Aqui está como puxar cada movimento como um profissional.

Saltar jack

Este é um clássico-aqui está como fazê-lo direito.

Reps: cerca de 30

Como fazê-lo:

1. dobrar ligeiramente os joelhos e saltar os pés para fora enquanto levanta os braços para os lados e depois sobre a cabeça.volte para a posição inicial, baixando os braços.repito.precauções de segurança: mantenha a luz nos pés e evite aterrar com demasiada força — não queira pressionar demasiado as articulações.modificação: passo de um lado para o outro em vez de saltar.aqui está tudo o que precisa de saber sobre saltos.canguru, pá!Reps: cerca de 10

   Como fazê-lo:

   1. agacha-se.perfura o corpo com um braço e depois o outro.repito.chuta para a frente com uma perna, depois a outra.repita toda a sequência.precauções de segurança: Para evitar magoar as suas costas, Chute apenas tão alto quanto é confortável. Se um movimento te estraga tanto as costas que não consegues trabalhar durante um mês, faz mais mal do que bem. Não és um canguru verdadeiro.modificação: abrandar o movimento.porque porquê ficar num lugar quando está a fazer flexões?Reps: cerca de 6

      Como fazê-lo:

      1. iniciar numa posição de flexão.dobre os braços e baixe o peito para o tapete.endireite os braços até voltar à posição inicial. caminhe braços e pernas cerca de 15 cm para a direita e faça outra flexão.caminhe braços e pernas de volta para o centro e faça uma flexão.caminhe braços e pernas para a esquerda e faça uma flexão.volte para o centro e faça uma flexão.repita toda a sequência.precauções de segurança: manter o núcleo engatado e as costas direitas.modificação: faça as flexões a partir dos joelhos se as flexões completas forem um pouco, bem, completas.temos muitas variações nas flexões que pode tentar aqui.joelhos elevados com torção ajuda se fizer ruídos de” Street Fighter ” durante este.

         Reps: cerca de 45 (ambos os lados contam como 1 rep)

         Como fazê-lo:

         1. ponha as mãos à sua frente, uma em cima da outra.comece a correr no lugar, elevando os joelhos para o peito, o mais alto possível.enquanto levanta cada joelho, torce o torso e os braços para o joelho.repita no outro lado. precauções de segurança: Empurre e aterre suavemente em cada pé.modificação: marcha no lugar com joelhos altos em vez de correr.

            Aqui estão alguns exercícios mais absolutamente batendo peso corporal.

            Superman

            Reps: cerca de 40

            Como fazê-lo:

            1. deite-se de barriga para baixo com as pernas rectas e braços estendidos sobre a cabeça, com as palmas viradas para baixo.apertando os glúteos, levante as pernas para o ar e os braços.manter os braços e as pernas no ar, abaná — los-Esquerda-Direita-Esquerda-Direita.precauções de segurança: mantenha a cabeça em linha com a coluna vertebral e olhe para o chão para evitar o esforço no pescoço. modificações: Mantém os braços e as pernas quietos durante 30 segundos. Ou levante lentamente os braços e as pernas ao mesmo tempo, segure por um segundo ou dois, e depois mais baixo.outra opção é levantar um braço e uma perna de cada vez. Baixa os braços e as pernas para o tapete e faz uma pausa sempre que precisares.separamo-nos para conseguir o Super-Homem.prancha com tuck para o joelho porque as pranchas não são suficientemente duras sozinhas. Reps: cerca de 10 de cada lado

               Como fazê-lo:

               1. Iniciar em posição de prancha elevada com braços e pernas rectos e dedos dos pés no tapete. Certifique-se de que os pulsos estão em linha reta com cotovelos e cotovelos estão em linha com ombros. levantar a perna esquerda e dobrar o joelho em direcção ao cotovelo esquerdo.Touch left knee down to the mat, and then lift it up to left elbow again.põe o pé esquerdo atrás de ti.repita toda a sequência do lado direito.precauções de segurança: mantenha o seu corpo em linha recta desde os ombros até aos calcanhares e certifique-se que o seu pescoço se mantém em linha recta.modificações: há toda uma outra rotina de onde isto veio:traga o joelho esquerdo para o cotovelo esquerdo, e retorne à posição inicial.puxe o joelho direito para o cotovelo direito e volte à posição inicial.

               Você também pode fazer uma colocação no joelho com deslizadores — tente isto e 31 outros exercícios aqui.baralho Gregocomo fazê-lo: levante os braços para os lados, mantendo-os ao nível das pás.

            2. cruza a perna direita na frente da perna esquerda, e depois chuta-a para a frente, saltando ligeiramente na perna esquerda.repita no outro lado.precauções de segurança: Pousem suavemente em cada pé.

               modificações: retire o salto e simplesmente Chute uma perna para fora e depois a outra.

               agacha-se com chute lateral

               cada herói tem um ajudante, assim como este passo do treino.Reps: cerca de 18 (9 de cada lado)

               Como fazê-lo:

               1. agacha-se, com as ancas para trás e os pés para a largura da pá separados.aperte as mãos na frente do peito. Quando se levantar, mova o seu peso para a perna esquerda e chute a perna direita para o lado.volte para a posição de agachamento.Levante-se e chute a perna esquerda para o lado.repito.precauções de segurança: mantenha o peito para cima enquanto se agacha. Não deixem que os vossos joelhos cedam uns aos outros. modificações

                  : não se agache tão profundamente e não Chute a perna tão alto.

                  Há tantos tipos de agachamento para tentar. Reunimos mais 40.

                  Bicycle crunch

                  🎤 i want ride my bicycle… Rep

                  Reps: About 20 (10 on each side)

                  How to do it:

                  1. Lie faceup with fingers interlaced behind your head and elbows out.levante os joelhos num ângulo de 90 graus. manter as omoplatas levantadas do chão e do núcleo ligados, cruzar o cotovelo esquerdo para o joelho direito à medida que endireita a perna esquerda.cotovelo direito cruzado para o joelho esquerdo à medida que endireita a perna direita.repito.precauções de segurança: Mantenha a parte inferior das costas pressionada para o tapete. Respire com cada rep. evite puxar a cabeça para evitar a tensão no pescoço.modificações: o cotovelo não tem de tocar no joelho. Levante-se apenas até onde possa ir confortavelmente. Você não quer se quebrar fazendo nenhum desses movimentos.aqui está mais uma orientação para ganhar o Tour de France enquanto estiver de costas na sua sala de estar.tábua de vedação porque não fazes coisas por ARF! ARF! ARF!

                     Reps: cerca de 15

                     Como fazê-lo:

                     1. iniciar numa posição de prancha com os cotovelos no tapete e um braço à frente do outro.Role o seu corpo para o lado direito e levante o cotovelo direito em direcção ao céu.lentamente role de volta para a posição inicial.role para o lado esquerdo enquanto ergue o cotovelo esquerdo em direcção ao céu.repito.precauções de segurança: Mantém o corpo em linha recta. Não levantes as ancas para cima. Como o oposto de um selo verdadeiro.modificações

                        : cada vez que torcer, coloque o joelho inferior no tapete para obter mais estabilidade.este é apenas um dos muitos exercícios inspirados pelos animais — saiba mais aqui.

                        Turtle

                        This could be you: 🐢

                        Reps: About 14

                        Como fazê-lo:

                        1. Sit with your knees bent and heels Hoving a few inches off the floor. Estica os braços à tua frente. deite-se no tapete com os braços estendidos atrás de si e as pernas no ar, formando uma forma V.fique aí por um segundo, depois volte para a posição inicial, puxando ligeiramente os joelhos para o tronco.repita toda a sequência.precauções de segurança: não puxe as costas ou estique o pescoço enquanto levanta e baixa o tronco.modificações: mantenha os pés no chão e o tronco para cima. Levante e baixe ambos os braços para os lados e repita. Ou traz as pernas para fora e para trás, mantendo os joelhos dobrados. Repita toda esta sequência sem fazer uma pausa.