nawet najlepszy biegacz jest tak dobry, jak jego najsłabsze ogniwo. Dla wielu maratończyków, w tym dla mnie, najsłabszym ogniwem są ich ścięgna ścięgna. Przez lata wyścigów mam wiele różnych przeszkód, ale najbardziej frustrującym problemem dla mnie zawsze były skurcze ścięgna podczas ostatnich etapów maratonu.

wiele razy czułem się niesamowicie przez 15-20 Mil, zanim zostałem zatrzymany martwy w moich torach z niekontrolowanym skurczem ścięgien ścięgnistych. Zwykle zaczyna się jako lekkie trzepotanie. Jest prawie niezauważalny, ale powoli staje się bardziej intensywny i częstszy.

sportowcy, którzy tego doświadczyli, znają to uczucie, ale najlepszym sposobem, w jaki mogę to opisać, jest to, że mięśnie są zwarte. Jeśli kiedykolwiek miałeś stymulację elektryczną wykonaną w gabinecie fizykoterapii, czuje się tak. To jest zasadniczo to, co się dzieje: mięśnie zaczynają strzelać losowo w zwarciu.

wytrzymałość, a nie elektrolity

wielu sportowców zostało zakorzenionych w przekonaniu, że skurcze są spowodowane odwodnieniem lub brakiem równowagi elektrolitowej. To z pewnością może się zdarzyć, ale większość sportowców jest na to przygotowana w dniu wyścigu. Bardziej prawdopodobne winowajcą jest zmęczenie, które przeciąża nerwy i powoduje niewypał mięśni.

podobnie jak stymulacja elektryczna, którą otrzymujesz w biurze PT, twoje ciało wysyła sygnały elektryczne do mięśni. Gdy wysiądziesz zbyt szybko na wczesnych etapach wyścigu lub nie jesteś przygotowany na tempo, które biegasz, może to spowodować, że będziesz miał problemy z utrzymaniem jednej stopy przed drugą.

to zdarza się tak często w maratonach w porównaniu do innych wyścigów, ponieważ nigdy nie posuwamy się tak daleko w praktyce na takim poziomie intensywności. Nawet profesjonalni biegacze mogą liczyć na malejące Zwroty, aby przebiec ponad 20 mil w tempie wyścigu. Kilka razy biegałem 20 mil w moim maratonie. Przed maratonem londyńskim 2009, maratonem NYC 2010 i Maratonem Olympic Trials 2012 przebiegłem 20 mil na 4:53 na milę lub szybciej. Mimo to, miałem skurcze ścięgna ścięgna tuż obok 20 mil w każdym z tych wyścigów.

Po tym, jak to się stało w maratonie, możesz pomyśleć sobie: „muszę wzmocnić moje ścięgna ścięgna.”Na pewno. Czułem, że nie ma sposobu, żebym mógł być zwężany i nie być w stanie kontynuować w tych krokach w dniu wyścigu przez kolejne 10k.

więc zacząłem program treningu siłowego z ćwiczeniami takimi jak deadlifts i loki ścięgna. Chociaż to było świetne dla mojego ogólnego ścięgna ścięgna elastycznego i wytrzymałego, nie wystarczyło, aby zatrzymać moje problemy z skurczami podczas kończących się etapów każdego maratonu. Tak ciężko pracowałem nad siłą ścięgien ścięgnistych, ale nie byłem w stanie utrzymać skurczów po 20 milach.

odkrycie tajemnicy sukcesu

zacząłem myśleć o jednym maratonie, który nie miałem ciasnych: próby Olimpijskie 2007. Ten wyścig był zupełnie inny, ponieważ spadałem z Mistrzostw Świata w biegu na 10 000 m. przez całe lato ścigałem się na torze i moja prędkość była bardzo dobra. Nie robiłem żadnych super długich treningów jak poprzednie 20 mil w moim tempie wyścigu cel.

na mój następny wyścig, Maraton Chicagowski w 2012 roku, byłem w podobnej sytuacji jak w 2007 roku. Startowałem w biegu na 10 000 m na Igrzyskach Olimpijskich i moja prędkość była bardzo dobra. Pracowałem w tempie maratońskim, ale nigdy nie przekroczyłem tego dystansu ponad 15 mil. Skupiłem się na dobrych krótkich sesjach prędkości co 3-4 treningi i utrzymałem większą prędkość niż miałem w poprzednich wyścigach. Udało mi się wyjść i mieć wyścig, w którym nigdy nie miałem żadnych problemów z ścięgnem i ukończyłem mocny w PR 2:07:47.

w tym momencie zacząłem wierzyć, że krótkie tempo jest nadal niezbędne dla wielu biegaczy, aby mieć dobry maraton. Biegacze, którzy mają skłonność do skurczów, mogą potrzebować dodatkowej szybkiej pracy, której inni nie potrzebują.

w treningu maratońskim często uważamy, że więcej znaczy lepiej. Dystans jest tak długi, że czujemy, że musimy niemal całkowicie skupić się na treningu objętościowym i maratońskim. Chociaż jest to zdecydowanie niezbędne w przypadku maratonu, często w większości rezygnujemy z prędkości. W miarę jak nasze ciała stają się lepsze w aerobowych częściach biegania, czasami możemy stracić zdolność naszych nóg do radzenia sobie z szybkim tempem przez tak długi czas. W praktyce nigdy nie jeździmy tak szybko tak długo, więc trudno jest wiedzieć, co poczujesz po 20 milach.

Short Speedwork na długi bieg

w kolejnych maratonach odnosiłem różne sukcesy, ale bez wątpienia moje najlepsze zawsze przychodzą, gdy utrzymuję krótkie szybkie treningi i kiedy położyłem podwaliny tej prędkości przed rozpoczęciem treningu maratonowego.

kilka razy nie mogłem tego zrobić z powodu drobnych problemów z kontuzjami, które uniemożliwiały mi szybki trening. To były wyścigi, z którymi miałem problemy. Byłem tak silny na długich sesjach, ale nadal miałbym problemy z ścięgnem po 20 milach.

nie każdy biegacz jest taki sam, ale jeśli doświadczyłeś skurczów, spróbuj dodać kilka krótkich sesji do następnego bloku treningowego. Może to być nawet tak proste, jak kroki w Łatwe dni lub kilka 200-tych do końca treningu interwałowego.

oto jeden prosty trening, który często lubię dodawać do mojego harmonogramu:

• 6-10 x 200m w tempie 5K, z odzyskiwaniem 200m, plus

• 6-10 x 200m wzgórza przy tym samym wysiłku

Robienie takiej sesji co 3-4 treningi jest dość krótkie i łatwe dla większości maratończyków, ale może to wystarczyć, aby dobrze wypalić ścięgno ścięgna, jednocześnie pozwalając Ci wykonać ciężki trening maratoński, którego potrzebujesz. W rzeczywistości prawdopodobnie poczujesz się lepiej na tych trudnych długich sesjach i będziesz w stanie uzyskać z nich więcej.

objętość i maraton specyficzna praca jest niezbędna, aby biegać najlepiej dla 26.2 mile, ale nie bój się spróbować trochę prędkości, aby utrzymać swoje ścięgna strzelanie dobrze i pozwalają na ukończenie ostatnich 10K silny.