prancha padrão

1. Plant hands directly under shoulds (slightly wider than shoulder width) like you’re about to do a push-up.2. Dedos dos pés no chão e apertem glúteos para estabilizar o corpo. As suas pernas devem estar a funcionar, também-tenha cuidado para não bloquear ou hiperextender os joelhos.3. Neutralize o pescoço e a coluna olhando para uma mancha no chão, cerca de um pé além das suas mãos. A tua cabeça deve estar em linha com as tuas costas.4. Mantenham a posição durante 20 segundos. À medida que se sentir mais confortável com a mudança, segure a prancha durante o máximo de tempo possível sem comprometer a sua forma ou respiração.esta variação, uma das formas mais comuns de realizar uma prancha, é ligeiramente mais fácil do que segurar o corpo apenas com as mãos.coloque os antebraços no chão com os cotovelos alinhados por baixo dos ombros e braços paralelos ao seu corpo, a cerca de largura dos ombros. Se as palmas das mãos achatadas incomodarem os pulsos, apertem as mãos.Nota: Qualquer uma das seguintes variações da prancha pode ser realizada com braços rectos ou na posição do antebraço. esta prancha é visivelmente mais fácil de segurar do que a tradicional prancha de braço direito, o que a torna grande para os iniciantes, pois permite que eles se concentrem na forma.descansar os joelhos no chão provoca menos stress na parte inferior das costas. Ponha os joelhos num tapete enrolado ou numa toalha, se se sentirem desconfortáveis no chão.esta variação envolve os seus oblíquos (os músculos laterais do seu núcleo) melhor do que uma prancha padrão.deite-se de lado com uma perna empilhada em cima da outra, depois levante o corpo na mão ou no cotovelo enquanto mantém os pés empilhados.pode tornar a prancha mais difícil levantando o braço ou a perna opostos — ou ambos — no ar. Você pode torná-lo mais fácil cruzando a parte superior da perna na frente do seu corpo para apoio adicional.ao remover um ponto de contacto com o solo, esta variação aumenta a procura no seu núcleo.Posicione o seu corpo numa prancha normal, depois levante uma perna em direcção ao tecto, o mais confortavelmente possível, sem comprometer as costas. Mantém as ancas paralelas ao chão e depois pernas alternativas.

Medicine-ball plank

aumenta a intensidade colocando as mãos numa bola medicinal em vez de no chão (muito mais firme, mais firme).estabilizando seu corpo em uma bola instável adiciona um componente de equilíbrio ao movimento, aumentando a demanda em seu núcleo. Siga os mesmos passos para uma prancha padrão, mas em vez disso coloque suas mãos ou antebraços sobre a bola, diretamente sob os ombros.