w najbliższą niedzielę Półmaraton Kaiser Permanente, 10K i 5K, to dobry moment, aby porozmawiać o tym, jak to, co jesz, wpływa na to, jak biegasz. Carbo-loading jest ważną strategią zalecaną przez biegaczy i dietetyków w celu zwiększenia wydajności wyścigu.

„Carbo-loading jest bardzo pomocną strategią ćwiczeń o wysokiej intensywności”, mówi Heather D ’ Eliso Gordon, dietetyk sportowy i trener zdrowia w dziale Edukacji Zdrowotnej w Kaiser Permanente San Francisco. „W przypadku regularnych biegów prawdopodobnie nie musisz się o to martwić. Ale w przypadku wyścigów, gdy twoim głównym celem jest wydajność, chcesz załadować carbo.”

Carbo-loading pomaga uniknąć” uderzenia w ścianę ” pod względem wytrzymałości i braku pary, mówi Gordon. Dzieje się tak, gdy wyczerpujesz glikogen przechowywany w mięśniach — odpowiednik wyczerpania gazu. Carbo-ładowanie jest jak polewa z tego zbiornika. Oto jak to zrobić.

2 dni do przodu: zacznij zwiększać ilość węglowodanów już teraz

Jeśli nie jesz jeszcze diety o wysokiej zawartości węglowodanów, zacznij już teraz. Potrzebujesz energii do tego ostatniego treningu, a nie chcesz wprowadzać poważnych zmian w diecie w ostatnich dniach przed wyścigiem i ryzykujesz zdenerwowanie swojego systemu.

eksperci radzą rozpocząć poważne Ładowanie carbo 3-7 dni przed wyścigiem. W tym momencie 85 do 95 procent kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Podczas tych ostatnich kilku dni będziesz również chciał ograniczyć bieganie, aby umożliwić gromadzenie się glikogenu. Jeśli brzmi to trudne, ćwicz; zrób kilka dni ładowania carbo przed każdym z nadchodzących dłuższych tras treningowych, aby poczuć to.

Wybierz węglowodany, które Ci się podobają

Wybierz ulubione produkty o wysokiej zawartości węglowodanów i włącz je do rytuału przed wyścigiem. Jodi Thirtyacre, kapitan drużyny szkoleniowej Kaiser Permanente, zjada miskę makaronu w noc przed wyścigiem. W dzień wyścigu rano zjada tosty z masłem orzechowym i bananem co najmniej dwie godziny przed startem. (Więcej porad Jodi dotyczących jedzenia na dzień wyścigu tutaj.)

inne popularne produkty do efektywnego ładowania carbo to:

•chleb lub obwarzanki

•ziemniaki

•ryż

•tortille lub krakersy

•płatki owsiane

•sok

•słodycze, w tym Cukierki

błonnik może być problemem podczas biegu wytrzymałościowego, powodując problemy trawienne podczas wyścigu. Aby to obejść, niektórzy eksperci sugerują obieranie owoców i ziemniaków przed jedzeniem. Uważaj na tłuszcze, takie jak masło i sosy do makaronów na bazie śmietany, które mogą Cię spowolnić. I nie przejadaj się w nocy i rano przed wyścigiem.

po wyścigu

to, co jesz po wyścigu też ma znaczenie, ponieważ wpływa na regenerację. Bardzo ważne jest, aby zjeść przekąskę o dużej zawartości węglowodanów w ciągu pół godziny po biegu, aby zastąpić utracony glikogen w mięśniach.

Kaiser Permanente Race Team Kapitan Jodi Thirtyacre mówi, że jej posiłek po wyścigu do wyboru jest wegetariańskie burrito, wykonane z fasoli, sera, ryżu, salsy i guacamole. Ma mnóstwo węglowodanów, dużo białka i zdrowe tłuszcze dzięki awokado.