The Benefits of the Single-Leg Squat
The two-legged squat has long basked in the glory of strength-training fame. Atletas de resistência incorporam-no em sua rotina de peso regular por sua capacidade de engajar quase todos os músculos e construir poder e durabilidade do núcleo para as pernas. Mas de acordo com Tim DiFrancesco, fisioterapeuta na TD Athlite’s Edge, você pode fazer melhor. “em qualquer Esporte Ao ar livre, e mesmo andando, você está gastando mais tempo em apenas uma perna”, diz ele. Quando você se move, você quase nunca está de pé com dois pés firmemente plantados, por isso, confiar em agachamentos de duas pernas sozinho não vai otimizar o seu desempenho ao ar livre.
em vez disso, diz DiFrancesco, os atletas devem virar-se para agachamentos de uma só perna, onde você gera energia uma perna de cada vez, assim como você faz quando pista de corrida, esqui cross-country, ciclismo ou escalada. De acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os atletas que adicionaram squats de uma só perna aos seus regimentos ganharam tanta força e velocidade em comparação com os atletas que adicionaram agachamentos de barbell back. Mas a variação de uma perna também traz o benefício de imitar movimentos reais, então você está treinando seu corpo mais diretamente para o seu esporte.
você quase nunca está de pé com dois pés firmemente plantados, por isso, confiar em agachamentos de duas pernas por si só não vai otimizar o seu desempenho ao ar livre.
mais: movimentos de uma só perna também são geralmente mais seguros-eles requerem menos técnica e mobilidade. Eles também são melhores em disparar músculos laterais menores, o que pode ajudá-lo a evitar lesões que resultam de desequilíbrios. Por último, o trabalho de uma perna é mais intenso metabolicamente, por isso, enquanto vai demorar o dobro do tempo a trabalhar em ambos os lados do corpo, também vai ter uma queimadura maior e melhor. esta rotina rápida e suja do DiFrancesco é feita sob medida para ajudar os atletas ao ar livre a construir a sua base. Adicione os exercícios ao seu treino existente duas ou três vezes por semana. o que faz: trabalha os músculos estabilizadores. Baixar uma perna requer controle e estabilidade sérios, então você vai construir força corporal inferior. Ele incendeia músculos menores para equilibrar o seu corpo, o que pode ajudar a evitar lesões. Esta série de variações permite-lhe lentamente construir-se para o movimento e colher todos os seus benefícios. como fazê-lo: segurar um haltere de 10 a 25 libras, kettlebell, ou pedra, e ficar de frente para longe de um banco ou cadeira. Levante o pé direito do chão, estendendo a perna à sua frente. Empurra as ancas para trás, dobra o joelho, e mantém o torso direito enquanto baixas lentamente o rabo para a cadeira. Demora três a cinco segundos a descer. Uma vez sentado, volte o seu pé direito para o chão. Faz oito a doze reps na perna esquerda, e depois repete à direita para um conjunto. Completar três a cinco conjuntos.
Bowler agacha
o que ele faz: treina você para rodar e gerar energia a partir de seus quadris, mantendo-se forte, estável e equilibrado. Esportes Ao ar livre envolvem mais do que apenas movimento para a frente e para trás. Você liga diagonalmente para perder uma rotina em uma corrida de trilhos, torcer e alcançar para pegar um jarro, ou rodar e segurar uma borda enquanto esculpe downhill. Uma vez que você domina a primeira variação, aumente a escala com uma dessas progressões. como fazê-lo: Põe-te na perna direita com o joelho ligeiramente dobrado e o pé esquerdo atrás de ti, levemente elevado. Sem mudar a curva do joelho, empurre as ancas para trás e baixe o torso para o chão, mantendo as costas direitas. Baixe o tronco o mais longe que puder e alcance com a mão direita para o lado esquerdo do seu corpo. Inverte o movimento. Faz três a cinco reps e repete na outra perna para um conjunto. Completar três a cinco conjuntos. o que ele faz: ajuda com a explosividade, para que você possa martelar com mais força. Quer estejas a saltar para cima ou a andar pelos flats quando skates, o poder e o atletismo vêm das tuas ancas. Além disso, quadris fortes significam um movimento mais estável, mais eficiente, o que é uma boa maneira de se proteger de lesões excessivas. Comece com a opção mais básica e vá subindo gradualmente. como fazê-lo: Deite-se no chão ou num banco com as costas e os pés achatados e os joelhos dobrados. Levante o pé direito do chão, joelho dobrado 90 graus. O teu peso deve estar nas costas e no pé esquerdo. Elevem as ancas de forma explosiva para que os ombros, ancas e joelho estejam alinhados. O seu pé esquerdo pode levantar-se do chão ligeiramente. Voltem para começar. Faz oito a doze reps na perna esquerda, depois troca as pernas para completar um conjunto. Três a cinco conjuntos.foto: Jakob / Stocksy
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