recuperare după un maraton nu este doar unul dintre cele mai importante aspecte ale rulează un maraton, dar este, de asemenea, din păcate, una dintre cele mai subevaluate. Să fim sinceri-odată ce ai terminat maratonul, vrei doar să fii terminat. Nu vrei să te gândești la ce trebuie să faci pentru a-ți reseta corpul, astfel încât să poți relua antrenamentul.

cu toate acestea, aceasta este problema: dacă vă reluați antrenamentul post-maraton cu probleme structurale, fasciale și metabolice, vă pregătiți pentru probleme în lunile următoare. Deci, să luăm întrebarea: „cum arată recuperarea maratonului?”un element la un moment dat.

Marathon Recovery Regula 1: Faceți un duș

imediat după cursă ar trebui să uitați faptul că sunteți ecologist și să folosiți apă suplimentară de la robinet pentru un duș de contrast. Ce este un duș de contrast? Alternați între apa rece și apa caldă pe picioare—un minut fierbinte, apoi un minut rece. Apa rece provoacă vasoconstricție (adică vasele de sânge se închid și se micșorează) ale vaselor de sânge din picioare, în timp ce apa caldă provoacă vasodilatație (adică. vasele de sânge se deschid și devin mai mari). Această oscilație între închiderea și deschiderea vaselor ajută la grăbirea sângelui bogat în oxigen la picioare.

după maraton, picioarele tale sunt pline de mușchi care, la nivelul pivniței, sunt deteriorați și au milioane de micro-lacrimi. Ar trebui să te simți vinovat că pierzi această apă? Probabil. Dar funcționează. După cum a spus G. I. Joe desene animate în anii 1980, „Cunoașterea este jumătate din bătălie.”Depinde de tine să decizi dacă vrei să faci asta. Este demn de remarcat faptul că există câteva informații fabuloase pe Web de la Steve Magness, unul dintre cei mai străluciți antrenori de alergare din America, care descurajează înghețarea după antrenamente grele. El susține că poate inhiba semnalele organismului pentru o mai mare adaptare. Dar, când tocmai ați alergat un maraton, trebuie să faceți tot ce puteți pentru a ajuta la repararea țesutului muscular deteriorat.

More: Fiziologie, alergare și recuperare

Marathon Recovery Regula 2: mâncați proteine, dormiți, apoi mișcați

după dușul de contrast, luați o masă bogată în proteine. Apoi, dormi bine. A doua zi, îți iei liber de la alergare, nu? Greșit. Trebuie să te miști a doua zi după maraton. Știu că e greu, dar ai nevoie pentru a merge pentru cel puțin o plimbare vioaie, și, eventual, o jogging ușoară. Faceți ceva pentru ca sângele să se miște în picioare pentru a facilita procesul de vindecare.

More: nutriție optimă de recuperare Post-maraton

această alergare sau plimbare este check-in-ul cu corpul tău post-cursă. Genunchiul stâng este inflamat și mușchii gluteali drepți sunt strânși? Sau poate ai bășici oribile pe un picior, dar nu și pe celelalte. Trebuie să adunați aceste informații, astfel încât să le puteți duce terapeutului sau antrenorului dvs. pentru a afla ce puteți face în viitor pentru a minimiza aceste probleme care v-ar fi putut reține unele în timpul cursei.

Mai mult: Cum de a detecta un prejudiciu de funcționare