Qualquer ultramaratonista irá dizer-lhe cada passo passado 26.2 milhas é transcendental. “É uma vontade de ficar realmente desconfortável para a auto-iluminação”, diz O treinador de ultra Jimmy Dean Freeman, que correu seus primeiros 50 milhões em 2005 depois de ver Dean Karnazes falar “Ultramarathon Man” na maratona feminina da Nike em São Francisco.graças a livros como Born to Run e celebs como Karnazes, a participação em eventos ultrarunning mais do que duplicou nos últimos cinco anos, de acordo com a revista Ultrarunning. No ano passado, mais de 52.000 pessoas testaram sua areia em 717 eventos de ultra-distância realizados na América do Norte.

O desenho está em algo além de abdominais apertados e um metabolismo rugido. Esquece a preocupação com o tempo e a posição. Correr 50 Milhas é uma exploração da sua própria determinação – um desafio psicológico que se limita a um despertar espiritual. Mas isso não significa que seja para todos.não faças isso!”é a primeira coisa que Freeman diz aos corredores considerando uma distância de 50 milímetros (uma típica intro para aspirantes a ultramaratoneiros). “Imagine como é difícil treinar por 26,2 milhas, os sacrifícios e os desafios físicos e mentais.”Em seguida, ajustar em um sistema imunológico maltratado, exaustão amplificada, e um maior risco de lesão.”você não é duplamente tão saudável correndo 80 km”, diz Freeman. “Não estás duplamente em forma.”

So why go the distance? Tudo volta ao desafio mental e à oportunidade de crescimento pessoal. “Eu definitivamente aprendi novos níveis de paciência, perseverança e foco através da participação em 50 e 100 milhas de corridas de montanha”, diz Freeman. “Sou uma pessoa melhor do que poderia ter sido de outra forma.”

O Top 10 Ultramaratona Dicas de Treinamento

escusado será dizer que correr 50 milhas em um trecho está longe de ser fácil. “Há uma compreensão diferente do espírito humano que surge quando até mesmo comer para baixo é um luxo”, diz Freeman. Abaixo, os principais do país, a 50 quilômetros de corredores de compartilhar suas dicas para o curso a distância

Os Conselheiros

Michele Yates, Duas nacional em tempo de 50 quilômetros de trilha campeão do curso e o detentor do recorde

Cody Fosso, 2013 nacional de 50 quilômetros de trilha campeão do curso e o detentor do recorde

Jimmy Dean Freeman, proprietário do Coyote Execução de coaching e programas de treinamento, cinco de tempo de 50 miler, encadernador, e consumador de mais de 30 ultra-distância raças

10. Sim, haverá postos de Ajuda. Mas não há como dizer quanto tempo vai passar entre eles, então traga seus próprios fluidos em uma garrafa portátil, pacote ou cinto. O que escolheres é uma questão de preferência. Yates favorece um cinto, citando um estudo de 2010 que descobriu que carregar cargas perto do núcleo é mais econômico do que Garrafas portáteis. Dito isto, o Moat estabeleceu um recorde de percurso nos últimos campeonatos de 80 km a correr com um dispositivo que ele fez a partir de uma garrafa de água de plástico e fita adesiva.9. Testa tudo “passa tempo com as tuas corridas a experimentar coisas”, diz Moat. Isso inclui o seu plano de combustível para o dia da corrida e as roupas e equipamento extra que vai usar para competir. “Numa corrida de estrada, normalmente uso calções de rapaz E Sutiã desportivo”, diz O Yates. “Mas num ultra, também vou ter meias de compressão, polainas e um top mais longo para eliminar a possibilidade de chaffar do meu cinto de hidratação.”Meias mais longas, diz ela, são especialmente importantes em singletrack onde plantas e arbustos espinhosos podem cortar suas pernas. Você também vai precisar de um farol, como muitas corridas começar—e pode acabar—no escuro. Então fique confortável correndo em tudo que você pode vestir ou carregar na corrida. O grande dia é má altura para perceber que precisas de um lenço para evitar que o farol te entorne o crânio.8. Organize seus sacos de entrega são sacos de itens pessoais que serão acessíveis em um ou mais locais pré-determinados ao longo do curso. Organize tudo no seu para acesso rápido e fácil. “Vais ver muita gente a mexer nas coisas muito devagar”, diz O Yates. Ela simplifica o processo, quebrando todas as suas barras em pedaços do tamanho de mordida e colocando – os em sacos de plástico—sem desembrulhamento necessário.não sabe que Saco usar? Victory Sport Design faz um saco de entrega popular com bolsos limpos que tornam mais fácil identificar a sua comida e equipamento.7. Do doubles
“quanto maior a distância que você corre ou corre, maior a porcentagem que se torna mental”, diz Freeman. A melhor maneira de treinar o cérebro por 50 é correr dois longos dias seguidos. “A segunda longa corrida é sobre chegar lá em pernas doridas, cansadas e fatigadas e continuar a correr, se abastecer e praticar uma estratégia mental”, diz Freeman.

é também sobre aprender a fazer ajustes na mosca. “Dobrar sua distância requer um planejamento inteligente, e também a capacidade de jogar esse plano para fora e basear tudo no instinto”, diz Freeman. Vais melhorar a tua intuição nesse segundo longo prazo.6. Perdoe-se a si mesmo o segredo para terminar os seus primeiros 50 é aprender a não suar dias maus ou treinos perdidos. “Se você entrar não no seu melhor fitness, mas você tem um plano de jogo mental afiado, é possível que você terá a melhor corrida de sua vida”, diz Freeman. “Por outro lado, podes entrar na corrida tão em forma como alguma vez estiveste, e se não fizeste o teu trabalho de casa mental, vais ter um dia difícil.”Pense num treino terrível como um exercício mental disfarçado.5. Estude a competição antes de Moat correr—e ganhar-seus primeiros 50, ele pesquisou seus competidores. “Eu sabia que havia alguém na corrida que iria correr a corrida inteligente, que tinha experiência”, diz Moat. “A minha estratégia era segui-lo e deixá-lo mostrar-me como fazer um de 50 milhões.”Se a sua raça publica uma lista de candidatos, investigue os seus concorrentes e tente contactar alguns que possam estar dispostos a partilhar a sua sabedoria, ou até correr consigo.4. Observe o tempo “Saiba quais as condições meteorológicas podem ser”, diz Yates. Isso vai ajudar-te a decidir o que pôr no teu saco. O Campeonato dos EUA de Atletismo de 80 km em Rocksprings, Texas, por exemplo, começou em 37 graus antes de se aquecer até um máximo de 66. Corredores atiraram luvas, chapéus, casacos e outras roupas de tempo frio para seus sacos de entrega enquanto o dia aquecia.3. Chill out
“Go out conservatively,” Yates says. Não saias da linha de partida num sprint sem nervos. “Há tanto tempo para apanhá-lo, e você estará a esbater e a fluir. Reza para que a parte negativa não seja má, e quando estiveres a fluir, vais-te embora.”

2. Prepare-se para uma montanha-russa de emoções”você tem que lutar contra os demônios de volta”, diz Moat. “Vais ter dúvidas.”Moat, por exemplo, sabia que havia uma grande colina na última volta de sua corrida. Em vez de temê—lo, ele decidiu que o hill iria ganhar a corrida para ele-que running hills é a sua força, e ele iria usar a inclinação para se afastar da competição. Mantenha-se positivo, diz Freeman, e saiba que toda a gente está a passar por mudanças emocionais semelhantes, mesmo que não se saiba.1. Não há desculpas para a dor, a possibilidade de lesão, o compromisso de tempo: você tem todas as razões para não correr um ultra. “Você só precisa decidir que vai fazê-lo”, diz Yates. “Há tantas coisas que podem correr mal, não importa quão bem se preparem para um ultra. Se esse é o teu objectivo, tens de decidir que vais fazer o que for preciso para o ultrapassar.”Nas palavras da lendária ultrarunner, Ann Troson, dói até um ponto e depois não fica pior.”

The Ultimate Ultramarathon Nutrition Plan

Se estiver a correr um ultra, pode esperar enfrentar algum sofrimento gástrico ao longo do caminho. “Não é tanto se você vai ter problemas de estômago, é quando você vai ter problemas de estômago, e o que você vai fazer sobre isso”, diz esportes nutricionista e ultramarathoner Ensolarado Blende. “Ter um plano”, diz ela, como o descrito abaixo, ” então desvie-se dele quando você precisar.”

na noite anterior
“geralmente pensamos em carbo-carregamento da noite antes de uma corrida de resistência, mas quando você chega a ultramarathons, você nem sempre quer um monte de comida em seu intestino”, diz Blende. Ela recomenda uma refeição de 60 a 70% de carboidratos duas noites antes do evento. O resto de suas calorias devem vir de proteínas, como salmão ou tofu, e uma pequena quantidade de gordura.Se fizer carbo-carga duas noites antes, não se esqueça de beber mais no dia anterior. “Tente beber algumas das suas calorias para que o seu intestino fique limpo quando sair da linha”, diz Blende.na noite anterior, coma uma refeição regular com hidratos de carbono de alta qualidade, como batatas doces ou massas alimentícias de grãos inteiros. Afaste-se dos vegetais crucifurantes como brócolos e couve-flor, blende adverte, porque eles podem causar gás.

manhã da corrida
O que você come na manhã dos seus 50 milímetros depende inteiramente do tipo de corredor que você é. “Se você é do tipo nervoso”, diz Blende, “você deve comer um lanche noturno rico em hidratos de carbono complexos” para que você não tenha que comer muito para o café da manhã. Se não se importa de se levantar cedo, acorde duas a três horas antes da corrida começar a comer um pequeno-almoço de tamanho bom, e depois volte a dormir. Se você quiser dormir o máximo possível, acordar uma hora ou duas antes da corrida, comer um pequeno-almoço leve, em seguida, ir para ele.exemplos de boas refeições pré-raciais incluem um bagel com manteiga de amendoim e geleia e uma banana, farinha de aveia, um bar desportivo e um pouco de água, ou até mesmo um arroz, feijão e burrito de queijo. “A chave é comer algo que você já tentou antes de seu longo treinamento correr”, Diz Blende. “Estás só a saltar. Não estás a tentar comer todas as calorias que vais queimar na corrida.”

Blende recomenda viajar com o seu pequeno-almoço, e até mesmo o seu jantar pós-corrida, uma vez que os ultramarátons são frequentemente mantidos em regiões remotas onde o acesso aos alimentos que você precisa pode ser limitado.durante a corrida, você está cheio. Você não precisa de nada para a primeira hora, talvez duas horas”, diz Blende. Depois disso, terá de começar a comer ou a beber calorias. Mas enquanto você queima cerca de 100 calorias por milha, seu corpo só pode absorver cerca de 240 calorias por hora, então é importante não comer muito, ou você pode ficar doente.é um desporto deficitário. Não se pode comer tudo o que se gasta”, diz Blende. “A melhor maneira de consumir calorias durante uma corrida de 80 km é pensar em pingá-las como uma intravenosa.”Ela recomenda definir um relógio com um temporizador para que ele apite a cada 15 minutos. Cada vez que o alarme soa, come ou bebe alguma coisa, seja um gel, mastiga, bebida desportiva, uma sandes de manteiga de amendoim e geleia, ou uma batata cozida mergulhada em sal. “Deixe um pouco de tudo no seu saco de entrega”, diz Blende. “Deixe os seus géis, os seus dentes, os seus alimentos desportivos, as suas bebidas misturadas, porque você pode precisar ou você pode ter deixado cair alguma coisa.”Quanto à hidratação, a regra é simples: beber de acordo com a sede.se o seu estômago ficar mal, abrandar, parar de comer ou tomar menos. Continua a hidratar – te se tiveres sede, e depois começa a juntar as coisas. “Às vezes, quando você vomita, é apenas o seu corpo dizendo, ‘OK, eu estou limpando a ficha, vamos começar de novo'”, diz Blende. Mantenham a calma e continuem a andar.beba água se tiver sede. Em seguida, comece a tomar calorias o mais rapidamente possível numa proporção de uma parte de proteína para três a quatro partes de hidratos de carbono. “É como se você vai construir uma casa, a proteína vai ajudar a reconstruir o músculo—é a madeira e as unhas—e os carboidratos são a equipe de construção. Você precisa de ambos”, diz Blende.coma o que quiser, mas Blende diz: “quanto mais saudável comer, melhor será.”Espere continuar a perder peso por até três ou quatro dias após a corrida. Vais recuperá-lo a comer normalmente enquanto recuperas.Bonus: No-Grain Experiment procurando uma boa maneira de evitar ter que abastecer-se durante a corrida? A maior tendência na ultrarunning nutrição agora, diz Blende, é treinar o sistema de queima de gordura para trabalhar de forma mais eficiente, eliminando todos os carboidratos de grãos de sua dieta por seis a oito semanas durante os estágios iniciais de treinamento.

A chave é fazer exercício a um ritmo cardíaco baixo onde você está na sua zona de” queima de gordura”. “Isso significa que se houver uma colina íngreme, você pode ter que subir”, diz Blende. “Se fores acima dessa zona, vais dar uma queca.”Após oito semanas, o seu corpo deve ser capaz de queimar gordura a taxas cardíacas mais elevadas, reduzindo as suas necessidades de carboidratos durante a sua corrida. “Você vai correr mais rápido e mais fácil sem ter que tomar tantas calorias, e ter que tomar calorias é o nemesis de um ultra-runner porque ele pode fazer você doente”, diz Blende.uma vez que você faça o período inicial de seis a oito semanas de baixa frequência cardíaca, treinamento sem grãos, você pode manter os resultados treinando dessa forma durante dois dias por semana.

50 Milhas Ultra Plano de Formação

Se você pode correr uma maratona, você pode terminar a 50 miler. “Você só precisa de uma estratégia diferente”, diz Freeman. Siga o seu plano de cinco meses, cuja versão abreviada é apresentada aqui, para seguir a linha de partida em forma física e mental de pico.