby, która jest poparta twardą nauką. Najważniejsze jest, aby być tak aktywny, jak można zarządzać. Więc jeśli uda Ci się chodzić na siłownię dwa do trzech razy w tygodniu, świetnie. Jeśli uda ci się chodzić na siłownię tylko raz w tygodniu, upewnij się, że w dni bez siłowni jesteś tak aktywny fizycznie, jak to możliwe. Więc co godzinę wstajesz z biurka, jeśli pracujesz przy biurku-spaceruj, poruszaj krwią, kurcz nogi i mięśnie.

jeśli chodzisz po biurze to jest to lepsze niż Siadanie, a jeśli masz możliwość wejścia schodami zamiast windą (co jest wielką rzeczą jak na Aston University, bo mamy siedem pięter), to spróbuj wejść schodami – to naprawdę dobre ćwiczenie.

a co z treningiem na długie okresy?

myślę, że to zależy od treningu, który wykonujesz. Ważne jest, aby upewnić się, że nie masz negatywnego wpływu na zdrowie poprzez nadmierne szkolenie . Więc jeśli trenujesz ze stosunkowo umiarkowaną intensywnością przez dwie godziny, to zależy to od jednostki. Niektóre osoby mają typ ciała, który będzie w stanie wspierać ten poziom ćwiczeń-sportowcy, szczególnie elitarni sportowcy, poradzą sobie z dwiema godzinami na siłowni absolutnie dobrze.

Jeśli jesteś nowicjuszem w ćwiczeniach-i tak naprawdę o tym mówimy, ponieważ większość ludzi, którzy podejmują noworoczne postanowienia i być może mają problemy z ich trzymaniem – dwie godziny na siłowni mogą być za dużo.

i jeśli chodzi o utrzymanie tej motywacji, upewnij się, że to, co robisz, jest możliwe do opanowania. Więc nie rób tak mało, że opuszczasz siłownię bez kropli potu na ciebie, ale upewnij się, że nie robisz tak wiele, że jesteś w tak wielkim bólu przez kilka dni po tym, że raczej nie pójdziesz na siłownię ponownie przez kolejny tydzień. Znajdź poziom, który można zarządzać i budować na tym poziomie, jak przejść przez reżim ćwiczeń.

koktajle białkowe czy chude mięso do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej?

to naprawdę dobre pytanie. Myślę, że przyjmowanie białka po treningu, szczególnie jeśli wykonałeś trening oporowy, jest bardzo ważne dla budowania i utrzymania masy mięśniowej. Kiedyś wydawało się, że jest okno, w którym trzeba wziąć białko, i to było kilka godzin, ale to było trochę rozproszone. Tak długo, jak, prawdopodobnie w ciągu 24 godzin ćwiczeń, bierzesz w 20 do 30 gramów białka następnie masz zamiar stymulować syntezę białek mięśniowych.

zaletą przyjmowania shake białka serwatkowego, zamiast jedzenia mięsa zawierającego taką samą ilość białka, jest to, że często jest wchłaniany szybciej, ponieważ nie musi być trawiony. Poza tym po prostu upewnij się, że utrzymujesz spożycie białka w diecie, które prawdopodobnie pomoże utrzymać lub zwiększyć rozmiar beztłuszczowej masy ciała po wysiłku.

jestem bardzo uboga w czas – jeśli chcę poświęcić trochę czasu na najlepsze ćwiczenia dla ogólnego zdrowia i stonowanego ciała, co mam zrobić?

myślę, że wielu z nas ma ubogi czas. Kluczem jest zrozumienie, że ćwiczenia nie muszą być w dużych kawałkach w określone dni. Więc upewnij się, że idziesz tak dużo, jak można przez cały dzień.

Jeśli masz system treningu interwałowego o wysokiej intensywności, gdy jesteś w domu, który zajmuje dziesięć minut, więc dziesięć minut ćwiczeń, nie musi to nic kosztować, ponieważ ćwiczenia, które wykonujemy w ramach treningu interwałowego o wysokiej intensywności, mogą być oparte na kalistenice: mogą to być na przykład przysiady lub skoki gwiazd, które nie zajmą dużo czasu. Dziesięć minut co drugi dzień lub trzy dni w tygodniu pomoże Ci zachować sprawność i dopasuje się do napiętego harmonogramu.

– rozmowa prowadzi serię życia na Facebooku z naukowcami, obejmującą różne tematy. Aby mieć szansę na odpowiedź na swoje pytania, upewnij się, że Polub nas na Facebooku.