quase todos os dias eu verifico o meu e-mail e ver as mensagens de aspirantes a lutadores que querem saber os segredos para transformar a sua paixão em uma carreira de sucesso. Às vezes as perguntas são simples-como você prepara um banho de sal de Epsom para um corte de peso de última hora?- e às vezes eles podem ser o tema de um livro inteiro—Que tipo de periodização você recomenda para um lutador amador? embora eu faça o meu melhor para responder a cada e-mail que posso, há alguns princípios universais por trás de cada uma das minhas respostas que cada lutador esperançoso pode se beneficiar de saber e aplicar.

Este artigo é escrito para aqueles que estão tentando empurrar suas habilidades esportivas de combate para o próximo nível. Vou cobrir as estratégias e princípios gerais a que todos os lutadores profissionais que entraram pela minha porta aderem. Se você está procurando por métodos específicos de condicionamento, eu também vou fornecer uma lista de outros recursos que cobrem aqueles em profundidade no final do artigo também.

Para você dizer que você quer se tornar um lutador. Aqui está o que você precisa saber:

manter um nível de base de condicionamento durante todo o ano

lutar é um esporte único na medida em que ele não tem um real off-season. Às vezes você tem que aceitar um match-up com relativamente pouco tempo de antecedência e ficar em forma de competição ao longo de algumas semanas.

enquanto o nome deste site é derivado do padrão “8 semanas para se tornar pronto para a luta”, você deve estar mantendo um nível razoavelmente elevado de condicionamento constantemente. As 8 semanas antes da luta real é o momento de refinar o seu condicionamento e construir a partir de sua linha de base estabelecida, não para começar o seu treinamento.mesmo os lutadores que parecem possuir tanques de gás sem fim podem se cansar sob o stress da noite de combate sem treinamento adequado nos meses anteriores ao evento.se saltar de um treino pouco frequente para um condicionamento rigoroso mesmo antes de uma luta, o seu corpo não terá tempo para se adaptar adequadamente. O resultado final é que você não terá o mesmo nível de resistência como se você tivesse treinado mais gradualmente, ou pior, você vai queimar-se a partir do estresse de mudar drasticamente sua carga de trabalho físico.

nenhum dos resultados é o que você deve procurar.no entanto, a tarefa de condicionamento da formação durante todo o ano pode ser um pouco assustadora. Você deve trilhar uma linha fina entre o excesso de trabalho em si mesmo até a exaustão e sub-estimular a si mesmo e perder adaptações aeróbicas benéficas.

Você precisa de alguma forma de orientação objetiva para governar seu plano de treinamento mais amplo, o que nos leva ao segundo princípio…

monitorar e gerenciar seu treinamento

Existem muitas razões pelas quais é absolutamente essencial monitorar seu treinamento. Obviamente, é útil ver o seu progresso e ver o desempenho diminuir antes que se tornem drásticos.

no entanto, um sistema de monitorização eficaz é muitas vezes mais valioso porque pode reduzir drasticamente, e até mesmo eliminar, o trabalho de adivinhação que tantas vezes leva a más decisões de treinamento.um sistema de monitorização pode modular os efeitos da sua visão mental no treino. Se você tende a empurrar-se mesmo quando seu corpo está em necessidade desesperada de recuperação, você precisa de uma medida objetiva de prontidão de treinamento com um sistema como BioForce HRV. se se encontrar a justificar uma abordagem de formação diluída quando precisa de trabalho de maior intensidade, feedback regular de um monitor da frequência cardíaca e um sistema de VH da BioForce para lhe dizer como é difícil pressionar-se a si próprio.

Você pode tentar enganar a si mesmo para acreditar que você precisa de mais ou menos treinamento, mas os números não mentem.

Enquanto eu recomendo o uso de BioForce VFC e um monitor de frequência cardíaca para lutadores profissionais, eles são quase mais crucial para iniciante e amador lutadores porque, muitas vezes, falta o coaching de recursos e a atenção individual que os prós receber.

a fim de orientar com segurança o seu treinamento e progredir o seu desempenho, você precisa monitorar e gerenciar suas duas “temporadas” únicas (nenhuma luta planejada e 8 semanas antes da luta).em ambos os casos, uma parte razoavelmente grande da formação deve ser dedicada apenas a manter-se saudável. No centro da realização deste objectivo está o desenvolvimento da sua própria estratégia de prevenção de lesões.

proactivamente proteger contra lesões

a natureza dos desportos de combate representa um desafio especial para a prevenção de lesões: O objectivo da competição é causar danos físicos ao outro lutador e, quanto mais dramaticamente, melhor.

Considerando que há um prêmio bônus para knockouts (concussões) no nível profissional, é bastante óbvio que os esportes de combate são inerentemente prejudiciais para o corpo. Isso significa que é absolutamente essencial fazer tudo o que você pode para mitigar contra esse dano tanto quanto possível

embora a prevenção de lesões pode tomar muitas formas, sua própria estratégia deve ser tão individualizada quanto o seu estilo de luta.se está preocupado com o trauma cerebral (e todos os lutadores devem estar), nootróficos como o aniracetam podem ajudar a proteger contra a perda de memória e o declínio cognitivo.

pode ler mais sobre nootropia aqui.exercícios que reforçam áreas geralmente feridas, como ombros, joelhos e tornozelos, também são extremamente benéficos. Você pode ver um exemplo de tais exercícios neste breve vídeo:

Como evitar lesões no tornozelo

no Entanto, às vezes, o maior passo que você pode tomar para prevenir a ocorrência de lesões é para escolher seus parceiros de treino com sabedoria.uma luta real não pode durar mais do que 15-25 minutos. A maior parte do seu tempo como um lutador, ou seja, horas e horas, é gasto treinamento, sparring, grappling, etc.

é fundamental que você não esteja batendo em si mesmo no chão, fazendo parceria com pessoas que treinam em uma intensidade perigosa, que não têm contenção, ou que sentem que têm algo a provar.

A última coisa que você quer é ficar ferido na prática por causa de um parceiro de treinamento ruim e ser retirado da luta que realmente importa.outro erro comum que é uma lesão à espera de acontecer é inscrever-se para fumadores ou lutas amadoras todos os fins de semana. Uma semana não é tempo suficiente para recuperar adequadamente do stress físico e mental / trauma da luta.alguma vez viu um lutador profissional emparelhado duas semanas seguidas? Há uma boa razão para isso.ganhar, dentro do quadro maior de sua carreira de lutador, é tanto sobre as lutas que você não toma como as que você aceita.se você quer permanecer fisicamente capaz e mentalmente afiado o suficiente para se tornar um lutador profissional, você precisa proteger seu corpo. Sem ele, não tens nada.uma das formas mais seguras de proteger o seu corpo é garantir que está a recuperar eficazmente.

Para diferentes pessoas, o que pode significar coisas diferentes…

Desenvolver uma individualizado plano de recuperação

Enquanto a maioria dos lutadores pode listar um número de métodos de recuperação de fora do topo de suas cabeças—de massagem para tomar um banho frio só de alguns deles, sei que eles não devem estar usando esses métodos, o tempo todo.se o seu corpo for capaz de recuperar da sua carga de stress sem estimulação adicional, métodos de recuperação adicionais podem inibir os processos fisiológicos que lhe permitem também adaptar-se e melhorar em resposta ao treino.pode também causar danos adicionais ao dessensibilizar – se a esses métodos de recuperação em particular, tornando-os menos eficazes quando são realmente necessários para evitar a formação excessiva/excessiva.

Não só deve ser estratégica sobre quando você implementar métodos de recuperação, você também deve ter cuidado com os tipos de métodos que você utiliza. Ou seja, diferentes métodos irão estimular diferentes tipos de recuperação dependendo do tipo de déficit que o seu sistema nervoso autônomo está experimentando.por exemplo, você usa diferentes métodos de recuperação para restaurar o equilíbrio se seu corpo está preso em um tipo de resposta “luta ou fuga”, um simpático dominante, do que se você está em uma rotina de” descanso e digestão”, o lado parassimpático da equação.

assim, o tipo de métodos de recuperação e quando você usá-los são ambos a chave para obter resultados ótimos.

para saber mais sobre quando você deve usar cada tipo de método de recuperação, veja este vídeo:

Estratégias de Recuperação

Para adicionar outra camada de complexidade à mistura, sua preferência pessoal desempenha um grande papel na eficácia de qualquer método de recuperação.se você tem medo de morrer afogado, água profunda flutuando provavelmente lhe fará mais mal do que bem. Você não pode usar um método de recuperação que você absolutamente odeia e esperar que facilite a redução/gestão do estresse.

no outro lado, se houver um método de recuperação que você acha particularmente relaxante ou agradável, ele pode conferir benefícios maiores do que o normal em ajudar a recuperação.

conclusão: sua estratégia de recuperação precisa ser individualizada para abordar quando você precisa recuperar, Que tipo de recuperação você precisa, e que tipo de métodos você prefere.

planejar um corte de peso seguro

cada lutador precisa fazer a escolha de qual classe de peso para lutar. Enquanto alguns de vocês podem decidir esticar seus limites mais do que outros, ter uma estratégia no lugar pode fazer a diferença entre acabar com a mão levantada e perder antes mesmo de pisar na jaula.

Um componente crítico da quantidade de peso que você pode realisticamente cair é a sua composição corporal inicial.

a lógica por trás disto é simples: você terá um tempo muito mais difícil de cortar peso se você é magro do que se você tem uma maior percentagem de gordura corporal. Dito de outra forma, raramente há uma vantagem em perder massa muscular.

Idealmente, você pode descobrir a sua composição corporal, por ter um DEXA scan – um monte de lugares oferecem estes hoje em dia, ou se você não pode obter o que, uma pinça cutânea subescapular medição feita por um profissional pode trabalhar bem.para a maioria dos lutadores, uma porcentagem saudável de gordura corporal para manter entre as lutas é de 10-12% com DEXA ou 8-10% com análise de zimbro. Comparar a sua percentagem actual de gordura corporal com esta gama dar-lhe-á uma ideia de quanto gordura pode perder antes de lutar e ainda estar seguro.

tenha em mente, a divisão de peso que você escolher tem um enorme impacto no seu sucesso no esporte. A sua capacidade de desempenho competitivo pode variar enormemente de uma divisão para a outra. É aqui que é fundamental pesar na experiência de um treinador para avaliar os riscos vs. benefícios de lutar em uma classe por outra.

Uma vez que você decidir quanto peso você vai cair, é fundamental que você monitorar e gerenciar o seu corte.lembre-se, a dieta é tanto um factor de stress no seu corpo como um treino. Mais uma vez, é aqui que o uso de um sistema como a BioForce HRV pode ajudar a garantir que você não está se esforçando muito e aumentando o risco de lesão e overtraining enquanto você está trabalhando para baixar o peso – que é um fator adicional que reduzirá sua capacidade de recuperar rapidamente.

mesmo um plano bem formulado pode produzir resultados lackluster se você não estiver regulando cuidadosamente como seu corpo responde às mudanças que você está fazendo. Certifique-se de que você está se adaptando adequadamente e se recuperando para que você não fique fatigado e ofegante para o ar na noite de combate.como regra geral, deve tentar perder no máximo 0, 5 kg/semana. Use isto como uma orientação para quanto tempo você vai precisar para o seu corte de peso.

de uma perspectiva calórica, uma redução de 0,5 kg / semana requer um défice de cerca de 500 calorias por dia.para mais informações sobre como testar o seu corte de peso ou os custos/benefícios de escolher uma classe de peso mais baixa, confira este artigo:

Como Perder Peso da maneira certa

6.Desenvolva uma rotina da semana de luta

os efeitos de todas as suas escolhas de estilo de vida e ambiente serão amplificados à medida que se aproxima da sua luta. Por exemplo, se você tiver intoxicação alimentar 6 semanas fora de sua luta, você pode ser capaz de se recuperar adequadamente antes de competir. Se estás doente três dias antes do combate, provavelmente estás lixado.consequentemente, pretende criar o máximo de estabilidade interna e ambiental possível para reduzir o impacto dos factores de stress adicionais no seu sistema já de stress.para a maioria dos lutadores, esta estabilidade significa fazer coisas como comer os mesmos alimentos quase todas as refeições durante a semana de combate, treinar todos os dias à mesma hora durante a semana antes da luta, etc.quanto mais você luta, mais você vai perceber como estabilizar os vários fatores-emocionais, psicológicos, físicos, etc—que afetam o seu desempenho.assim como métodos de recuperação ou táticas de corte de peso, esta rotina de pré-combate deve ser altamente individualizada. Descubra o que é preciso para colocar a sua mente e o seu corpo no estado certo e não se desvie dessa rotina.isto é mais do que apenas acertar na mente. O seu corpo é altamente adaptável. Quanto mais precisamente puder antecipar as exigências da luta, melhor será capaz de afectar energia e recursos suficientes para satisfazer essas exigências.esta maior eficiência também facilitará a recuperação, um processo que se torna cada vez mais importante nos dias anteriores à sua luta.o seu cérebro é o Grande Arquitecto por detrás da aprendizagem e da adaptação ao ambiente de luta. Familiarizando– se com a informação sensorial que é característica da noite de luta—a textura do chão, a forma da gaiola, o brilho das luzes, o ruído do público-quanto menos trabalho seu cérebro terá que fazer para processar esse feedback ambiental.

isto é crítico porque você quer o máximo de sua capacidade cerebral dedicada a analisar e superar o seu adversário o quanto possível. Ao habituares o teu cérebro às condições de luta, Libertas o teu foco para a tarefa que tens em mãos: lutar contra o teu adversário.é absolutamente essencial que considere a totalidade do ambiente em que irá competir durante todo o campo de treino. Seu cérebro é essencialmente nada mais do que um computador de resolução de problemas, um que está constantemente aprendendo e se adaptando de maneiras muito específicas ao seu ambiente circundante.habituar o cérebro ao ambiente de luta específico irá ajudá-lo a prever a melhor maneira de resolver o desafio da luta. Esta é apenas mais uma razão pela qual não faz sentido estar a treinar para 8-10 rounds de uma vez em treino quando se está a preparar para uma luta de 3 rounds.ser um lutador não é fácil. Requer infinitas quantidades de trabalho duro ao longo de muitos anos e sacrifícios que a maioria das pessoas comuns simplesmente não estão dispostas a fazer. Para ser um lutador, não se pode ser comum. Você tem que estar disposto a aceitar que você terá que chegar ao topo do esporte se você quiser ser recompensado financeiramente por todo o seu trabalho duro.você também tem que aceitar que existem literalmente milhares de outros lutadores que estão subindo e saindo por aí que também estão treinando seus traseiros, tentando chegar ao mesmo lugar que você. Não há espaço suficiente no topo para todos.para chegar lá significa que você não pode avançar simplesmente tentando treinar mais do que todos os outros. A verdade é que todo mundo treina duro, mas nem todo mundo treina inteligente e ser mais inteligente do que todos os outros em sua abordagem ao treinamento é a sua oportunidade de obter uma vantagem.Mantenha-se saudável enquanto a concorrência sofre de lesões crónicas. Deixe cair os últimos quilos de um corte de peso com facilidade enquanto o seu adversário praticamente se mata na sauna. Continue a aprender e progredir suas habilidades enquanto todos os outros cometem os mesmos erros e mostra as mesmas fraquezas repetidamente.os seis princípios que cobri acima e todos os recursos que mencionei são as chaves para treinar mais inteligente e alcançar o sucesso que todos os lutadores aspiram. Eles trabalharam para todos os lutadores que eu vi através de AMC Pankration e meu próprio ginásio nos últimos 10 anos e se você aplicá-los inteligentemente, eles vão trabalhar para você.

recursos Adicionais

Como prometido, aqui está uma lista de recursos adicionais para aqueles de vocês que estão interessados na vida real, métodos de treinamento e exercícios para você em forma de luta.

Se necessitar de uma discriminação de alguns métodos experimentados e verdadeiros que melhoram a aptidão aeróbia, estes artigos irão cobrir as noções básicas:

um novo método de intervalos

intervalos de Tempo & MMA Fitness

Roadwork 2.0: O Regresso

nunca Gas Out: MMA Interval Training

If you want a more extensive discussion of training methods, exercises, what they are doing and when to use them within the training year, month, week, etc. e , em seguida, você vai querer ler este livro:

Ultimate MMA Condicionado

Se você deseja saber como escrever seus próprios programas, o qual as avaliações para usar para escolher o que é certo métodos de treinamento, como estrutura de formação de blocos, e como analisar e gerir o seu programa diário, semanal e mensal, em seguida, você vai querer assistir a este DVD da série. Você também vai obter modelos de treino de amostra para iniciar o seu próprio projeto de programa de treinamento.

plano de condicionamento