não há açúcar-Revestimento: perder peso e mantê-lo fora é difícil. Muitas vezes, as dietas falham; mesmo entre as pessoas que” com sucesso ” perdem o peso, dois terços deles ganham tudo de volta—e, em seguida, alguns-em poucos anos, de acordo com pesquisas da Universidade da Califórnia em Los Angeles.

Há mais: de acordo com uma revisão de 2017 que analisou e analisou mais de 70 estudos de mais de um milhão de pessoas, 42 por cento dos adultos relataram ter tentado perder peso algum tempo nos 12 meses anteriores. Então, muitas pessoas estão tentando perder peso, e muitas pessoas estão ganhando de volta. Mas todos nós também conhecemos alguém (ou vários alguém) que perdeu peso e manteve-lo fora. Então, o que se passa?

Na realidade, uma lista interminável de fatores, incluindo (sim) alimentação e exercício, mas também o sono, gestão do stress, hormônio de saúde, auto-estima, passado pesos, e os traquinas genética—influência da perda de peso, bem como o peso de seu corpo naturalmente voará em direção a um determinado momento em sua vida, Abby Langer, R. D., um nutricionista baseado em Toronto, conta a si mesmo. É claro que manter um déficit calórico impulsiona a perda de peso, mas muito mais vai para um esforço bem sucedido de perda de peso do que a matemática das calorias para dentro e para fora.

“As Mulheres muitas vezes se sentem mal sobre si mesmas e pensam que sua incapacidade de perder peso passado é sua culpa”, diz Langer. “Eles pensam isso porque a indústria de perda de peso tem dito, vezes sem conta, que para perder peso, você só precisa ‘comer menos e mover mais. Isso é tão insultuoso. E não é verdade.”

Há muito aqui. Então, para desmistificar o que parece a perda de peso sustentável, não só investigamos a pesquisa, como também contactamos especialistas que ajudam as pessoas a perder peso, a exercitar-se e a explorar as suas relações com a comida, para lhes perguntar o que realmente funciona. Eis o que nos disseram sobre perder peso de uma forma saudável, eficaz e sustentável.

decidir se a perda de peso é um objetivo saudável para você.

mas antes de entrar em como ir sobre a perda de peso, por favor considere isto: perda de peso não é um objetivo saudável para todos, Susan Albers, Psy.D., uma psicóloga da Clínica Cleveland especializada em imagem corporal e problemas alimentares, diz SELF. “Trabalho num centro médico”, diz ela. “Tenho acesso às análises ao sangue das pessoas. Você pode ser saudável ou pouco saudável em todos os tamanhos.”

De fato, um estudo publicado em 2016 no Jornal Internacional da Obesidade olhou para o metabólica de saúde marcadores de mais de 40,0000 adultos e descobriu que quase metade das pessoas que estão com sobrepeso e 29% de pessoas classificadas como tendo obesidade, foram cardiometabolically saudável. Também descobriu que mais de 30 por cento das pessoas com os chamados “pesos saudáveis” tinham uma saúde cardiometabólica baixa-que pode incluir hipertensão, colesterol elevado, inflamação e resistência à insulina.e além disso, os esforços de perda de peso podem ter um impacto emocional. “Pode destruir a tua relação com a comida. Isso pode levá-lo a se sentir obcecado e frustrado”, explica Albers. Para algumas pessoas, deixar de fazer dieta é melhor e mais saudável do que continuar a tentar perder peso. E qualquer que seja o objetivo de perda de peso de uma pessoa, a prioridade deve ser em primeiro lugar e acima de tudo na saúde. “Comer pela saúde liberta-nos emocionalmente e é baseado em melhorar o nosso corpo em vez de rejeitar o nosso corpo”, diz ela.entenda que mudar sua dieta não é a única coisa que facilita a perda de peso. Há outros factores envolvidos que somos menos capazes de controlar.

Quando as coisas ficam difíceis (e, provavelmente, do tempo ao tempo ao longo de qualquer viagem de perda de peso), é importante perceber que uma série de não-alimentos fatores podem fazer perder peso difícil, explica board-certified obesidade especialista em medicina de Spencer Nadolsky, D. O., a diplomate of the American Board of Obesity Medicine and author of the Fat Loss Prescription. Hormônios, genética e, em última análise, metabolismo são três grandes, diz ele.

por exemplo, quando se trata de hormônios, ghrelin faz com que você tenha fome, leptina e outras hormonas mantê-lo cheio, diz Nadolsky. A tiróide, o cortisol, a insulina, a testosterona e o estrogénio influenciam a forma como metabolizam e armazenam energia. Enquanto isso, a genética tem uma grande influência na taxa metabólica basal (quantas calorias você queima apenas para viver) e na saúde hormonal. Enquanto todas estas coisas são impactadas pela nossa dieta, não são apenas controladas pela forma como comemos. E, de fato, enquanto o sono, o controle do estresse e, quando necessário, a medicação pode ajudar a regular outros níveis hormonais, como o estrogênio e a tireóide, nossos hormônios e outros processos fisiológicos estão muitas vezes fora de nosso controle. E a propósito, Ser capaz de impactar os nossos níveis hormonais e metabolismo com a nossa dieta nem sempre resulta em favor da perda de peso. Como nota uma revisão de 2016, uma das razões pela qual a perda de peso por meio de restrição calórica não é eficaz é porque “esta estratégia é contrariada pela resposta fisiológica natural do corpo ao balanço energético negativo.”Em outras palavras: o corpo luta contra a restrição calórica.faça um inventário emocional da sua relação com os alimentos antes de iniciar uma dieta de perda de peso.

Langer diz que a menos que você entenda e dirija as razões reais que você está em um peso que você (ou um médico) considera “muito alto”, Todas as orientações de caloria e macro no mundo não vai importar.

e alguns destes factores podem ir muito fundo. Albers diz que as pessoas muitas vezes não percebem o quão dramaticamente experiências passadas influenciam nossas relações com nós mesmos e corpos. Por exemplo, ter que limpar seu prato como uma criança, ter doces para “animar” depois de um dia ruim na escola, ou ser chamado de “gordo” quando você tinha 8 anos de idade provavelmente têm um impacto. “Comentários sobre seu corpo ou ser pressionado a perder peso por um pai pode causar danos emocionais para o resto de sua vida”, diz Albers. A menos que você lidar com esses problemas, “muitas pessoas giram suas rodas e não sabem por que eles se sentem tão presos”, diz ela. Por esta razão, Langer muitas vezes se refere a clientes psicólogos que se especializam em questões alimentares, e ela não vai trabalhar com esses clientes no lado nutricional das coisas até que eles começaram a desempacotar esses fatores emocionais fundamentais. Compreender a sua relação com a comida é um passo importante para tentar mudá-la.Descubra a sua perda de peso “porquê”.”

Ah, a estratégia popular do über “know your why”. Um estudo da Universidade de Brown descobriu que quando as pessoas são motivadas a perder peso por razões de aparência e sociais, eles permanecem com seus hábitos de perda de peso por significativamente menos tempo do que aqueles que são motivados por sua saúde. Afinal de contas, esses motivadores externos (como olhar de uma certa maneira ou se encaixar em um ideal cultural) não vão levá-lo quando você está se sentindo em baixo, ter tido um dia ruim, ou estão frustrados com um platô, diz Albers.

“Faço este exercício com os meus clientes. Eu dou-lhes um pedaço de papel e eles começam no topo com a razão inicial que eles querem perder peso. Muitas vezes, começa com razões como ” eu vou ficar melhor.”Por isso, pergunto-lhes porque é que isso é importante. Às vezes há algumas razões muito profundas e poderosas que são incrivelmente motivadoras como “eu quero perder peso para viajar em um avião com meu marido em nossa segunda lua de mel” ou ” para ser capaz de realmente brincar com meus filhos.'”

identificar essas razões profundas vai ajudá-lo a permanecer dedicado, mesmo quando você não está se sentindo super motivado, ela diz.

Descubra o seu “melhor peso” – que pode não ser o número que tem na sua cabeça.

“os Pacientes podem dieta se para qualquer peso, eles colocam suas mentes, mas para manter o peso, eles precisam para realmente apreciar o estilo de vida que eles tem lá”, escreve a Yoni Freedhoff, M. D., diretor médico do Bariátrica Instituto Médico em Ottawa, Canadá, e Arya M. Sharma, M. D., Ph. D., o fundador e Diretor Científico do Canadense Obesidade Rede, no Peso ideal, um manual para médicos que tratam de pacientes buscando a perda de peso. “O melhor peso de um paciente é, portanto, qualquer peso que eles alcançam enquanto vivem o estilo de vida mais saudável que eles podem realmente desfrutar.”

Bom ponto: Mesmo se um peso ou percentual de gordura corporal, é possível, em um certo ponto, o investimento necessário para fazer acontecer ou sustentar ele simplesmente não vale a pena, Moore diz. E como Albers explica, os objetivos finais são ter energia, ser saudável, ser capaz de levar a vida que você quer, e sentir que seus hábitos saudáveis adicionam, ao invés de tirar, a qualidade de sua vida.então como você pode descobrir que peso é realmente ideal para você? Albert explica que manter um olho nos marcadores de saúde, como pressão arterial, colesterol e níveis de açúcar no sangue em jejum, pode ajudar a colocá-lo em seu peso saudável, mas a maior parte é simplesmente considerando como você se sente, fisicamente, mentalmente e emocionalmente.pergunta a ti mesmo: “posso comer assim todos os dias para o resto da minha vida e ser feliz?”Albers sugere. “Se a tua reacção intestinal inicial é ‘não’, então está na hora de repensar a tua abordagem e o peso do objectivo.”

livre – se da ideia de fazer “on” e “off” uma dieta.

a própria noção de ir “on” ou “off” uma dieta é auto-sabotagem. A chave para a perda de peso sustentável é criar hábitos que você pode (felizmente) viver com praticamente para sempre, registrada dietitian Georgie Fear, R. D., C. S. S. D., autor de hábitos Magros para a perda de peso ao longo da vida, diz SELF. E em uma revisão anterior da Universidade de Toronto, depois de examinar 59 artigos científicos de perda de peso, incluindo 48 testes de controle aleatórios, pesquisadores concluíram que quão fácil uma dieta é para você ficar com pode realmente ser um preditor muito melhor do seu sucesso de perda de peso do que a dieta real que você escolhe.

“Do what works for you”, diz Langer. “E se algo não o fizer, muda-o. Há milhões de outras formas de o fazer. Não há absolutos na nutrição.”Caso em questão: Em um estudo da JAMA 2018, quando mais de 600 adultos que foram classificados como acima do peso seguiram um plano de alimentação com baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos ao longo de 12 meses, todos perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso.

lembre-se que nem todas as estratégias funcionam para todas as pessoas, mas você pode encontrar algo que funciona para você.

em perda de peso, você tem baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos, Paleo e vegan—mas você também tem diários alimentares, aplicativos, pesos regulares, e pics de progresso para escolher como ferramentas.”potencial benefício é consciência”, diz O medo. “O conhecimento pode ser poder, mas essas coisas podem ser contraproducentes quando simplesmente criam alarme sem qualquer curso claro de ação a tomar. Ver o seu aumento de peso não lhe fornece necessariamente quaisquer medidas que possa tomar. É perturbador, como um alarme de incêndio a disparar sem identificar as saídas. Langer observa que ” em pessoas que têm um histórico de ou estão em risco para um distúrbio alimentar ou compulsividade, rastrear qualquer coisa deve ser fora dos limites.”

a diversidade de ferramentas e estratégias que trabalham para as pessoas é bem ilustrada pelo National Weight Control Registry (NWCR), que, desde 1994, tem coletado dados sobre pessoas que perderam 30 libras ou mais e manteve-se afastado por pelo menos um ano. Se você der uma olhada em algumas de suas descobertas, você verá algumas semelhanças em vários comportamentos e estratégias (como aumentar o café da manhã todos os dias, assistir menos de 10 horas de TV por semana, e pesar-se regularmente). Mas ao invés de olhar no NWCR de dados como um guia de como fazer—afinal, estes são os comportamentos que se correlacionam com a perda de peso, não podemos saber se eles são os únicos que causou a perda de peso—olhar para isso como mais uma prova de que não há uma maneira certa de viver para perder peso e mantê-lo, e que encontrar a única coisa que irá trabalhar para você é uma jornada pessoal, específico para você.

assim, obviamente, o que vai funcionar para cada pessoa é diferente, e isso é OK. Se suas práticas de perda de peso ajudá-lo a identificar áreas para mudança comportamental e dar-lhe Ferramentas sobre como fazer isso acontecer, ou apenas ajudar a manter a sua motivação para cima ou se sentir bem, ótimo. “Mas se você não está perdendo peso, então as ferramentas que você está usando não estão funcionando para você”, diz Fear. “Muitas pessoas continuam a fazer o mesmo acompanhamento, mesmo que não esteja a ajudá-las. Um senso de controle e organização não deve ser confundido com eficácia.”Use isto como uma oportunidade para tentar outra coisa.

saiba que a restrição e privação de si mesmo irá configurá-lo para frustração e perda de peso falha.

é verdade que um déficit calórico—queimando mais calorias por dia do que você toma—é um requisito de perda de peso. Mas criar um déficit não tem (e não deve) envolver privação. Isso vale para calorias, carboidratos, açúcar, gordura, ou qualquer outro nutriente comumente demonizado. “Nenhum alimento é responsável pelo seu peso”, diz Langer, explicando que uma boa vs. má mentalidade prepara as pessoas para a alimentação desordenada e hábitos de exercício. Na verdade, a privação calórica aumenta a forma como o cérebro responde à comida, preparando-o para comer demais, de acordo com a pesquisa do Instituto de pesquisa de Oregon.

“A melhor maneira de ficar com uma dieta, é para as pessoas para colocar o menor número de restrições sobre si,” Langer diz. “Não deveria haver nada no mundo que eles não devessem comer novamente. Da mesma forma, Albers recomenda abandonar a lista de “não” inteiramente. “Em vez de tentar parar um velho hábito negativo, concentre-se em construir um novo positivo”, diz ela. “Novos hábitos afastam o velho sem a luta de tentar parar um comportamento.”

Uma coisa que pode ajudá-lo a se afastar das regras de alimentos com base na restrição é a alimentação consciente, que é uma forma de comer que está centrada em estar presente e engajado não apenas com a sua comida, mas por que você está comendo, e como o seu corpo se sente. Comer consciente pode ajudar as pessoas a aprender a comer com base no que elas querem e precisam, ao contrário do que elas sentem que devem ou não comer. A alimentação consciente não é uma dieta de perda de peso, mas pode ajudar a mudar a sua orientação para alimentos e alimentos “regras.”

relacionado: quaisquer estratégias que você coloque em prática devem ser baseadas na flexibilidade, não na perfeição.

” Faça o que puder em vez de desistir quando não puder ser ‘perfeito'”, diz O medo. Como se houvesse algo como “perfeito”.”Afinal de contas, pesquisas sugerem que o perfeccionismo em torno de alimentos e peso, especialmente juntamente com a insatisfação corporal, contribuem para a alimentação desordenada e até mesmo obesidade nas mulheres. Os pesquisadores notam que o perfeccionismo pode contribuir para a baixa auto-estima, restrição dietética e ingestão compulsiva.

As pessoas que fazem com que a perda de peso sustentável funcione, no entanto, podem desfrutar dessa fatia de bolo e, em seguida, em sua próxima refeição, comer exatamente como eles tinham antes de cavar essa fatia de bolo.pense no exercício como uma coisa a fazer porque faz você se sentir bem e é ótimo para a sua saúde, não porque está queimando o que você comeu.

os benefícios do exercício, pelo menos no que diz respeito à perda de peso, têm muito mais a ver com a construção (pense: saúde, energia, confiança, músculo) do que queimar calorias ou gordura, diz Zach Moore, C. S. C. S., um treinador de fitness e estilo de vida na nutrição precisa, diz SELF. Afinal de contas, Albers observa que o exercício Está ligado à melhoria do humor, redução do estresse, e o “uau, meu corpo é muito legal!”atitude que você precisa para esmagar seus objetivos.no lado fisiológico das coisas, é importante perceber que a grande maioria de sua queimadura calórica diária se resume a funções básicas como respirar e manter seu coração batendo, diz Moore. Chamado de sua taxa metabólica basal( BMR), seu músculo desempenha um papel na definição, mas músculo extra não vai transformá-lo em uma máquina de queimar calorias supercharged. E mesmo que o exercício queime calorias, esse total é muitas vezes significativamente menor do que esperamos e precisaria criar um grande déficit calórico diário, diz ele.

e isso levanta o ponto mais importante: Pensar no exercício como uma forma de trabalhar com alimentos ou simplesmente permitir que você coma cria uma série de padrões de pensamento pouco saudáveis e pouco úteis e hábitos em torno de alimentos e Exercício. Por exemplo, uma revisão de pesquisa de 2013 descobriu que, não só as pessoas geralmente superestimam quantas calorias de exercício arderam—quando eles fizeram exercício, eles aumentaram a sua ingestão de alimentos. E se você comer demais após o exercício, qualquer déficit calórico criado durante o exercício pode se tornar uma lavagem. E relacionado: pensar em comida como uma recompensa e exercício como uma punição é provável de sabotar seus esforços de perda de peso de qualquer maneira.

“O exercício não deve ser usado para purgar calorias”, diz Albers. “Em vez disso, para aumentar o seu humor para mantê-lo motivado.”A coisa é, o exercício é ótimo para você e pode fazer você se sentir incrível. E sentir-se bem consigo mesmo parece ser útil nos esforços de perda de peso. Além disso, algumas pesquisas têm mostrado que mudanças no comportamento de exercício podem levar a mudanças no comportamento de comer. “Em parte, é neuroquímica. Movimento e exercício que você gosta aumenta seus níveis de serotonina e dopamina, o que faz você se sentir bem ao redor”, diz Albers.por outras palavras, manter um regime de exercício pode despoletar a aderência a uma dieta mais saudável, mas é melhor não pensar nisso como uma forma de queimar calorias por causa da perda de peso. Então, cultive uma prática de exercício que você realmente gosta, fique com ela, e saiba que ela está fazendo você mais saudável, e deixe que ela inspire você a fazer as escolhas que você considera saudáveis.

No caso de tudo o que foi assustador, lembre-se de que a casa é que a perda de peso, na verdade, é mais provável para trabalhar, quando você se livrar de todas as coisas que o torna insuportável (regras, a privação, sem fim de exercício) e quando você se aproxima dele com flexibilidade e expectativas realistas.portanto, sim, a perda de peso a longo prazo é um desafio. Mas ao reconhecer esses desafios—e abordá—los como oportunidades reais de crescimento-também pode ser viável, diz Albers. Obter ajuda de um nutricionista registrado, trabalhar através de alimentos e problemas de corpo com um psicólogo, e fosso perfeccionismo.e, acima de tudo, desvie alguma da sua atenção da escala e para viver a vida que o seu corpo merece. Quando as pessoas não se concentram apenas no peso, de acordo com pesquisas da Universidade da Califórnia, Davis, elas não só se sentem melhor—elas ficam mais saudáveis e desfrutam de uma perda de peso mais sustentável.