zwlekanie to tendencja do unikania nieprzyjemnych lub stresujących zadań, które często są bardzo ważne i zastępowania ich mniej ważnymi, mniej stresującymi zadaniami. Osoba, która unika dzwonienia do windykatora lub która zamieszcza posty na portalach społecznościowych zamiast pisać artykuł, angażuje się w zwlekanie.

Co To jest zwlekanie?

słowo „zwlekanie” pochodzi od łacińskiego słowa „pro crastinus”, które z grubsza w tłumaczeniu oznacza ” na jutro.”Idea zwlekania nie jest oczywiście nowa, a ludzie zwlekają od co najmniej tysięcy lat.

jednym z powszechnych nieporozumień dotyczących prokrastynatorów jest to, że mają słabe umiejętności zarządzania czasem. Chociaż czasami tak się dzieje, często występują głębsze problemy. Niektóre badania wskazują, że ci, którzy są podatni na przewlekłe zwlekanie, mogą znaleźć pomoc w regulacji emocjonalnej i zarządzaniu stresem cenniejszą niż umiejętności-szkolenie zarządzania czasem. Dzieje się tak, ponieważ zwlekanie może wynikać częściowo z niezdolności do radzenia sobie z trudnymi emocjami w danej chwili lub ze strachu przed niezdolnością do radzenia sobie z negatywnymi emocjami.

zajęcie się regulacją nastroju podczas pracy nad przezwyciężeniem zwlekania może pomóc osobom zdobyć narzędzia, których potrzebują, aby rozwiązać powody, dla których zwlekają.

co powoduje zwlekanie?

wszyscy od czasu do czasu zwlekają. Zdolność do tymczasowego odwrócenia uwagi od stresu i nieprzyjemnych zadań może być nawet ważnym mechanizmem radzenia sobie w społeczeństwie o wysokim stresie.

chociaż może to przynieść korzyści, zwlekanie może również ograniczyć produktywność osoby. Niektórzy ludzie spędzają tyle czasu na zwlekaniu, że nie są w stanie wykonać ważnych codziennych zadań. Mogą mieć silne pragnienie, aby przestać zwlekać, ale czują, że nie mogą tego zrobić.

zwlekanie samo w sobie nie jest diagnozą zdrowia psychicznego. Może jednak być charakterystyczną cechą niektórych problemów ze zdrowiem psychicznym:

• zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD): osoby z ADHD często mają ekstremalne trudności z zarządzaniem czasem i organizacją i mają tendencję do zwlekania częściej niż inni ludzie. Kiedy ADHD współistnieje z dwubiegunowym, może to być szczególnie prawdopodobne.
• depresja: jednym z częstych skutków depresji jest niska samoocena, która została powiązana z prokrastynacją. Osoby, które wątpią w ich zdolność do zadowalającego wykonania zadania, mogą być bardziej narażone na uniknięcie lub opóźnienie rozpoczęcia.
• lęk: ci, którzy doświadczają lęku, mogą być zajęci strachem przed porażką. Brak zaufania do własnej zdolności do wykonania zadania może prowadzić do zwlekania, aby uniknąć niepowodzenia w krótkim okresie.

niektóre badania sugerują, że zwlekanie jest ściśle związane z nastrojem. Ludzie mogą zwlekać, gdy są zestresowani lub przytłoczeni w nadziei, że ich przyszłe ja będzie lepiej przygotowane do podjęcia określonego zadania. Na przykład ludzie, którzy mają bardzo stresującą pracę, mogą często zwracać się do zwlekania jako strategii radzenia sobie.

długotrwałe zwlekanie może prowadzić do przewlekłego stresu, trudności w szkole i pracy oraz problemów w związkach. Ludzie, którzy zwlekają, mogą w końcu pracować do późna lub unikać czasu z rodziną lub przyjaciółmi, aby nadrobić stracony czas.

skutki zwlekania

badania psychologiczne często wiążą zwlekanie z obniżonym zdrowiem psychicznym, wyższym poziomem stresu i niższym poziomem samopoczucia. Niektóre typowe sposoby kontynuowane, przewlekłe zwlekanie może mieć wpływ na osobę obejmują:

• złe oceny lub niedostateczne wyniki w pracy lub szkole
• trudności finansowe związane z odkładaniem ważnych obowiązków
• uczucie niepokoju, winy lub wstydu
• zły stan zdrowia fizycznego, jeśli często unika się ćwiczeń lub odżywiania

dla zwlekających często oczywiste jest, że ich zachowanie jest samo w sobie, ale pokonanie zwlekania nie zawsze jest tak łatwe, jak „po prostu to robię.”Konieczne może być głębokie kopanie i sprawdzanie emocjonalnego samopoczucia, zanim skutecznie da się zwlekać z butem.

Jak przestać zwlekać

zwlekanie jest zachowaniem samodoskonalącym i może być frustrujące, aby opóźniać ważne zadania, nie wiedząc, jak przestać. Podczas radzenia sobie z przewlekłą zwlekaniem, może być kluczowe, aby zająć się podstawową przyczyną zachowania. Niektóre z najskuteczniejszych strategii unikania i przezwyciężania zwlekania mogą obejmować:

• adresowanie tego, co powoduje zwlekanie. Niektóre cechy, takie jak brak struktury, niejednoznaczność, brak osobistego znaczenia i trudności mogą charakteryzować zadania, które są bardziej narażone na zwlekanie. Radzenie sobie z wyzwalaczem—na przykład znalezienie sposobu na uczynienie zadania bardziej „zabawnym”, jeśli wyzwalaczem jest nuda—może pomóc komuś rozpocząć zadanie, które zwlekał.
• Znajdź odpowiedzialność. Poproś przyjaciela, partnera lub ukochaną osobę, aby pomógł Ci dotrzymać kroku ważnym zadaniom. Regularne sprawdzanie postępów w zadaniach, które w przeciwnym razie mogą być zwlekane, pomaga niektórym osobom zachować motywację do dalszego postępu.
• Wybacz i zaufaj sobie. Niektóre badania pokazują, że ludzie, którzy wybaczyli sobie zwlekanie w przeszłości, mieli mniejsze szanse zwlekania w przyszłości. To przebaczenie często idzie w parze z zaufaniem sobie. Zapamiętanie sposobów, w jakie są one wyposażone do obsługi i wykonania zadania, ułatwia niektórym osobom unikanie zwlekania.
• początek mały. Chociaż rozpoczęcie pracy może być najtrudniejszą częścią zadania, znalezienie jakiegokolwiek małego sposobu na rozpoczęcie zadania, które zostało odłożone, może zmniejszyć szanse na dalsze zwlekanie z nim. Na przykład ktoś, kto musi złożyć swoje podatki, może nakreślić plan działania i zebrać wszystkie potrzebne formularze jako prosty pierwszy krok do rozpoczęcia pracy.
• praca z terapeutą lub doradcą. Jeśli istnieje szansa, że problem nastroju lub obawy o zdrowie psychiczne mogą przyczyniać się do przewlekłego zwlekania, praca z specjalistą ds. zdrowia psychicznego może być kluczowym krokiem do przezwyciężenia zwlekania. Szukaj terapeuty tutaj, aby znaleźć profesjonalistę w Twojej okolicy, który może pomóc w zwlekaniu.

gdy zwlekanie jest objawem stanu psychicznego, leki i terapia w celu rozwiązania podstawowego stanu mogą pomóc zmniejszyć skłonność osoby do zwlekania.

Jeśli zwlekanie występuje tak często, że negatywnie zakłóca codzienne funkcjonowanie, terapia może pomóc osobie zidentyfikować, dlaczego i kiedy zwlekają, zastąpić myśli samozniszczające się bardziej produktywnymi myślami i nauczyć się nowych strategii behawioralnych, aby poradzić sobie ze stresem.

1. American Psychological Association. (2009). APA concise dictionary of psychology. Washington, DC: American Psychological Association.
2. Bailey, C. (2017, 4 października). 5 strategie oparte na badaniach dla przezwyciężenia zwlekania. Harvard Business Review. Źródło:https://hbr.org/2017/10/5-research-based-strategies-for-overcoming-procrastination
3. Flett, G. L., Blankstein, K. R.,& Martin, T. R. (1995). Zwlekanie, negatywna samoocena i stres w depresji i lęku. Boston, MA: Springer-Verlag U. S.
4. Jaffe, E. (2013). Po co czekać? Nauka stojąca za zwlekaniem. Stowarzyszenie Na Rzecz Nauki psychologicznej. Źródło:https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination
5. Harvard research podkreśla sześć sposobów, aby oszukać swój mózg od zwlekania. Źródło: https://qz.com/770768/how-to-stop-procrastinating-with-tips-from-harvard-research
6. (n. d.). Cal Poly Student Academic Services. Źródło: http://sas.calpoly.edu/asc/ssl/procrastination.html
7. Sirois, F. M. (2007). „Będę dbać o swoje zdrowie, później”: replikacja i rozszerzenie modelu zwlekania-zdrowia z osobami dorosłymi mieszkającymi w społeczności. Personality and Individual Differences, 43(1), 15-26. doi: 10.1016 / j.zapłacone.2006.11.003
8. Solomon, L. J., & Zwlekanie akademickie: częstotliwość i korelaty poznawczo-behawioralne. Journal of Counseling Psychology, 31 (4), 503-509. Źródło: https://psycnet.apa.org/buy/1985-07993-001

Ostatnia aktualizacja:02-7-2019