Existem milhares de maneiras de treinar resistência. Desde que você trabalhe duro e com segurança, documente os resultados, permita tempo de recuperação suficiente entre os treinos, e então treine progressivamente, o treinamento de resistência trabalhará dentro de sua dotação genética e hábitos de ingestão nutricional.no que diz respeito à parte superior do corpo, pode usar uma variedade de ferramentas e protocolos de sobrecarga para abordar os músculos superiores do corpo: peitorais, deltóides, lats, armadilhas, bíceps, tríceps e outras estruturas musculares associadas. Há chest, incline e overhead presses, dips, pulldowns, low rows, and upright rows, and a variety of direct biceps and triceps exercises using barbells, dumbbells, and selectorized or plate-loading machine. E estas podem ser feitas para repetições altas, médias e baixas – ou uma combinação delas – usando vários protocolos de sobrecarga.

pode ser esmagador com tantas opções. Então, aqui estão cinco rotinas sure-fire superior do corpo que podem ser uma parte de qualquer força, poder, perda de peso, e/ou programa geral de fitness. Também anexei formulários de gravação para registares os teus treinos. (Clique aqui para baixá-los.) Eu prometo – lhe, Se você usar estas rotinas consistentemente, trabalhar o mais duro que puder, e recuperar entre treinos, você verá resultados, garantidos.

orientações gerais de exercício

1. Complete o exercício no formato de ordem de exercício listado (nota exemplos a & B). INSIRA AS SUAS OPÇÕES DE EXERCÍCIO NO FORMULÁRIO DE TREINO.trabalho para atingir sobrecarga muscular com uma resistência que se adapta às prescrições de exercício (Rx) listadas.
2. registar a data de formação (“data”), as resistências (“WT”) utilizadas e as repetições (“REPS”) obtidas para cada exercício realizado.
3. tente progredir cada exercício em termos de fazer mais repetições e/ou usar mais resistência de acordo com a prescrição de exercício (Rx).
4. a secção “notas” sobre a forma de exercício: espaço para registar as regulações do banco/encosto/pega da máquina, o dispositivo utilizado (isto é, barbela, halterofil ou máquina) ou outras informações pertinentes que facilitem o desempenho adequado do exercício.Use a técnica de exercício adequada e esteja consciente da segurança. Use um observador em certos exercícios e pare quando a técnica de exercício seguro não pode ser mantida.

treino da Parte Superior Do Corpo #1: Big 4 @ 3 rodadas

um treino da parte superior do corpo que alterna os quatro principais movimentos multi-articulares: empurrão do peito, linha/linha baixa, empurrão superior e pulldown durante três rodadas, diminuindo as repetições em cada ronda. Os tríceps e bíceps são então abordados.

especificidades:

• escolha um empurrão no peito, linha / linha baixa, empurrão suspenso e pulldown e faça cada um para todos os três rodadas.Descanso 1: 00-1: 30 entre os exercícios de cada ronda e 2: 00-3: 00 Entre as rondas.completar o treino com um tricep e um Bicep.todos os conjuntos realizados à fadiga muscular volitiva.

> parte Superior do Corpo exercícios #2: 14 – 8-Circuito

Um corpo superior de treino que alterna três diferentes push & puxe exercícios para as duas rodadas: 12-16 repetições (média = 14) & 6 a 10 repetições (média = 8) para volitivo da fadiga muscular com um 1:00 descanso entre os exercícios de & 2:00 – 3:00 descanso entre os rounds.

especificidades:

• Use os mesmos três exercícios de empurrar e puxar para ambas as rondas.Descanso 1: 00 Entre exercícios em cada ronda.resto 2: 00-3:00 Entre as rondas.

Upper Body Workout #3: Push – Pull

a higher-repetition upper body workout that alternates three pairs of push and pull exercises, then addresses the biceps and triceps.

especificidades:

• escolha três exercícios diferentes para empurrar e puxar cada um para os três primeiros segmentos.
• faz três conjuntos de cada exercício para o primeiro segmento e dois conjuntos de cada exercício para o segundo e terceiro segmentos.completar o treino alternando um tricep e um Bicep para dois conjuntos cada.todos os conjuntos são realizados para fadiga muscular volitiva.

Upper Body Workout #4: 3 Greves & Fora

Um corpo superior de treino que alterna três empurrar e puxar exercícios, em seguida, aborda os tríceps e bíceps utilizando as três greves e fora de sobrecarga protocolo: três conjuntos consecutivos para volitivo da fadiga muscular com a mesma resistência e uma de 30 de descanso entre as séries.

especificidades:

• Use três exercícios diferentes de empurrar e puxar e qualquer exercício tricep e bicep.
• Use uma resistência que permite a fadiga muscular volitiva no primeiro conjunto de intervalo de rep. Registe o resultado (wt. x reps) no espaço fornecido.descanse exactamente: 30 e execute um segundo conjunto de fadiga muscular volitiva com a mesma resistência. Registar os reps alcançados no espaço” 2 ” fornecido.descansar exactamente: 30 e realizar um terceiro conjunto de fadiga muscular volitiva com a mesma resistência. Registar os reps obtidos no espaço” 3rd ” fornecido.recomenda-se que um parceiro de formação tenha um tempo de descanso de :30 entre os exercícios.descanso 2: 00-3: 00 Entre exercícios.

Upper Body Workout #5: Ultimate Super Set

An upper body workout performed in three super set segments: chest push and pulldown, overhead push and row, and incline press and another pulldown Minimal rest is taken between exercise pairs.

Especificações:

• Escolha um peito de envio e suspenso para o primeiro segmento (três de cada), uma sobrecarga de envio e linha para o segundo segmento (três de cada) e uma inclinação de imprensa e outro suspenso pelo terceiro segmento (três de cada).
• execute os conjuntos emparelhados alternando os exercícios opostos com descanso mínimo entre eles (i.e., chest push x 8-12, imediatamente para pulldown x 8-12, imediatamente para chest push x MAX REPS, imediatamente para pulldown x MAX REPS, etc.) trabalhando cada conjunto para a fadiga muscular volitiva.
• use a mesma resistência para todos os três conjuntos ou reduza a resistência para os conjuntos de REPS 2 e 3 MAX, se forem desejadas mais repetições.descanso 3: 00 entre segmentos de supercondutores.