às Vezes parece que a única maneira de perder peso é através da adopção de um super-rigorosa dieta ou passar a todo momento no ginásio. Felizmente, não é esse o caso. “A perda de peso sustentável e saudável é melhor conseguida através de pequenas mudanças no seu estilo de vida existente”, Ashvini Mashru, R. D., autor de pequenos passos para Slim e proprietário de conceitos de nutrição bem-estar LLC, diz SELF. “Perda de peso é uma maratona, não um sprint.”

Embora dietas da moda pode parecer o caminho mais fácil para soltar um tamanho, eles são praticamente fadado ao fracasso no longo prazo. “Sim, o peso pode vir rapidamente, mas ele também vai voltar rapidamente, geralmente com alguns adicionado libras para arrancar,” Brigitte Zeitlin, M. P. H., R. D., C. D. N., fundador da Nova-iorquina de BZ Nutrição, diz a si mesmo. Em vez de torturar o seu corpo, tente estas 14 dicas para promover a perda de peso de longa duração e ficar mais saudável em geral—há tantos benefícios além de potencialmente cutucar o número na escala!preste atenção às suas porções.

“a maioria dos americanos come duas a três vezes o tamanho real dos alimentos”, diz Mashru. Não ajuda que os restaurantes muitas vezes servem porções maciças, que podem treinar sua mente para pensar que é a quantidade de comida que seu corpo precisa. Para obter um controle sobre os tamanhos de serviço adequados, Mashru sugere verificar os rótulos nutricionais ou pesquisar no Google para ver o quanto de qualquer alimento dado conta como uma porção para uma pessoa.ponha o garfo entre mordidas.

ele ajuda você a comer mais lentamente, o que é uma tática simples para reduzir as calorias. Quando você toma seu tempo em vez de inalar sua comida, seu corpo pode realmente registrar a sensação de plenitude, que pode levar até 20 minutos para atingir seu cérebro. Além disso, comer lentamente pode até tornar a sua comida mais saborosa, de acordo com um estudo publicado em outubro de 2015 no Jornal Proceedings of the National Academy of Sciences dos Estados Unidos da América. Ganha por todo o lado.

Guzzle water 24/7.

apesar do seu corpo ser geralmente uma máquina brilhante, pode ser propenso a deslizes. “Às vezes, o que você acha que é um Pango de fome é causado pela sede”, diz Zeitlin. Essa “fome” pode fazer-te comer quando o teu corpo só quer hidratação. Se você não é um fã do material simples, tente estes 12 métodos fáceis de beber mais água.

reservar tempo para preparar o seu almoço.

não só vai fazer o seu próprio almoço ajudá-lo a economizar dinheiro, ele vai garantir que você sabe exatamente o que você está colocando em seu corpo e que você está recebendo os nutrientes certos. “Você também é menos propenso a saltar o almoço em dias movimentados, quando você pode apenas caminhar até o frigorífico em vez de ter que sair e comprar comida”, diz Mashru. Embora pareça que saltar essas calorias poderia ajudar a aumentar a perda de peso, privar o seu corpo de refeições regulares apenas faz com que você mais propenso a exagerá-lo mais tarde.

não faça outras coisas enquanto estiver a comer.pode ser difícil concentrar-se na comida quando há trabalho a fazer e Instagram a verificar, mas curvar-se quando se está distraído pode levar a receber acidentalmente mais do que o necessário. A alimentação distraída não leva apenas a mais consumo no momento, pode até obrigá-lo a comer mais do que o necessário mais tarde no dia, de acordo com uma revisão sistemática de 24 estudos na edição de fevereiro de 2013 do American Journal of Clinical Nutrition.

Fazer o café da manhã é uma prioridade.

“comer um pequeno-almoço cheio de proteína magra e fibra vai mantê-lo satisfeito, o que o ajuda a fazer melhores escolhas alimentares durante todo o dia”, diz Zeitlin. Para maximizar o poder do café da manhã, opte por refeições que não são bombas de carboidratos sem nada substancial para mantê-lo cheio, como bagels, cereais frios, e muffins. “Experimente ovos mexidos em torradas inteiras, iogurte grego simples com uma xícara da sua fruta favorita, ou uma omeleta cheia de vegetais”, diz Zeitlin.

Ser inteligente snacker.

quando você está tentando perder peso, snacking pode ser o seu melhor bud ou um aparentemente útil, mas inegavelmente sorrateiro sabotador. Há a questão de, sem saber, aceitar mais do que pensas, que podes resolver num piscar de olhos, pré-porcionando os teus lanches de acordo com os tamanhos de serviço deles, em vez de lhes dar um estilhaço, sem mais nem menos. Outro problema de lanche pode surgir se você pastar, ou seja, comer sem pensar durante todo o dia, em vez de lanchar intencionalmente. Veja estes lanches para dicas de perda de peso para ter certeza que você está no caminho certo.relógio com horas de sono suficientes todas as noites.

pode ser difícil manter um bom horário de sono-especialmente quando há episódios de Homeland para recuperar—mas descansar o suficiente é uma maneira fácil de encorajar a perda de peso. “O sono ajuda a controlar as hormonas do apetite, como a ghrelin e a leptina”, diz Zeitlin. “Sem uma quantidade adequada, essas hormonas ficam desequilibradas e podem levar a um aumento do apetite.”De acordo com a National Sleep Foundation, os adultos devem almejar entre sete e nove horas por noite.

Stick para uma alimentação saudável, mesmo nos fins de semana.quando está obcecado em comer bem de segunda a sexta-feira, mas considere os fins-de-semana um alimento grátis para todos, pode não ver a perda de peso que espera. “Se você somar, comer mal e não exercitar de sexta a domingo sai para 12 dias de folga por mês!”diz Mashru. “Em vez de deixar os dias da semana influenciar seus hábitos, foco em criar um estilo de vida saudável—com a indulgência ocasional—que é sustentável durante todo o mês.”

dependem de placas menores.se você olhar para a mesma quantidade de comida em um pequeno prato contra um grande, seus olhos podem convencê-lo de que há mais delícia no prato menor. Isto é devido ao que é conhecido como a ilusão Delboeuf, que mostra que ao redor de algo em um monte de espaço branco pode fazê-lo parecer menor. Mesmo que você não esteja comendo muito, cortar a quantidade de espaço em torno de sua comida pode enganar seu cérebro a pensar que é uma porção maior do que realmente é, ao passo que fazer o oposto pode alimentar sua fome, fazendo você pensar que você só comeu um pouco.

cortar na alimentação ao estilo familiar.

quando janta com pratos cheios de ajuda extra à sua frente, pode escorregar para encher o prato sem pensar, mesmo que não tenha fome. Em vez disso, sempre que possível, limite a comida na mesa para o que você está realmente comendo. Isso não quer dizer que os segundos são proibidos – apenas que você deve verificar para ver se você ainda está com fome antes de se levantar para pegar mais um pouco.

Sit facing away from the buffet at restaurants.ter sempre mais comida na sua linha de visão pode forçá-lo a entrar em território de coma alimentar, especialmente se estiver a tentar obter o valor do seu dinheiro. Ao invés de comer enquanto olha para o que você pode se tratar a seguir, vire as costas para a outra comida e concentre-se em realmente apreciar o que está em seu prato. Se quiser mais comida quando acabar, o buffet ainda estará lá!amontoar o prato Alto com produtos hortícolas.

uma das melhores maneiras de entrar no hábito de comer saudável é adicionando coisas à sua dieta em vez de removê-las. Recusar-se a comer qualquer um dos seus guloseimas favoritos pode sair pela culatra, ao passo que aumentar lentamente a sua ingestão de vegetais só pode trazer bons resultados. “Não só os vegetais estão cheios de nutrientes importantes que mantêm seu corpo saudável e energizado, eles contêm fibras, o que o ajuda a se sentir saciado”, diz Mashru. Para evitar a queima de vegetais, ela sugere começar pequeno: adicione uma xícara deles a pelo menos uma refeição por dia por uma semana, em seguida, começar a incorporá-los em mais refeições à medida que você se acostumar com eles.

manter um diário alimentar.se você está fazendo tudo o que está acima, mas ainda não vê qualquer perda de peso perceptível, perder libras pode se sentir como uma misteriosa equação que você simplesmente não pode quebrar. Nesse caso, Zeitlin sugere manter um diário de comida para que você tenha uma visão detalhada e abrangente de seus hábitos. “Pode ajudá-lo a encontrar as áreas específicas para você e seu estilo de vida que poderiam usar um pequeno ajuste”, diz ela. Faça o seu melhor para acompanhar a sua ingestão de alimentos e bebidas por uma semana, em seguida, olhar para trás para ver se você está inconscientemente tomando algumas calorias extras que você poderia cortar, a fim de obter os resultados que você está atrás. Acima de tudo, lembre—se que perder peso normalmente envolve alguma tentativa e erro-mas o ponto é que ao longo do caminho você aprende a ser bom para o seu corpo, que é realmente o que importa.