napisany przez Alex Simpson

Trening FST-7

dla tych z Was, którzy są zaznajomieni z profesjonalną kulturystyką, wielu z was natychmiast rozpozna nazwę „Hany Rambod”. Znany również jako pro-creator, Hany zyskał ten przydomek dzięki temu, że zyskał reputację jednego z najskuteczniejszych trenerów osobistych i trenerów na całym świecie. Szybko zyskał reputację pomagając niezliczonym amatorom kulturystów przekształcić ich sylwetkę i zdobyć sobie karty pro. Pracował z jednymi z największych nazwisk w świecie kulturystyki i celebrytów, w tym Dwayne 'The Rock’ Johnson, Jay Cutler i Phil Heath. Phil i Jay, którzy obecnie posiadają 9 tytułów Mr Olympia, obaj uważają Hany za ogromny wpływ na ich zdobycie licznych tytułów. Jednym z powodów, dla których Phil Heath, Jay Cutler, i niezliczonych innych kulturystów udało się zbudować tytuł zwycięski physiques z Hany, jest do jego słynnego programu treningowego FST-7.

co to jest FST-7?

FST-7, znany również jako trening rozciągania powięzi, jest zasadą treningową stworzoną przez Hany Rambod, która ma na celu zapewnienie intensywnych pomp mięśniowych i rozmiaru. Podstawową ideą FST-7 jest to, że na końcowym zestawie niektórych ćwiczeń, wykonasz zestawy robocze 7, aby skierować część ciała, którą chcesz rozwijać. Zasada treningu opiera się na teorii, która stwierdza, że osoba jest zwykle w stanie zbudować tylko X ilość mięśni w oparciu o genetykę i grubość powięzi, która otacza mięsień. Tak więc, jeśli wyobrazisz sobie osobę z grubszą powięzią pokrywającą mięśnie, oczywiście będzie mniej prawdopodobne, aby zbudować tyle masy, co osoba z cienką powięzią, ponieważ sprawia, że celowanie w mięsień jest o wiele trudniejsze, ponieważ musisz przedostać się przez tkankę powięzi. Trening kładzie nacisk na wzmocnienie mięśni, przy użyciu techniki 7 working set, aby rozciągnąć powięź i spowodować jej rozszerzenie, poprzez trening o dużej objętości. Chodzi o to, że przy tak dużej objętości pod koniec treningu można uzyskać tlen i bogatą w składniki odżywcze krew do mięśni w większych ilościach, co skutkuje imponującymi pompami mięśniowymi, które nie tylko świetnie wyglądają, ale także powodują rozszerzanie się tkanki powięzi.

tylko jedna część układanki

chociaż FST-7 jest prawdopodobnie najbardziej znaną formą treningu rozciągania powięzi, w rzeczywistości obecnie wykorzystuje się wiele niezwykle popularnych programów treningowych, w tym te stworzone przez Johna Parrillo i Dante Trudela, który stworzył trening DC. Obaj z tych facetów włączone bardzo intensywne formy treningu rozciągania powięzi do swoich programów treningowych, a oba kładzie nacisk na trening dużej objętości. Różnica polega na tym, że w przeciwieństwie do wydłużania mięśnia i rozciągania powięzi, FST-7 rozciąga powięź od wewnątrz, powodując jej zwiększenie objętości i rozszerzenie. Jeśli wyobrazisz sobie tkankę mięśniową powięzi jako gąbkę, a krew jako wodę, kiedy wepchniesz więcej wody do gąbki, rozszerzy się i pęcznieje, gdy się wypełni, co w zasadzie dzieje się, gdy tkanka powięzi wypełnia się krwią, dając niesamowite pompy mięśniowe w tym procesie.

ciężki czy lekki?

oczywiście, ponieważ kończysz treningi z 7 zestawami roboczymi 8-12 powtórzeń (o ile nie zaznaczono inaczej), nie możesz oczekiwać, że wykonasz swoje ostatnie 7 zestawów roboczych ze szczególnie dużą wagą. Z tym jest powiedziane jednak, należy wykonać pierwszą część treningu ze stosunkowo ciężkich ciężarów, jak ciężkie ciężary są, co będzie szok mięśni do nowego wzrostu. Duże mięśnie są na ogół silne mięśnie, więc należy starać się trenować stosunkowo ciężkie na czas treningu, a co więcej, należy dążyć do 8 – 12 powtórzeń, jak zwykle. Jeśli walczysz, aby trafić 8 powtórzeń na pierwszym secie, waga jest zbyt ciężka, ale jeśli konsekwentnie trafiasz 12 i możesz łatwo wykonać kilka więcej, powinieneś przejść nieco cięższy, ponieważ idealnie chcesz walczyć do czasu osiągnięcia 10 powtórzeń lub tak. Ciężki trening buduje gęstość i grubość, podczas gdy duża objętość spowoduje pełne i zaokrąglone mięśnie.

idealne ćwiczenia

jeśli chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową poprzez trening rozciągania powięzi, w ostatnich 7 zestawach musisz upewnić się, że trzymasz się ćwiczeń izolacyjnych, chyba że jesteś naprawdę doświadczony, w takim przypadku możesz wybrać ćwiczenie złożone, które byłoby absolutnie brutalne. Pamiętaj, z powięzi stretch training, chodzi o to, że kierujesz uparte części ciała i zmuszasz je do wzrostu, tworząc szalone pompy w tym procesie. Ćwiczenia złożone kierują się wieloma grupami mięśni naraz, więc najlepiej zamiast tego chcesz ćwiczenia izolacyjne. Co więcej, złożone ćwiczenia często mogą zrzucić równowagę, gdy zaczniesz walczyć, podczas gdy wiele ćwiczeń izolacyjnych jest wykorzystywanych z maszynami, co znacznie ułatwia idealną formę. Co więcej, jeśli chcesz dodać/usunąć ciężar, po prostu przesunięcie szpilki w górę lub w dół jest znacznie szybsze i łatwiejsze niż wyjęcie i wymiana talerzy i wymiana kołnierzy itp. Ponieważ ta forma treningu jest tak brutalna, powinieneś pracować w ten sposób tylko jedną część ciała, raz w tygodniu, ponieważ regeneracja trwa dłużej niż zwykle.

typowy trening FST-7

najlepszym sposobem, aby zorientować się, co to jest i jak to działa, jest to, aby to zobaczyć, więc oto spojrzenie na typowy trening FST-7 przeznaczony do kierowania mięśni piersiowych w klatce piersiowej:

1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 zestawy 8 – 12 powtórzeń

2) wyciskanie hantli pochyłych: 4 zestawy 8 – 12 powtórzeń

3) pompki: 4 zestawy 8-12 powtórzeń

4) pochylenie kabla flyes: 7 zestawów 8 – 12 powtórzeń