estiramento é um componente chave de qualquer rotina de exercício bem arredondado. E, no entanto, este elemento vital é muitas vezes ignorado por muitos de nós. “os exercícios de flexibilidade são tão importantes como o treino de cardio, força e potência”, diz Ben Svendsen, treinador de CrossFit de Nível 3 e co-proprietário do Crossfit da Red Sun. O alongamento Regular ajuda a aumentar o seu alcance de movimento nas articulações, melhora a circulação e postura do sangue e alivia a tensão muscular em todo o corpo, diz ele. Além disso, ele aumenta o seu desempenho atlético e pode reduzir o risco de lesão, observa o especialista em fitness. além disso, alongamento também aumenta o fornecimento de nutrição para os músculos, diz Celebrity fitness coach, Kollins Ezekh. “Quando você estica, você está melhorando o fluxo sanguíneo no corpo e, por sua vez, circulando mais nutrientes pelo corpo”, explica. Além disso, “alongamento também melhora o seu estado mental, uma vez que reduz o estresse e libera tensão. É uma ótima maneira de dar a si mesmo uma pausa mental, para recarregar e acalmar a mente, especialmente durante esta pandemia”, diz Ezekh. o que acontece ao seu corpo se saltar alongamentos?a falta de alongamento pode limitar o seu movimento ao longo do tempo e tornar os músculos apertados e encurtados devido à inflexibilidade. Isto, consequentemente, torna os músculos fracos, aumentando o risco de estirpes, dor articular e lesão muscular.”as nossas articulações podem perder até 50% da sua amplitude de movimento à medida que envelhecemos, por isso o alongamento não é apenas importante para os atletas que esperam prevenir lágrimas, entorses ou estirpes; pelo contrário, todos nós precisamos de ser consistentes com o alongamento durante cada etapa da nossa vida”, diz Ezekh. tipos de exercícios de alongamento existem diferentes tipos de técnicas de alongamento para diferentes formas de treinamento. Os três principais tipos de stretches são:

• stretches estáticos: Alongamento estático é onde você estica um músculo até o final de seu alcance de movimento e segurá-lo por 30 segundos ou mais, diz Svendsen. Esta forma de alongamento ajuda a aumentar o comprimento muscular, organizando as fibras musculares na direção da força de alongamento e aliviando a tensão, explica Svendsen. “Estic stretches should be done at the end of your workout session in order to aid recovery and improve range of motion”, acrescenta. Aqui estão alguns trechos estáticos pós-treino para tentar. stretches dinâmicos: Alongamento dinâmico é onde você usa movimentos repetitivos que imitam a atividade atlética que você vai realizar—para melhorar o alcance do movimento, trabalhando os músculos e articulações que serão envolvidos no esporte ou treino, Svendsen diz. “É uma óptima maneira de preparar o corpo para o exercício. Ele ajuda a aumentar a circulação sem fazer os músculos muito frouxos para o exercício, uma condição que pode levar a lesão”, diz O treinador CrossFit. Além disso, ele prepara o seu sistema nervoso central, exercitando as vias neurais associadas com a habilidade, o que também é muito importante, ele aponta. “Os alongamentos dinâmicos devem ser sempre feitos antes do exercício. Ele deve ser construído em uma rotina de aquecimento específico para a atividade que você pretende fazer”, acrescenta Svendsen. Aqui estão seis exercícios de alongamento dinâmico que o prepararão para qualquer exercício. stretches balísticos: “este tipo de estiramento é tipicamente usado para exercícios atléticos e utiliza movimentos repetidos para esticar o grupo muscular alvo”, observa o American Council on Exercise (ACE). “Embora estes movimentos saltitantes normalmente desencadeiem o reflexo de esticamento e possam causar um risco aumentado de lesão, eles podem ser realizados com segurança se feitos de baixa velocidade a alta velocidade e precedidos de esticamento estático”, acrescenta. tal como acontece com todos os outros exercícios, a técnica adequada é crucial quando se fazem alongamentos. “Esticar é incrivelmente importante para o seu corpo, no entanto, não é sem risco”, diz Svendsen. Aqui estão algumas dicas rápidas sobre como fazer exercícios de alongamento de forma segura e eficaz:
  • Do: Aqueça os músculos antes de começar uma rotina de alongamento. “Assim como nós precisamos aquecer até o dia com um chuveiro ou uma xícara de café, seus músculos precisam se aquecer antes da maioria das atividades”, diz Ezekh. Simplesmente andar por cinco a dez minutos pode fazer toda a diferença entre uma sessão de alongamento útil ou prejudicial—um que deixa você ferido de esticar músculos frios, observa o instrutor pessoal certificado ACE. Aqui estão alguns outros exercícios de aquecimento para você tentar.
  • Não: “estic stretch before exercise, stick to dynamic stretching”, aconselha o treinador de fitness. Faça o seguinte: “Certifique-se de que só se estica ao ponto de ligeiro desconforto e use a respiração para ganhar mais profundidade”, diz Svendsen.
  • Não: “saltar em um esticão como isso desencadeia o reflexo de esticamento, fazendo com que seu músculo se contraia, o que pode levar a lágrimas”, diz Svendsen. Faça: “respire fundo usando o nariz para inalação e boca para exalação quando possível”, sugere Svendsen. A respiração profunda estimula o nervo vago que o ajuda a relaxar activando o seu sistema nervoso parassimpático.
  • Do: “Concentre-se primeiro nas partes do corpo que afetam a postura”, sugere Ezekh. Ele recomenda esticar os ombros, flexores do quadril e tendão umbilical primeiro, uma vez que estas três áreas do corpo são fundamentais para uma grande postura.

  aprenda mais dicas para um alongamento eficaz aqui.exercícios de esticamento simples que pode fazer em casa. tente estes exercícios de esticamento aprovados pelo personal trainer para libertar stress e restaurar a amplitude natural de movimento do seu corpo. levante lentamente os braços acima da cabeça e alongue a coluna.expire enquanto se inclina para a frente, mantendo as costas direitas, e tente tocar nos dedos dos pés.mantenha a pose durante 30 a 60 segundos. esticar a borboleta: sente-se no chão com as solas dos pés pressionadas e empurre os joelhos para o chão o máximo que puder confortavelmente.segure os pés com as mãos. Aprofunde o esticar empurrando as coxas para o chão e movendo os pés mais perto das ancas.mantenha os ombros e a coluna esticadas enquanto mantém a pose durante 15-30 segundos. deite-se no abdómen e ponha as mãos debaixo dos ombros, as palmas das mãos no tapete e os cotovelos pressionados contra os lados.endireite lentamente os braços e levante o peito do chão, mantendo o abdómen e as pernas firmemente no tapete. rola os ombros para trás e certifica-te que os cotovelos ainda estão a abraçar os lados enquanto olhas para cima.mantenha a pose durante 15-20 segundos. Põe-te a andar.coloque os pulsos sob os ombros e os joelhos empilhados sob as ancas. O topo dos teus pés deve estar a tocar no tapete.lentamente, comece a andar com as mãos para a frente, baixando suavemente o tronco para o chão e colocando a testa ou o queixo no tapete.puxe as ancas para trás enquanto aperta os braços, mantendo os cotovelos ligeiramente acima do solo. Estique a coluna e os ombros para aprofundar o esticar. mantenha a pose durante algumas respirações ou 30 a 60 segundos.levante lentamente a cabeça e caminhe as mãos de volta para o corpo para sair da pose.sente-se com as pernas estendidas à sua frente, os pés juntos.estende os braços para fora como um “T”agora torce uma perna para o lado oposto para encontrar a outra mão. mantenha a pose durante 10 a 30 segundos. Trocar de lado e repetir.aplicar pressão adicional para aprofundar o esticamento.Ezekh também recomenda que todos façam alongamentos de pescoço todas as manhãs. “Eu movo meu ouvido direito em direção ao meu ombro direito gentilmente com o meu braço direito, e então repetir isso do outro lado”, diz ele.Nota: Se estiver grávida ou tiver qualquer doença crónica ou lesão, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de alongamento ou exercício.