Com o Kaiser Permanente, Meia Maratona, 10K e 5K chegando neste domingo, é um bom momento para falar sobre como o que você come afeta como você executar. Carbo-carregamento é uma estratégia importante defendida por corredores e nutricionistas para aumentar o desempenho da corrida.

“carregar Carbo é uma estratégia muito útil para o exercício de alta intensidade”, diz Heather D’Eliso Gordon, treinadora de saúde dietética esportiva e nutricional no departamento de educação sanitária em Kaiser Permanente San Francisco. “Para as tuas corridas regulares, provavelmente não precisas de te preocupar com isso. Mas para corridas, quando o seu principal objetivo é o desempenho, você quer carbo-carregar.”Carbo-Carregamento ajuda a evitar” bater numa parede ” em termos de resistência e ficar sem vapor, diz Gordon. Isto acontece quando se depila o glicogénio armazenado nos músculos — o equivalente a ficar sem gás. Carregar Carbo é como encher aquele tanque. Eis como se faz.

2 dias antes: comece a aumentar os hidratos de carbono agora

se ainda não está a comer uma dieta rica em hidratos de carbono, comece agora. Você precisa da energia para este empurrão final de treinamento, e você não quer introduzir grandes mudanças dietéticas nos últimos dias antes de uma corrida e risco de perturbar o seu sistema.os peritos aconselham iniciar uma carga de carboidratos grave 3-7 dias antes da corrida. Neste ponto, 85 a 95 por cento de suas calorias devem vir de carboidratos. Durante estes últimos dias você também vai querer cortar sua corrida para permitir a acumulação de glicogênio. Se isso parece difícil, prática; fazer um par de dias de carbo-carregamento antes de cada um de seus próximos estágios mais longos para obter uma sensação para ele.Escolha os hidratos de carbono que gosta, Escolha alguns alimentos favoritos de alto teor de hidratos de carbono e integre-os no seu ritual pré-corrida. Jodi Thirtyacre, Capità das equipes de treinamento do Kaiser Permanente, come uma tigela de massa na noite antes de uma corrida. Na manhã do dia da corrida, ela come torradas com manteiga de amendoim e banana pelo menos duas horas antes da hora de início. (Mais dicas de comida da Jodi para o dia da corrida aqui.)

Outros alimentos populares eficiente de carbo-loading incluem:

•Pão ou biscoitos

•Batatas

•de Arroz

•Tortillas ou crackers

•de Aveia

•Suco

•Doces, incluindo doces

Fibra pode ser um problema para corridas de resistência, causando problemas digestivos durante uma corrida. Para contornar isso, alguns especialistas sugerem descascar frutas e batatas antes de comer. Cuidado com as gorduras, como manteiga e molhos de massa à base de creme, o que pode atrasá-lo. E não sobreaqueças a noite e a manhã antes da corrida.

após a corrida

o que você come pós-corrida também importa, porque afeta a recuperação. É extremamente importante comer um lanche pesado de carboidratos dentro de meia hora após uma corrida para substituir o glicogênio perdido em seus músculos.a capitã da equipe de corrida Kaiser Permanente Jodi Thirtyacre diz que sua refeição pós-corrida é um burrito vegetariano, feito com feijão, queijo, arroz, salsa e guacamole. Tem muitos hidratos de carbono, muitas proteínas e gorduras saudáveis graças ao abacate.