exercícios de extensão da anca são comumente recomendados em rotinas de treinamento de força para corredores. Pensa em pontes glúteas, movimentos da anca e deadlifts. Os exercícios de extensão da anca concentram-se em melhorar a força da sua cadeia posterior, que puxa a perna para trás, principalmente o glúteo máximo e os seus ajudantes, os tendão e adutor Magnus. Durante a execução, extensores fortes do quadril podem criar mais força para impulsioná-lo para a frente, enquanto músculos glúteos laterais fortes, como o glúteo medius, podem melhorar o controle pélvico e mecânica de execução.

A ponte glútea é um exercício introdutório comum para fortalecer o glúteo máximo. Quando executado corretamente, o glúteo máximo levanta os quadris do chão durante a ponte. Sem sinais de coaching adequados, no entanto, muitos corredores não estendem as ancas corretamente e incorporam principalmente os músculos extensores auxiliares do quadril, como os tendões, enquanto não ativam o glúteo máximo em tudo.

Aprenda a rodar a pélvis

a fim de ativar e conectar-se com o seu glúteo máximo no exercício da ponte glútea, você primeiro precisa da consciência do corpo para ser capaz de rodar a pélvis. A pélvis pode rodar para a frente (anteriormente) ou para trás (posteriormente). Se rodar a pélvis para a frente( cue of “butt-out”), o arco baixo das costas aumentará na curvatura, e se rodar para trás (cue of” butt-in”) a curva baixa das costas perderá o arco. Para ativar os músculos glúteos efetivamente, você precisa pensar “butt-in” para rodar a pélvis para trás.

aprender a rodar a pélvis pode ser um pouco complicado. A maneira mais fácil de aprender a posicionar a pélvis em “butt-in” ou “butt-out” é indo em suas mãos e joelhos em uma posição “mesa”. Coloque as ancas acima dos joelhos e dos ombros acima do pulso. A seguir, vire as costas como um gato. Repara como a tua pélvis gira para trazer o teu cóccix por baixo de ti. Esta é uma rotação posterior ou para trás da pélvis, conhecida como “butt-in”.em seguida, baixe a coluna para arquear as costas e empurrar para fora o rabo. É uma rotação anterior ou anterior da pélvis, conhecida como “butt-out”.”Repita este movimento várias vezes enquanto sente o que está a fazer para rodar a pélvis para a frente e para trás.a seguir, vire – se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Faça exatamente a mesma ação nesta postura. Vai notar que quando rodar para a frente, as suas costas baixas arqueiam e descem do chão. Quando a sua rotação para trás, as suas costas baixas se achatarão em direção ao chão. Repita este movimento várias vezes enquanto sente o que está a fazer para rodar a pélvis para a frente e para trás.

opções de Ponte para maximizar a ativação do Glute

Aqui estão 3 versões da ponte do glute, cada uma com uma configuração ligeiramente diferente e vantagens únicas, mas sugestões similares de ativação do glúteo máximo. Incorporar cada versão da ponte ao longo da semana.

Version 1: The Level Ground Glute Bridge with Band

Usar: Para fortalecer o Glúteo Máximo e Glúteo médio

a Vantagem original: Coloca estresse mínimo no pescoço em comparação com outras versões da ponte glute e só precisa de uma banda. A faixa em torno dos joelhos cria a capacidade de fortalecer os sequestradores da anca (por exemplo, Gluteus Medius), além do Gluteus Maximus.configuração: deite-se de costas, de joelhos dobrados e com os pés no chão. Põe uma banda à volta dos joelhos.Posicione os pés para além das pontas dos dedos quando os braços estão achatados no chão ao lado do corpo. Se você colocar seus pés muito longe de suas ancas, você vai incluir demasiada ativação do tendão no seu elevador. Se colocares os pés muito perto das ancas, envolverás os teus quadris. Portanto, certifique-se de colocar os pés no ponto doce que lhe permite atingir os seus glúteos.coloque os pés à distância da anca e gire a pélvis para trás – pense “butt-in”.”As tuas costas baixas devem aproximar-se do chão enquanto se achata. Relaxa o pescoço e levanta as palmas das mãos.o exercício: Pressione os calcanhares para o chão para levantar as ancas para o ar. Mantém a pélvis virada para trás e aperta os glúteos.

Você terá que exagerar o cu-in cue porque muitos corredores levantam suas ancas muito alto e arqueiam suas costas baixas. Na posição correta, suas ancas podem ser mais baixas do que quando você já realizou este exercício antes. Se olhar para o estômago, vai parecer plano.a seguir, pressione os joelhos para fora da banda para que os joelhos saiam dos pés. Continue a apertar os glúteos e mantenha esta posição durante 10 segundos. A seguir, abra e feche os joelhos 10 vezes. Pensa em fazer um exercício de concha. Durante cada rep, aperte seus glúteos para virar os joelhos para fora.por último, mantenha os joelhos pressionados e levante e baixe as ancas 10 vezes. Mantém a pélvis virada para trás enquanto fazes os elevadores. Aperta bem os glúteos no topo. Repita isto 10 vezes.

Sugeriu repetições e conjuntos de: 3 conjuntos de 3 x 10/10/10 (10-sec/10 de abrir-fechar/10 cima para baixo)

Versão 2: A Volta Elevados Glúteos Ponte com a Banda

Use: Para fortalecer o glúteo máximo e glúteo médio

vantagem única: permite uma maior gama de movimentos de flexão da anca e extensão da anca. A faixa em torno dos joelhos cria a capacidade de fortalecer os sequestradores da anca (por exemplo, Gluteus Medius), além do Gluteus Maximus. Esta versão é melhor se o peso é para ser adicionado através dos quadris.

Set-Up: você vai precisar de um banco de exercício, Otomano ou sofá para executar esta versão da ponte glute.deite-se de costas com os ombros na borda da superfície elevada, com os joelhos curvados e os pés achatados no chão. Coloque uma faixa à volta dos joelhos e posicione os pés entre a anca e a largura do ombro com os pés ligeiramente virados para fora. Põe o queixo para dentro para manter o pescoço alinhado com o torso.o exercício: Empurre através dos calcanhares para levantar as ancas. Roda a pélvis para trás e aperta os glúteos no topo. Levante as ancas para formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Não te esqueças de exagerar a postura “rabo-em-rabo”. Deixe o torso girar para a superfície elevada. É aceitável descansar a cabeça na superfície elevada no topo de cada rep.ao levantar as ancas para formar a ponte, vire os joelhos para a banda. Semelhante à Versão 1, não levante suas ancas muito alto ou então a sua vontade arquear suas costas inferiores muito.inverte o movimento e baixa as ancas para o chão. Pivô no banco e levante a cabeça para manter o pescoço alinhado com o torso.

sugeriu reps and sets: 3-4 sets of 15-20 reps

Version 3: The Single-Leg Foot Elevated Glute Bridge

Use: to Strengthen the Gluteus Maximus and Proximal Hamstring

vantagem única: This single leg version strengthens the Gluteus Maximus in a more running specific action.

Set-Up: deite – se de costas em frente a um banco de exercício, sofá ou Otomano. Coloque um pé na borda da superfície elevada com o joelho curvado e perna oposta no ar. Coloque as mãos no chão com as palmas para cima.o exercício: empurre o pé para o canto da superfície elevada para levantar as ancas. Forme uma linha reta do joelho ao ombro e assegure-se de que está apertando o seu glúteo. Exagere a rotação para trás da pélvis para evitar que Arraste as costas baixas para o topo da ponte.Mantenha esta posição durante 10 segundos. Em seguida, levante e abaixe suas ancas 10 vezes, em seguida, segurar o topo da ponte por 8 segundos. Então levante e baixe as ancas 8 vezes. Continue este padrão a descer para 6, 4, 2 reps / segundos. Trocar as pernas e repetir.reps e conjuntos sugeridos: executar 3 conjuntos da contagem decrescente de 10-2 por perna.