Articles

Tensor Fasciae Latae (TFL) może powodować ból biodra i pleców: Oto kilka sposobów, aby pomóc

by admin

WTFL???? Co to jest Tensor Fasciae Latae (TFL)

Tensor Fasciae Latae, lub TFL dla swoich przyjaciół, jest małym mięśniem w przedniej części bioder, który działa bardzo, bardzo ciężko. TFL jest wielozadaniowy. Wykonuje zgięcie biodra, uprowadzenie biodra, rotację wewnętrzną, a nawet wewnętrznie obraca dolną nogę poprzez jej przymocowanie do pasma IT.

TFL jest ważnym mięśniem zginacza biodra

przesunięcie nogi na bok równolegle inspiruje TFL do pracy w Uprowadzeniu biodra z mięśniami pośladkowymi

TFL jest również jednym z podstawowych mięśnie pracujące w rotacji wewnętrznej

ponieważ TFL ma tak wiele zdolności, często jest przepracowany. Tak łatwo jest innym mięśniom położyć się i pozwolić TFL przejąć kontrolę. TFL nie jest również jednym z tych seksownych mięśni, na które zwracamy dużą uwagę, gdy idziemy do ćwiczeń, więc może nie być wystarczająco silny, aby zrobić wszystko, czego potrzebujemy.

w rezultacie nie jest rzadkością dla TFL dostać ból i/lub napięty, przyczyniając się do problemów w dolnej części pleców, bioder i kolan. TFL jest również jednym z powszechnych winowajców w tym, co jest często interpretowane jako ciasne pasmo IT. Ponieważ Opaska IT jest powięziowa i nie rozciąga się, nie może być ciasna. Aby uzyskać więcej informacji na temat „ciasnych” pasm IT i mojej rant na temat daremności toczenia pianki sprawdź ten post na blogu (link).

Jak znaleźć swój TFL?

siedząc na podłodze z ugiętymi kolanami i rozstawionymi stopami o szerokości większej niż biodra, niech oba kolana opadną na jedną stronę. Jeśli twoje biodra są bardzo ciasne, możesz usiąść na bloku, aby rozpocząć. Skoncentruj się na nogawce, która jest wewnętrznie obrócona (tylna noga). Umieść kciuk na kości biodrowej, a następnie przesuń go na zewnątrz biodra o około 2 cale, a następnie w dół o około 2 cale. Pokręć się za guzowatym mięśniem.

podczas szturchania zacznij opadać prawe biodro z powrotem w kierunku podłogi, obracając się w kierunku tylnej nogi. Będziesz mógł poczuć kurczenie się i skracanie TFL pod kciukiem. Jeśli jest to nieprzyjemne, to prawdopodobnie masz marudny TFL.

Powinieneś czuć, że ściska i skraca się, gdy siadasz tyłek i obracasz się w kierunku tylnej nogi

Jak zwolnić ciasny TFL?

Kiedy mięsień jest bardzo napięty i zły, zwykle dlatego, że jest zestresowany. Czuje się przepracowany i niedoceniany. Czasami, gdy zaczynasz z toczenia się lub rozciąganie mięśni, jak to po prostu staje się bardziej zestresowany i, choć może być chwilowa ulga, to będzie po prostu się mocniej ponownie, gdy zaczniesz się poruszać.

począwszy od bardzo delikatnego skurczu TFL pomoże mięśniom poczuć się pewniej, kochanym i docenianym. Oto trzy bardzo miłe ćwiczenia TFL na początek.

wzmocnienie słabego TFL

ćwiczenia rotacji wewnętrznej TFL

leżąc na plecach, zginaj oba kolana, rozsuwając obie stopy o więcej niż szerokość bioder. Im szersze stopy, tym trudniejsze ćwiczenia. Połóż ręce na kościach biodrowych, aby przypomnieć, że biodra w ogóle się nie poruszają. Jedna noga na raz, delikatnie wewnętrznie obracaj kość udową, opuszczając kolano w kierunku podłogi. Poczuj, że mały TFL delikatnie kurczy się na końcu zakresu ruchu, aby popchnąć kolano w dół w kierunku podłogi. Pamiętaj, zachowaj to delikatnie lub zaczniesz czuć inne mięśnie (pośladki, wewnętrzne uda, plecy) i chcesz tylko TFL. Wykonaj 10-15 miękkich, słodkich impulsów w tej pozycji na każdej nodze.

    to ćwiczenie bezpośrednio kieruje się na TFL poprzez wewnętrzne obracanie nóg.
TFL Flexion Exercise

wciąż leżąc na plecach przesuń obie nogi równolegle, tylko na szerokość bioder od siebie. Podnieś obie nogi do blatu stołu (kolano pod kątem 90 stopni), wewnętrznie obróć lekko nogę, utrzymując nieruchome kolano i przesuwając stopę, a następnie zacznij pulsować kolanem w kierunku klatki piersiowej. Bardzo ważne jest, aby nie pozwolić miednicy się poruszać. Możesz zauważyć, że miednica chce się schować pod pulsem. Nie rób tego. Ty tu rządzisz. Wykonaj 5-10 impulsów z każdej strony.

    połączenie lekkiej rotacji wewnętrznej ze zgięciem biodra naprawdę powoduje, że TFL jest odpalone

ćwiczenie Uprowadzania TFL

połóż się na plecach razem nogami. Twoje mięśnie brzucha będą pracować trochę tutaj, aby utrzymać ciało nadal, więc tylko nogi będą w ruchu. Zewnętrznie obróć obie nogi, obracając stopy, ale utrzymując kolana prosto. Bez zginania kolan zacznij przesuwać nogi tak daleko, jak możesz, bez skręcania bioder lub wyginania pleców. Poczujesz, że Twój TFL pracuje jako zespół z bocznym tyłkiem. Praca zespołowa! Wykonaj 10-20 impulsów od siebie w tej pozycji. Nie wyginaj pleców, nawet jeśli to bardzo kuszące.

rotacja zewnętrzna blokuje TFL podczas wykonywania uprowadzenia biodra (odsuwania nóg od środka ciała). Nie martw się, jeśli nie zajdziesz tak daleko, jak Natalie na początku, jest profesjonalistką.

Jak rozciągnąć TFL

naprawdę łatwo przegapić TFL, gdy rozciągasz biodra. Jest w dziwnym miejscu z przodu na zewnątrz bioder i często jest tak ciasny i zrzędliwy, że twoje ciało woli go pominąć. Mam nadzieję, że dawanie mu trochę siły pomoże mu poczuć się bardziej zrelaksowanym, ale forma na lonży nadal będzie musiała być nienaganna, aby dostać się w odpowiednie miejsce.

  1. rozpocznij w wyprostowanej lonży, plecy kolana w dół i biodra idealnie kwadratowe i lekko schowane pod.
  2. lekko zewnętrznie obróć tylną nogę. Większość ludzi nie musi tego odczuwać. Przesuń tylną stopę o kilka centymetrów i to powinno wystarczyć.
  3. upewnij się, że kiedy obracasz tylną nogę, nie obracasz miednicy, te dwie kości biodrowe są nadal w jednej linii.
  4. delikatnie wypchnij biodra do przodu i lekko na bok, rozszerzając biodro tylnej nogi. Jeśli nie zaczniesz odczuwać napięcia w tym TFL, sprawdzaj formularz. Biodra muszą być schowane, kwadratowe, a tylna noga obrócona zewnętrznie, aby uzyskać odpowiedni odcinek.
  5. Podnieś rękę nad głową i odchyl się bokiem od tylnej nogi, wystając biodro na bok. To tylko dodatkowy kawałek soczystej dobroci, aby wejść trochę głębiej w odcinek.
  6. pamiętaj, aby zrobić obie strony, a jeśli jedna strona czuje się mocniej, zrób to jeszcze raz. Najlepiej trzymać odcinek około 30 sekund lub tak, ale mniej, jeśli jest to bardzo bolesne. Możesz wykonać delikatne, miękkie impulsy na odcinku, jeśli mięsień potrzebuje ruchu, aby pomóc mu się zrelaksować. Brak rozpędu.

ten przepyszny odcinek TFL jest odmianą kwadratowej lonży. Pamiętaj, aby utrzymać biodra kwadratowe!

co jeszcze mogę zrobić, aby rozluźnić swój TFL?

jak wspomniano powyżej, TFL może stać się przepracowany, ponieważ kompensuje senność mięśni w innych miejscach. Dwie z najczęstszych grup mięśni, które mogą być slacking off są illiopsoas, i mięśnie pośladkowe.

Sprawdź Psoas

illiopsoas jest również zginaczem biodrowym i rotatorem wewnętrznym, więc senny psoas może mocno przeciążyć ten TFL. Aby przetestować swoją siłę psoas wykonaj wymieniony powyżej ruch zgięcia biodra, ale z nogą lekko odwróconą. Powinno to przenieść pracę w wewnętrznym biodrze. Jeśli to wydaje się trudne, pracuj nad wzmocnieniem tego psoas.

czy Gluteus Medius i Gluteus Minimus działają?

mięśnie pośladkowe są tuż obok TFL, a także przyczepiają się do pasma IT. Jeśli masz śpiący Tyłek, to Twój TFL musi bardzo ciężko pracować jako stabilizator bioder, a to może sprawić, że będzie oburzony. Aby znaleźć swoje pośladki, wykonaj wspomniane powyżej ćwiczenie przesuwania nóg, ale z nogami wewnętrznie obracanymi. Sprawdź, czy uda ci się znaleźć tę robotę. Jeśli to odczuwa tydzień, to bardziej boczne wzmocnienie tyłka powinno pomóc w utrzymaniu miednicy bez tak dużego wkładu ze strony TFL.

Jeśli to wydaje się słabsze niż ćwiczenia TFL może trzeba wzmocnić swój tyłek boczny!

pamiętaj, że nasze mięśnie są napięte nie bez powodu. Są ciasne, ponieważ starają się jak najlepiej trzymać nasze ciała razem i wykonywać pracę, o którą ich prosimy. Traktowanie ich z życzliwością i zastanawianie się, jak ich wspierać, jest najlepszym sposobem, aby się zrelaksowali i przestali na nas krzyczeć, abyśmy mogli być silniejsi, bardziej elastyczni i mieć mniej bólu.