jak działają płuca

Jeśli uczysz się do testu, odświeżasz dla swoich klientów lub po prostu jesteś ciekawy, oto kilka kluczowych informacji na temat oddychania do rozważenia.

płuca przeciętnego człowieka poruszają się o 0,5 litra powietrza z każdym zrelaksowanym oddechem. Ta ilość może przeskoczyć do 3 litrów podczas energicznych ćwiczeń.

• podczas wdechu powietrze przemieszcza się przez nos i usta, a następnie przez gardło, krtań, tchawicę, oskrzela i coraz mniejsze rurki zwane oskrzelikami (które są grubością włosa) do 600 milionów małych worków w płucach zwanych pęcherzykami płucnymi. Każdy pęcherzyek jest otoczony siatką drobnych naczyń włosowatych, w których czerwone krwinki odprowadzają dwutlenek węgla i pobierają tlen (proces zwany „wymianą gazową”).
• podczas ćwiczeń zwiększa się poziom dwutlenku węgla i jonów wodorowych we krwi. Prowadzi to do spadku pH krwi, co powoduje wzrost szybkości oddychania. W rzeczywistości główną siłą napędową prawie całego oddychania (zwłaszcza na poziomie morza) jest potrzeba usuwania dwutlenku węgla, a nie przyjmowania tlenu. (Na wysokości wzrasta oddychanie, ponieważ krew jest mniej nasycona tlenem.)
• ćwiczenia zwiększają wydolność układu oddechowego, ale nie zwiększają znacząco wydolności płuc.

zaskakujące efekty złego oddychania

przepona to mięsień w kształcie kopuły pod płucami. Podczas wdechu spłaszcza się i porusza w dół, naciskając na narządy jamy brzusznej, dzięki czemu płuca mogą się rozszerzać. Jednak wielu dorosłych nie prawidłowo angażują przepony-słaba postawa, stres i inne czynniki prowadzą ludzi do płytkiego oddychania, przesuwając górną klatkę piersiową bardziej niż powinna. Może również powodować dyskomfort w klatce piersiowej i mięśniach pleców, osłabiać mięśnie dna miednicy i dolnej części pleców oraz zakłócać prawidłowy ruch ramion i kręgosłupa.

aby pomóc klientom ćwiczyć prawidłowe oddychanie przeponowe, każ im położyć ręce na dolnych żebrach, aby mogli poczuć, jak wznoszą się i opadają podczas oddychania. Większość ruchu oddechowego powinna być odczuwalna tutaj, a nie w górnej części klatki piersiowej, podczas codziennego życia, a zwłaszcza podczas ćwiczeń.

jaka jest twoja choroba płuc?

choroba płuc odnosi się do każdego stanu, który uniemożliwia prawidłowe działanie płuc. Osoby z chorobami płuc często doświadczają duszności i może zmęczenie wcześniej podczas ćwiczeń. Oto odświeżenie wytycznych dotyczących pracy z takimi klientami (gdy ich lekarz zatwierdził ćwiczenia).

Clients pacjenci z chorobami płuc zazwyczaj tolerują ćwiczenia aerobowe przy 40% do 60% maksymalnej pojemności, trzy do pięciu dni w tygodniu przez 20 do 45 minut.

Consider rozważ Trening Obwodowy w formacie działania serca obwodowego (Pha) od 8 do 10 ćwiczeń, z jednym zestawem od 8 do 15 powtórzeń na ćwiczenie.

Emphasize podkreśl kontrolę oddychania; zaplanuj częste przerwy w odpoczynku.

Consider rozważ użycie pulsoksymetru podczas ćwiczeń do śledzenia nasycenia tlenem we krwi. Poziomy powinny wynosić co najmniej 85%, ale najlepiej 90%. Poniżej 85%, przerwać ćwiczenia.

Dowiedz się więcej w NASM Essentials of Personal Fitness Training, Rozdział 16.

właściwy sposób oddychania podczas ćwiczeń

złotym standardem podczas treningu siłowego jest wdychanie na relaks i wydech podczas wysiłku. W przypadku cardio zazwyczaj wdech i wydech przez nos lub, gdy intensywność wzrasta, przez usta. Oto kilka sztuczek kontrolujących oddech, które możesz wypróbować ze swoimi klientami.

✔ dla klientów, którzy mają tendencję do wstrzymywania oddechu, zachęcaj ich do głośnego liczenia każdej reputacji.

✔ Jeśli klienci doświadczą szwów bocznych podczas biegu, zaproponuj wydech podczas lewego podnóżka (nie prawego).

✔ Jeśli twój Klient nie może złapać oddechu, każ mu stać wysoko z rękami za głową, aby otworzyć płuca i umożliwić głębsze inhalacje-nie zginaj się z rękami na kolanach.

✔ aby ocenić intensywność ćwiczeń, użyj testu mówienia: jeśli dana osoba nie może dużo mówić, znajduje się w zakresie wysokiej intensywności. Jeśli mogą prowadzić rozmowę, intensywność jest niska do umiarkowanej.

✔ podczas schładzania lub rozciągania Głębokie, powolne oddychanie pomaga uspokoić ciało i pomaga w regeneracji.

trening mięśni oddechowych

w treningu mięśni oddechowych (RMT) uczestnicy wykonują ćwiczenia oddechowe, często przy użyciu specjalnych urządzeń, w nadziei na budowanie mięśni związanych z oddychaniem. W ostatnich latach przeprowadzono liczne badania nad RMT, a w 2013 r.naukowcy z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej przeprowadzili systematyczny przegląd tysięcy z nich, zawężając liczbę kwalifikujących się do włączenia do zaledwie 21.

ich wnioski: RMT może w rzeczywistości poprawić wyniki sportowe – chociaż naukowcy nie są pewni, dlaczego, ponieważ RMT nie zwiększył pułapu tlenowego. Niektórzy teoretyzują, że może to opóźnić początek duszności, umożliwiając sportowcom dłużej naciskać mocniej.

Poznaj naszych ekspertów

Jeanne Floresca, NASM-CPT, CES, została osobistym trenerem online z NASM. Jest life coachem i pisarzem dla InspireYouthful.com, gdzie dzieli się sztuką ponadczasowego życia. Jest również praktykiem Reimprintingu EFT i Matrix.

Patrick Ward, MS, CSCS, LMT, NASM-PES,jest trenerem siły i kondycji, licencjonowanym masażystą i założycielem Optimum Sports Performance w Phoenix.

inne wpisy na blogu do sprawdzenia

• Bieganie Dla Dzieci
• medytacje ruchowe
• 5 sposobów dostosowania Cardio