Written by: Reneé Prince

Updated March 12, 2021

Technology has become an essential part of our lives. Desde Telemóveis e tablets a computadores e televisões, estamos rodeados de telas de manhã à noite. No entanto, estes dispositivos podem interferir com os ciclos naturais do nosso corpo e reduzir a nossa capacidade de dormir de qualidade.como é que a tecnologia afecta o sono?

nossos corpos correm em um ritmo circadiano( 1), que é um processo biológico que ocorre durante um período de 24 horas e controla quando nos sentimos acordados e quando nos sentimos sonolentos. O ritmo circadiano é baseado principalmente na ascensão e queda do sol. Uma parte do nosso cérebro chamada núcleo supra-fasciasmático (2) usa pistas ambientais como a luz para saber quando é hora de iniciar o sono.

O núcleo supra-hiasmático é muito sensível a pequenas mudanças mesmo em nossos ambientes. Dispositivos eletrônicos como telefones celulares, tablets, Leitores e computadores emitem luz azul (3). A luz azul tem um comprimento de onda curto que é conhecido por interferir com o nosso ritmo circadiano, atrasando a produção de melatonina (4) à noite. A melatonina é uma hormona responsável por nos fazer sentir sonolentos. Uma interrupção na libertação de melatonina pode levar a insônia e sono ruim (5).alguns estudos também demonstraram que a luz azul e a falta de melatonina podem reduzir o tempo gasto no sono de ondas lentas e REM. Estas duas fases do sono são cruciais para a saúde mental e física, uma vez que a diminuição da onda lenta e do sono REM afeta a memória (6) e o humor (7). A falta de sono ao longo do tempo também pode levar a sonolência diurna crônica (8), que pode influenciar profundamente a saúde e a qualidade de vida.como é que a electrónica afecta as crianças?a pesquisa sugere que as crianças são particularmente vulneráveis aos efeitos negativos da luz azul. À medida que envelhecemos, nossos olhos se tornam menos sensíveis (9) à luz, o que significa que os impactos da luz azul são mais severos nas crianças. A luz azul suprime a produção de melatonina em crianças em quase o dobro (10) quando comparada com adultos. A utilização de tecnologia baseada em ecrãs por crianças antes da cama está associada a adormecer mais tarde (11) e a dormir menos em geral.a falta de sono de qualidade pode afetar o desempenho e o comportamento acadêmicos (12) em crianças. O sono insuficiente também pode influenciar o sistema endócrino de uma criança (13), que é responsável pelo desenvolvimento físico adequado. Adicionalmente, a exposição à luz azul pode afectar a visão.limitar o tempo de ecrã de uma criança, particularmente à noite, pode encorajar o sono adequado e promover o desenvolvimento saudável. Criar zonas livres de tela e definir o toque de recolher da tecnologia são maneiras que você pode ajudar a reduzir a exposição à luz azul.muitos especialistas recomendam evitar dispositivos emissores de luz azul, como telemóveis ou computadores algumas horas antes de dormir. No entanto, com muitas pessoas usando dispositivos eletrônicos para o trabalho ou escola, nem sempre é possível evitar completamente a tecnologia antes de dormir. No entanto, existem algumas maneiras de limitar o impacto da tecnologia e incentivar uma noite de descanso de qualidade:

• crie uma rotina de embalar sem tela: Mesmo que você seja incapaz de eliminar completamente o uso da tecnologia à noite, definir uma rotina relaxante sem eletrônica pode sinalizar ao seu corpo que é hora de descansar.guardar os dispositivos electrónicos longe da cama: embora possa ser tentador percorrer o seu smartphone antes de adormecer, fazê-lo pode tornar difícil para o seu corpo sentir-se sonolento. Evitar telas logo antes da cama e durante a noite pode encorajar o despertar natural do seu corpo e ciclo de sono.escureça as luzes: os ecrãs não são os únicos objectos que emitem luz azul. Lâmpadas fluorescentes e LED também podem emitir alguns níveis de luz azul e podem interferir com uma noite de descanso adequada. Mudar para luzes fracas à noite pode ajudar a preparar o seu corpo para descansar.
• sar o Modo Noturno: muitos dispositivos têm uma configuração noturna que diminui a tela e reduz a quantidade de luz azul que é emitida.considere investir em Óculos de” bloqueador azul”: os óculos de bloqueio de luz azul são óculos concebidos utilizando revestimentos especiais para filtrar a luz azul. Estes óculos podem reduzir (14) alguns dos efeitos que a luz azul pode ter na visão e nos ciclos de sono.mudar a forma como interage com a tecnologia antes de dormir pode ser um desafio, mas experimentar algumas destas práticas e tomar outras medidas para promover uma boa higiene do sono pode mantê-lo saudável, alerta e descansado.
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137792/ Accessed on March 11, 2021.
  2. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep Accessed on March 11, 2021.
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900325/ Accessed on March 11, 2021.
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/ Accessed on March 11, 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ Accessed on March 11, 2021.
  6. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory Accessed on March 11, 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/ Accessed on March 11, 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23205286/ Accessed on March 11, 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18757473/ Accessed on March 11, 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24840814/ Accessed on March 11, 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/ Accessed on March 11, 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21600347/ Accessed on March 11,2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/ Accessed on March 11, 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045969/ Accessed on March 11, 2021.