todos precisam de dormir bem, mas é particularmente importante quando se tem diabetes tipo 2. “Conseguir quantidades inadequadas de sono pode afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue a curto e longo prazo”, diz Gregg Faiman, MD, um endocrinologista dos Hospitais Universitários Cleveland Medical Center. Na verdade, o sono é tão essencial para a sua saúde como nutrição e exercício, diz ele.muito pouco sono provoca stress no seu corpo, causando a libertação de hormonas, incluindo cortisol. “O Cortisol aumenta a resistência à insulina e aumenta os níveis de açúcar no sangue”, diz O Dr. Faiman. Por outro lado, o sono em demasia pode também representar perigos para a saúde das pessoas com diabetes tipo 2. Num estudo publicado em julho de 2020 na Diabetologia, indivíduos com diabetes que dormiam mais (ou menos) do que sete horas tinham um risco elevado de morrer mais cedo do que aqueles que dormiam essa quantidade.

: Mais ou menos de 7 horas de sono associadas a um maior risco de morte precoce em pessoas com Diabetes, as seguintes estratégias podem ajudar a garantir um descanso óptimo ao gerir a diabetes tipo 2.apneia do sono, um distúrbio do sono, é comum entre as pessoas com diabetes tipo 2, diz Kingman Strohl, MD, um especialista em Medicina do sono da Universidade Hospitais Case Medical Center em Cleveland. De acordo com a Academia Americana de Medicina do sono, 7 em cada 10 pessoas com diabetes tipo 2 também têm apnéia obstrutiva do sono. Quando você está acima do peso e tem excesso de gordura em seu pescoço, ele pode causar apnéia do sono, uma condição em que a respiração começa e pára enquanto você está dormindo, como a Fundação Nacional do sono (NSF) observa. Esta respiração anormal durante o sono afeta o fornecimento de oxigênio do corpo e leva a um sono de menor qualidade, os relatórios da Fundação. Os sintomas de apneia do sono incluem ressonar alto, sonolência excessiva durante o dia, irritabilidade e dores de cabeça matinais. Se você ou o seu parceiro suspeitarem que tem apneia do sono, consulte o seu médico sobre um teste de sono. Apnéia do sono pode ser tratada com aparelhos respiratórios, tais como uma máquina de pressão positiva das vias aéreas (PAP), e mudanças de estilo de vida, incluindo perda de peso, o coração Nacional, pulmão, e Instituto de sangue relatórios.relacionado: 10 maneiras a apneia do sono pode ser prejudicial para a sua saúde: Priorize a gestão do açúcar no sangue: quando o seu açúcar no sangue é muito alto ou muito baixo, ele pode acordá-lo à noite, diz Joy Pape, NP, do compreensivo Centro de controle de peso da Weill Cornell Medicine e NewYork-Presbyterian, em Nova York, e um porta-voz da Associação Americana de Educadores de Diabetes. “Uma das melhores coisas para dormir melhor com diabetes tipo 2 é manter seus níveis de açúcar no sangue dentro do seu alcance alvo para que você não está tendo altos ou Baixos que impedem você de dormir bem”, diz ela. Para atingir o seu objectivo de açúcar no sangue, siga o seu plano de tratamento, que inclui a sua refeição pessoal e plano de actividade, e tome a medicação conforme receitado, Pape acrescenta.a maioria dos adultos precisa de pelo menos sete a nove horas de sono por noite, de acordo com o NSF. Muitas pessoas não se permitem um tempo adequado para dormir, diz Faiman, mas se você tem diabetes tipo 2, é fundamental que você faça isso. O Dr. Strohl concorda, acrescentando que é essencial que todos, mas especialmente aqueles com condições crônicas como diabetes, planeiem um sono adequado — assim como você faz outras atividades. “Nunca penses que dormir não é tão importante como ver televisão ou falar ao telefone”, diz ele. Outra coisa a ter em mente: é importante não exagerar com sestas. De acordo com o NSF, os Pan devem ser mantidos relativamente curtos — cerca de 20 minutos — e limitados ao início da tarde. Se dormires mais tarde, é provável que percas a tua capacidade de dormir à noite.relacionadas: 7 Estratégias de tratamento para a insónia

manter uma hora de Dormir Regular

algumas das dicas para o sono de qualidade com diabetes tipo 2 são as mesmas que para a população em geral, diz Faiman. Perto do topo da lista para melhor sono é ter uma rotina regular para o tempo que você vai para a cama e o tempo que você acorda — em ambos os dias de semana e fins de semana, diz Pape. Quando o seu horário de sono é consistente, ele ajuda o relógio interno do seu corpo (ritmo circadiano) funcionar melhor.a maioria das pessoas conhece a importância de um horário de dormir regular para as crianças. Estudos mostram que não só as crianças com rotinas de dormir consistentes têm melhor qualidade de sono, eles também realizam melhor em testes de função executiva, memória e atenção. Outras pesquisas mostram que horários regulares de cama são benéficos para os adultos, também. Um estudo publicado na revista Chronobiology International descobriu que ter uma hora estável de Dormir e acordar todos os dias está associado a uma melhor qualidade de sono e início do sono mais curto. Além disso, um estudo de 2018 publicado na revista Scientific Reports sugere que uma rotina regular do sono é importante para a saúde geral. Os pesquisadores observaram mais de 1.900 adultos e descobriram que aqueles com padrões de sono irregulares pesavam mais, tinham maior pressão arterial e açúcar no sangue, e estavam em maior risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral em comparação com aqueles com um horário regular de sono.

desligar dispositivos electrónicos

exposição a luz brilhante — mesmo a partir de um smartphone — não só interrompe o sono, mas também pode alterar o seu metabolismo e mexer com o seu peso. Um estudo publicado no jornal PLoS ONE, em maio de 2016, descobriu que a exposição à luz azul estava ligada a um aumento da resistência à insulina, a diminuição da capacidade do organismo de mover o açúcar no sangue da sua corrente sanguínea para as suas células para ser usado para a energia. De acordo com outro estudo publicado na JAMA Internal Medicine em 2019, a exposição à luz azul à noite pode aumentar o risco de aumento de peso e obesidade. Estes estudos destacam a importância de desligar as fontes de luz — incluindo o seu telefone, TV e computador — bem antes de dormir. O NSF recomenda desligar os dispositivos pelo menos 30 minutos antes da cama, embora fazendo isso uma hora ou duas antes, se realista, é ideal. Mantenha seu quarto escuro durante toda a noite e você vai dormir melhor, de acordo com a NSF.relacionado: a insónia é um Factor de risco independente para a Diabetes tipo 2, o estudo diz que o álcool afecta os níveis de açúcar no sangue. O álcool prejudica a libertação de glicose na corrente sanguínea, e leva cerca de duas horas para o seu corpo metabolizar completamente qualquer álcool que tenha consumido, de acordo com o Independent Diabetes Trust, uma organização de defesa baseada no Reino Unido para pessoas que vivem com diabetes. Se você beber álcool, fazê-lo com moderação e com alimentos, diz a organização. O 2015-2020 U. S. Dietary Guidelines for Americans define “moderação” como até uma bebida por dia para as mulheres e até duas bebidas por dia para os homens. Para reduzir o risco de perturbações do sono, o NSF recomenda a interrupção do consumo de álcool quatro horas antes de deitar. Sem mencionar, evitar beber muito antes de ir dormir pode evitar que você tenha que se levantar para ir para a casa de banho. “O álcool é um fragmento do sono”, diz Strohl.exercício durante o dia você vai dormir melhor à noite se você entrar em alguma atividade física durante o dia, com apenas 10 minutos de exercício aeróbico mostrando benefícios, diz O NSF. Isto acontece porque o exercício aumenta a temperatura interna do corpo e, mais tarde, quando volta ao normal, provoca uma sensação de sonolência e ajuda-o a adormecer, segundo os relatórios da Fundação. O exercício também pode ajudá-lo a queimar calorias e manter um peso saudável, diz Strohl. Se tiver excesso de peso, mesmo uma pequena quantidade de perda de peso pode ajudá-lo a controlar melhor a sua diabetes tipo 2. A Associação Americana de Diabetes (ADA) recomenda tentar fazer exercício cerca de cinco ou seis horas antes de dormir. Dormirá melhor à noite se fizer exercício mais cedo.

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aprende a aliviar o Stress

todos lidam com algum stress, mas as pessoas com diabetes tipo 2 estão muitas vezes sob ainda mais pressão devido à gestão de uma condição crónica no topo do stress diário. Quando esse stress se torna demasiado, há um termo para ele, de acordo com o ADA — “diabetes burnout” — e pode afectar o seu sono. O estresse faz com que o sistema nervoso do corpo libere os hormônios cortisol e adrenalina, que regulam a resposta de luta ou fuga em situações estressantes ou perigosas, de acordo com o American Institute of Stress (AIS). Tipicamente, uma vez que a ameaça externa é removida, estas hormonas diminuem e o corpo relaxa novamente. Mas com o estresse crônico, este agravamento do sistema nervoso não desaparece e o aumento da adrenalina e cortisol pode levar a arremessar e virar, bem como um sentimento de inquietação, diz AIS.

para neutralizar este esgotamento, é importante encontrar formas de aliviar o stress antes de ir para a cama. Pesquisas mostram que técnicas de mindfulness, como respiração profunda, visualização e meditação podem encorajar um melhor sono. Um estudo de abril de 2015 publicado na JAMA Internal Medicine, por exemplo, descobriu que participar de um programa mindfulness levou a menos episódios de insônia e menos fadiga diurna em adultos com problemas moderados de sono. Se você está acordado à noite por mais de 20 minutos, saia da cama até que você esteja sonolento novamente, o NSF sugere.relatório adicional de Beth W. Orenstein.