participo de vários fóruns de powerlifting e um do sempre polêmico tópicos que veio um pouco ultimamente é barra alta vs. baixa a barra de agachamento. As opiniões vão desde “qualquer coisa pode funcionar, apenas tenho que encontrar o que funciona para você, brah” (o broscientista de levantamento de poder) até “baixo bar é universalmente melhor para cada aplicação única, sempre” (o fascista de levantamento de poder). Tenho tendência para estar algures no meio, mas, apesar do facto de já ter articulado os meus pensamentos sobre a posição de bar no meu enorme artigo, vamos concentrar-nos nesta peça específica de técnica de squat.para ser claro, vou usar muitos princípios biomecânicos para fazer este argumento. Se você gosta deste tipo de coisa, eu não posso recomendar que você pegar uma cópia da força inicial mais fortemente. Este é o único livro que estou ciente que oferece uma análise biomecânica real de todos os powerlifts (e alguns outros).sempre que estou avaliando a eficácia de uma técnica de powerlifting, eu gosto de ir além de simplesmente observar o que os caras de topo estão fazendo. Muitas pessoas não parecem considerar que os atletas podem se tornar muito, muito bons usando técnicas ineficientes. Um olhar casual em qualquer esporte vai revelar que este é o caso. Muitos jogadores profissionais de basquete têm falhas no arremesso, nem todos têm um swing como Robinson Cano na MLB, e comparar a mecânica de arremesso da NFL QBs vai facilmente demonstrar que alguns são muito mais proficientes do que outros.

Aqui está o Shawn Marion mostrando um dos mais bizarro lance livre traços na história da NBA:

Por que alguém acha que todo este cenário se desenrola de forma diferente no powerlifting é realmente além de mim; é absolutamente não. Deixe-me ser claro: com grande genética e uma vida de treinamento duro, você pode facilmente superar ineficiente técnicas de powerlifting. Mas porquê colocar-se em desvantagem? Em vez de confiar na tradição ou em manobras de imitação, vamos analisar a nossa técnica de power-lifting através da lente da biomecânica. Vamos usar alguma ciência.

Há muitas e importantes mecânico fatores a considerar em uma análise de powerlifting técnica: amplitude de movimento, “alavancagem” no sistema, os ângulos articulares, nas posições de maior ineficiência, uma vantagem mecânica), massa muscular total utilizado, a distribuição relativa de carga entre os vários grupos musculares, e muitos mais. A fim de obter uma imagem precisa de “barra baixa” vs. “Barra alta”, nós realmente precisamos discutir a grande maioria destes fatores.

barra alta vs. Barra baixa

primeiro, vamos falar sobre qual é a diferença real entre a barra alta e a barra baixa. A realidade é que o baixo bar squat coloca a barra cerca de 3-4″ mais baixo nas costas, bem acima da coluna vertebral da escápula, logo acima dos deltóides traseiros. O Alto bar de costas agacha o bar em cima dos músculos trapézio. Qual é o efeito da posição diferente? O baixo bar de volta agacha produz um tronco efetivamente mais curto do que o Alto bar de costas agacha. Mais sobre isso em breve.

Bar posições, por ordem da esquerda para a direita: frente agachada, barra alta, Barra baixa.

Ponto de equilíbrio do pé médio

Antes de podermos analisar as implicações de um tronco mais curto versus um tronco mais longo, precisamos de falar sobre equilíbrio. Apesar do fato de que muitos treinadores ensinam que você precisa “agachar de seus calcanhares”, o corpo humano equilibra diretamente sobre o meio do pé. Um sistema entra em equilíbrio quando encontra um ponto em que o menor esforço é necessário para permanecer estável e/ou um ponto em que a maior força é necessária para perturbar o sistema. Para os nossos propósitos, este é o meio do pé, porque o meio do pé é o ponto onde há uma quantidade igual de pé para trás e para a frente. Desculpe ser pedante, mas se estivesse mais perto dos dedos dos pés, ou mais perto dos calcanhares, seria mais fácil para si ser empurrado em qualquer direcção.

o ponto de equilíbrio médio dos pés. Fotografia: Rippetoe, Mark (2012-13). Resistência Inicial (Localização Do Kindle 377). A Companhia Aasgaard. Kindle Edition.

este facto é importante porque sempre que o sistema lifter/barbell sai do equilíbrio, cria-se um braço de momento entre o ponto de equilíbrio (o meio-pé) e o ponto de aplicação da força (a barra). É por isso que é mais difícil pegar um deadlift quando é um pé na frente de seus dedos, por exemplo.

braços do momento

momento é a força que causa rotação sobre um eixo. Pensa numa chave inglesa a tentar virar um parafuso. A força transmitida para baixo do cabo é a força do momento. Agora, um braço de momento é o comprimento desse cabo a partir da mão na chave (ponto de aplicação de força) ao medir a 90 graus para o parafuso (ponto de rotação/eixo). Quanto mais longa a manivela, mais fácil é rodar o parafuso. Já todos passámos por isso, certo?

Well, in the lifter/barbell system, the barbell is the hand on the wrench (point of force application), the distance between the barbell and the joints is the wrench handle (moment arm), and the joints are the pivot points (rotational axis). Como tal, queremos criar as armas do momento mais curto possível, em termos de distância entre a barra e nossas articulações, para minimizar a alavancagem que devemos superar para completar um elevador.

Squats Front vs. High Bar vs. Low Bar

considere os braços do momento das três seguintes posições: squat frontal, squat bar alto, e squat bar baixo.

Nota: não sou muito flexível caso contrário, a diferença seria um pouco maior entre as três formas. Ainda assim, observe como à medida que as costas se tornam mais verticais, os joelhos são empurrados mais para a frente e o momento do joelho é aumentado.

de todas as três posições, a agachamento da frente realmente requer o menos inclinado para a frente para manter a barra sobre o meio do pé. No entanto, observe o que isso faz ao momento armas envolvidas no movimento. O braço do momento entre os quadris e a barra é muito encurtado e o braço do momento entre os joelhos e a barra é muito alongado. Isto produz essencialmente uma agachamento que é relativamente fácil em termos de extensão do quadril, mas extremamente difícil em termos de extensão do joelho. É por isso que o Front squat tem a reputação de um grande Construtor de quads.

você vai notar que a barra baixa é um pouco o oposto. A maior parte do momento é deslocado para as ancas. A barra alta é algures no meio. As implicações aqui são que o baixo bar squat é um movimento mais hip dominante em comparação com o Alto bar squats ou front squats.

vamos dividir isto mais. Quanto mais tempo um braço de momento entre uma junta e a barra, mais “alavancagem” que deve ser superada por essa junta para completar o elevador. Quando o braço da alavanca estiver mais longo entre os joelhos e a barra, é necessária uma maior força de extensão do joelho para completar o elevador. E por outro lado, quando os braços da alavanca são mais curtos nos quadris do que nos joelhos, a parte de extensão da anca do movimento será mais fácil e, portanto, exigirá menos força de extensão da anca. Esperemos que agora seja mais fácil de entender por que as pessoas se referem à barra baixa como mais “cadeia posterior dominante” e squats dianteiros como mais “cadeia anterior dominante”.

agacha o ângulo do dorso

Agora, vamos considerar o ângulo do dorso. De todas as três posições, a posição de agachamento frontal é, na verdade, a posição de agachamento mais vertical. Isto é realmente necessário. Se você não manter a sua posição vertical, o bar simplesmente cai de seus ombros. Como tal, o pelotão da frente força-o a usar mais quadras. Na verdade, você nunca vai perder um agachamento da frente devido à fraqueza geral (na maioria das vezes), você sempre vai perder um agachamento da frente porque o peso ficou pesado o suficiente que você simplesmente teve que recrutar muito “quadris” para terminar o elevador. O elevador será sempre despejado para a frente como resultado.

muitas pessoas não percebem que a barra alta tem um efeito muito semelhante. A posição das barras altas é instável. Se você se inclinar muito, a barra rola em seu pescoço e o elevador está terminado. Você deve manter um certo grau de” retidão ” ou o bar rola.

Pete Rubish é um dos meus salva-vidas favoritos, mas ele é um bom exemplo do que isso parece:

Este não é simplesmente o caso com um baixo bar squat. A prateleira de baixo bar é altamente estável. Embora eu não estou dizendo que esta é a técnica correta, é inteiramente possível terminar um baixo bar agachamento com praticamente um bom ângulo de volta tipo de manhã. Quando se agacha com uma barra baixa, não está limitado pelo ângulo do tronco; está limitado pela força.

Steve Goggins demonstra uma muito curvada, muito forte e baixa bar squat:

reunindo tudo

e este é realmente o lugar onde a troca entre a barra alta e a barra baixa começa. A posição da prateleira de bar alto produz um torso mais longo. Um torso mais longo significa que você não tem que se inclinar tanto para manter a barra sobre o meio do seu pé. Um torso mais longo significa um braço de momento mais curto, visto entre os quadris e a barra e o joelho e a barra.

a seguinte imagem demonstra por que os salva-vidas com torsos longos muitas vezes superam os seus homólogos do fémur longo no squat:

No entanto, embora a posição elevada da barra crie um tronco efectivamente mais longo, a posição elevada da barra também requer um ângulo vertical do dorso que necessite de um certo grau de deslocação do joelho anterior, dada uma certa posição. Simplesmente não há outra maneira de manter as costas direitas quando a sua postura já está fechada. Mais Viagem para a frente do joelho tem duas implicações importantes para a técnica de powerlifting: 1) uma maior faixa de movimento e 2) mais alavancagem é deslocada para os joelhos em vez dos quadris.

Quando a Barra Alta para o Powerlifting

Enquanto eu realmente tentei manter este artigo (principalmente) sobre a posição da barra, sinto-me compelido a mencionado que a produção de “ideal” de agachamento técnica é realmente mais de um ato de equilíbrio que qualquer outra coisa. É fácil de ser sugado para os estilos extremos: 1) nenhuma viagem de joelho dianteiro como um westside super wide stance squat ou B) quase totalmente vertical como o perfeito estilo olímpico costas squat.

the Westside Style Squat: Notice how the Westside style squat basically eliminates forward knee travel. Isto torna a agachadela extremamente, extremamente hip dominante. Além disso, este é o menor alcance possível de movimento para uma agachada. A postura larga permite-lhe manter-se em posição vertical, mesmo com a viagem do joelho zero. Embora não seja relevante para este artigo, o estilo Westside squat vale a pena consideração para os concorrentes que não são mantidos aos padrões de profundidade IPF, que começam a usar um monolift, e que também têm excelente saúde hip/flexibilidade.

Extremos de lado, para a maioria das pessoas, a forma mais eficiente de matérias de powerlifting agachamento vai cair em algum lugar no meio e equilíbrio os seguintes fatores:
1) Um não-vertical, mas bastante ereta do ângulo de volta; a maioria dos melhores levantadores tem cerca de ~55-65 graus de inclinação do tronco no buraco.2) um bom equilíbrio entre os momentos da anca e do joelho; a maioria dos melhores lifters têm seus joelhos a poucos centímetros de seus dedos no buraco (na frente ou atrás).
3) os joelhos serão empurrados “para fora” para recrutar melhor a massa muscular dos quadris e rotadores externos.

Note The knee travel and back angle of the greatest raw squatter to ever live: Andrey Malanichev. Este é um peso muito leve para ele.; seria de esperar um pouco mais de tronco inclinado e um pouco menos de joelhos dianteiros a pesos mais pesados.dependendo da sua antropometria (proporções do corpo), flexibilidade da anca, anatomia e saúde, flexibilidade do ombro, anatomia e saúde, e forças e fraquezas musculares individuais (quad dominant vs. hip dominant), você vai querer selecionar uma forma que cai em algum lugar dentro deste intervalo geral.

Por exemplo, você pode produzir um ângulo de costas mais vertical em todas as seguintes maneiras: a) de pé mais largo, b) empurrando os joelhos para fora mais, c) permitindo que os joelhos para a frente mais, e d) usando uma posição de barra mais elevada.

você pode ver que a largura da postura, abdução da anca (joelhos para fora), e ângulo do pé todos os impactos como o produto final se parece.se as suas ancas estiverem em mau estado e tiver um tronco curto, poderá precisar de usar uma posição de barra elevada para produzir o ângulo de tronco vertical que é observado em quase todos os ocupantes de elite. Talvez as tuas ancas não aguentem uma postura mais larga ou mais”joelhos para fora”. Da mesma forma, talvez os teus ombros estejam em má saúde ou tens tendinite extrema no cotovelo. Nesse caso, a barra baixa está provavelmente fora de questão também (pelo menos até que você cure seus cotovelos).

um treinador inteligente, ou um lifter inteligente que se auto-treina, irá considerar todas as variáveis que fazem parte da equação ao otimizar a técnica para um determinado indivíduo. Estas variáveis incluem largura da postura, posição do pé, posição da barra, viagens do joelho e raptos da anca. Saber a diferença entre uma falha de forma e um ajuste de forma devido às diferenças individuais é algo que só pode ser ganho com anos e anos nas trincheiras. Os noviços muitas vezes tornam-se muito entrincheirados em seus ideais técnicos particulares e não percebem como a nuance é importante para a otimização técnica. Eu próprio fui muitas vezes culpado disso.

Uma vez que o lifter e coach encontram algo que se sente forte dentro do modelo geral descrito acima, a melhor prática é ficar com ele e aperfeiçoar a forma ao longo de mais de 10 anos. Esta é, em minha opinião, a forma como a otimização técnica deve ser realizada.

Se você gostaria de mais detalhes sobre o processo que eu uso para fazer isso pessoalmente, bem como o agachamento técnica que eu recomendo, leia mais aqui: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-squat-form .

Em Conclusão…

Em suma, baixo barra é quase universalmente superior para fins de powerlifting, pois, preferencialmente, em turnos de alavancagem para os quadris, permite a menos para a frente do joelho de viagem e, portanto, uma menor amplitude de movimento, e ele permite que você moer a pesos sem perder o elevador devido a um instável posição do suporte. Claro que há excepções, mas chamam-se excepções por uma razão.

i said to start off the article, if you enjoy this type of biomechanical analysis, you’ll LOVE strength Starting . O livro contém mais de 300 páginas de discussão que é exatamente como este artigo.como este artigo? Subscreva a nossa Newsletter!se gostou deste articulado, e quer actualizações instantâneas sempre que lançarmos novos conteúdos, incluindo artigos e vídeos exclusivos de assinantes, Inscreva-se na nossa Newsletter!