Step 1

posição de partida: deite-se de costas no chão / tapete numa posição dobrada no joelho, com os pés firmemente colocados no chão e os braços nos lados. Endurecer (“brace”) os músculos abdominais para estabilizar a coluna, deprimir e retrair a escápula (puxar os ombros para trás e para baixo) e tentar manter estas posições durante todo o exercício. Lentamente levante ambos os pés do chão, estendendo os joelhos até que suas coxas estejam alinhadas verticalmente com o chão, e permitindo que seus dedos apontem para longe do seu corpo (não mova suas coxas para além deste ponto, uma vez que ele muda o seu peso corporal do seu traseiro para baixo para trás, o que aumenta o estresse para baixo para trás). Coloque as mãos nas coxas (da frente ou do lado) sem levantar as omoplatas do chão / tapete.expire suavemente, contraia os abdominais para flectir o tronco, levante a escápula (omoplatas) do chão, deslizando lentamente as mãos pelas coxas para os tornozelos. Mantenha a posição da cabeça alinhada com a coluna torácica (superior) e evite flexionar a cabeça demasiado para a frente. Este movimento vai pressionar o seu baixo de volta para o chão / tapete. continuar a curvar para cima até que a escápula (omoplatas) se levante completamente do chão e mantenha esta posição para cima durante 5-10 segundos, voltando lentamente para baixo para a sua posição inicial e repetindo o movimento. Complete um conjunto de reps de qualidade até que sua fadiga de experiência ou até que sua técnica (forma) fica comprometida.