beneficiile de performanță ale proteinelor pentru alergători și cum să obțineți suficient pentru recuperare
- cea mai bună proteină pentru alergători este o proteină completă, cum ar fi puiul, carnea de vită, carnea de porc, tofu sau edamame.răspândirea consumului de proteine pe parcursul zilei, atât înainte, cât și după alergare, este mai benefică decât consumarea simultană.
- cercetările publicate în medicină & știința în sport & exercițiul a constatat că consumul unei diete bogate în proteine a ajutat oamenii să alerge mai repede decât cei care au mâncat mai puțin.
du-te la orice petrecere prerace sau postrun potluck și veți vedea legiuni de alergători învârtind furculițe în farfurii uriașe de spaghete. Și de ce nu? Carbohidrații sunt regele, nu? Cu excepția faptului că este posibil să pierdeți un alt nutrient esențial: proteina. Cercetările au arătat că persoanele care se angajează în exerciții fizice regulate, cum ar fi alergătorii, nu au nevoie doar de mai multe calorii decât jocheii de birou, ci au nevoie de mai multe proteine.
„cu fiecare lovitură de picior, un alergător poartă de două până la șapte ori greutatea corporală”, spune Douglas Kalman, Ph. D., R. D., OMS a făcut cercetări ample cu privire la efectele proteinelor la sportivi. „Proteina este ceea ce îți menține corpul sănătos sub toată această încordare.”
aportul adecvat de proteine accelerează creșterea musculară și accelerează recuperarea, ajutând la reconstruirea fibrelor musculare stresate în timpul unei alergări. Deoarece proteinele ajută mușchii să se vindece mai repede, alergătorii care consumă cantitatea potrivită sunt mai puțin susceptibili să se rănească. Reversul este, de asemenea, adevărat: sportivii care primesc cantități insuficiente de proteine prezintă un risc mai mare de rănire.
dar știind de ce, cât de mult și când este timpul optim pentru aport pe parcursul zilei pentru performanțe de vârf este puțin mai complicat. Să-l rupe în jos.
ce este proteina?
proteina este un nutrient esențial care oferă patru calorii pe gram. Este o parte a fiecărei celule și reprezintă aproximativ 16% din corp, explică Leslie Bonci, R. D., fondator al Active Eating Advice, consultant în nutriție pentru Kansas City Chiefs și Carnegie Mellon University athletics. Și are o mulțime de responsabilități atunci când vine vorba de menținerea corpului.
„proteina este o componentă a hormonilor, anticorpilor și enzimelor”, explică Bonci. „Proteina acționează ca un tampon pentru a menține echilibrul acido-bazic al organismului, este importantă pentru sinteza proteinelor musculare, remodelarea oaselor; poate controla reacțiile chimice, poate transporta mesaje dintr-o parte a corpului în alta, reglează echilibrul fluidelor permițând mineralelor și fluidelor să se deplaseze în și din celule și transportă oxigenul în organism.”Nu este de mirare că proteina este o parte esențială a dietei noastre zilnice.
o proteină completă conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care corpul nostru are nevoie, dar nu îi creează în mod natural, deci trebuie consumați prin dieta noastră. Proteinele Complete sunt adesea alimente pe bază de animale, cum ar fi păsări de curte, carne de vită, carne de porc, vițel, miel, ouă, lapte, iaurt, brânză, dar și lapte de soia, tofu, edamame și burgeri vegetarieni din soia. proteinele Incomplete, care nu conțin toți cei nouă aminoacizi, pot fi combinate cu un alt aliment pentru a crea o proteină completă, explică Bonci. „Alimentele precum orezul și fasolea, fasolea și nucile, semințele și hummusul, cerealele și nucile precum untul de arahide pe pâine sunt toate exemple de combinații incomplete de proteine care pot crea o proteină completă”, spune ea. „Combinate, ele conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.”Alte proteine incomplete includ alimente precum legume, cereale, fasole, nuci și semințe.
cât de mult proteine ai nevoie?
potrivit Institutului de Medicină, aporturile de referință dietetice pentru proteine sunt de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 0,36 grame pe kilogram. Și pentru sportivii de anduranță, acest număr crește. O declarație de consens privind nutriția sportivă din 2019 publicată de Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism (IAAF) recomandă sportivilor de anduranță să consume între 1,3 și 2,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (0,6 până la 1,1 grame pe kilogram). „odată cu defalcarea pe care sportivii de anduranță o pot experimenta și, probabil, dependența excesivă de carbohidrați și aportul inadecvat de proteine, nevoia de proteine crește”, explică Bonci. Asta ar fi oriunde de la 88 la 165 de grame în total pentru o persoană de 150 de kilograme.mai mult ,s-a demonstrat că aportul ridicat de proteine ajută la menținerea unui sistem imunitar puternic, ceea ce este deosebit de important în era COVID-19. „După un exercițiu intens, sistemul imunitar este slăbit timp de aproximativ patru până la cinci ore”, spune Richard Kreider, Ph.D., unul dintre autorii de hârtie ai Societății Internaționale de Nutriție sportivă (ISSN) despre proteine și șeful Laboratorului de exerciții și nutriție de la Universitatea Baylor. „Proteina stimulează celulele albe din sânge, ceea ce ajută la protejarea împotriva problemelor respiratorii superioare.”
studiile de cercetare militară arată, de asemenea, că pușcașii marini care au ingerat cantități mari de proteine au avut mai puține vizite medicale decât cei cu un aport mai mic de proteine. Nu vă faceți griji cu privire la” supradozarea ” proteinelor. În timp ce unele rapoarte susțin că aportul ridicat de proteine este legat de probleme renale și pierderi de calciu, ISSN spune că nu este o preocupare pentru sportivii sănătoși.
pudra de proteine beneficiază alergătorii?
deoarece nu este întotdeauna ușor să îndepliniți aceste cerințe cu alimente, suplimentarea sub formă de pulbere de proteine este în regulă. Când vine vorba de suplimente de proteine, opțiunile sunt pulbere de proteine animale față de pulbere de proteine vegetale.
pulberile de proteine animale sunt zer, cazeină sau proteine din ouă. Pulberile proteice pe bază de plante sunt în general alcătuite din mazăre, cânepă, orez și/sau soia. La fel ca în cazul proteinelor complete față de proteinele incomplete din alimente, același lucru este valabil și pentru pulberi. Pulberile de proteine animale sunt proteine complete. Pulberile de proteine vegetale au, în general, mai mult de un tip de proteine—fie că este vorba de orez și mazăre, orez și cânepă, mazăre și cânepă sau o altă combinație—ceea ce îl face o proteină completă.
deci, de ce alege una peste alta? Unii oameni consideră că pulberea de proteine animale poate fi mai dificil de stomac, în timp ce proteinele pe bază de plante sunt digerate mai lent. Bonci recomandă proteine din zer post-exercițiu. „Izolatul proteic din zer este cel mai mare din leucină, aminoacidul cel mai implicat în sinteza și repararea proteinelor musculare, ceea ce căutați după antrenament”, spune ea. Pentru vegani și vegetarieni: „izolatul de proteine din soia este bine, dar are mai puțină leucină, iar amestecurile de orez și mazăre sunt, de asemenea, mai mici în leucină”, spune ea.
cum să mănânci suficiente proteine pentru cele mai bune rezultate
este important să rețineți că grăsimea din alimente interferează cu rata de absorbție a proteinelor, deci limitați aportul de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi rib eye sau prime rib. Sursele pe bază de legume, cum ar fi fasolea, lintea, nucile, semințele și soia, nu sunt la fel de dense în proteine-o jumătate de cană de fasole neagră, de exemplu, are aproximativ 8 grame—și se încadrează scurt pe toți cei nouă aminoacizi esențiali, blocurile chimice ale proteinelor (excepția este soia). alergătorii care evită produsele de origine animală pot compensa acest deficit consumând o varietate de legume și cereale bogate în proteine, cum ar fi soia, ovăzul și quinoa. „Nu toate proteinele dintr-un aliment sunt ușor absorbite de corpul tău”, spune Kalman. „Dar, probabil, veți obține suficient, atâta timp cât mâncați o mulțime de diferite tipuri de alimente.”
când vă planificați mesele și gustările zilnice, Bonci recomandă încercarea de a distribui uniform aportul de proteine pe parcursul zilei. De exemplu, alergătorul de 130 de kilograme care are nevoie de 75 până la 100 de grame de proteine pe zi ar trebui să încerce să obțină aproximativ 20 până la 25 de grame la fiecare ocazie de mâncare. Pentru a vă ajuta să planificați din timp, Bonci a creat următoarele planuri de masă pentru a vă ajuta să oferiți o mulțime de proteine slabe pentru a vă alimenta kilometrajul.
4 pulberi mari de proteine pentru alergători
această proteină conține toți aminoacizii esențiali și vine în ciocolată, vanilie și soiuri fără aromă.
cu zero grame de carbohidrați și 0,5 grame de grăsime pe porție, această proteină din soia oferă opțiuni de supliment slab pentru cei care nu primesc suficientă proteină prin alimente.
acest amestec aromat de vanilie sau ciocolată oferă 20 de grame de proteine pe porție și are un gust suficient de bun pentru a se amesteca doar cu apă.
ambalat cu ingrediente precum mazăre, semințe organice de dovleac, semințe organice de floarea soarelui și lucernă, această cadă conține 30 de grame de proteine pe porție, plus BCAA și acid glutamic.
alergător de 135 de kilograme
mic dejun: 20 de grame de proteine
- 1/2 cană fulgi de ovăz amestecat cu 1 cană iaurt grecesc
- 1 banană medie
gustare de recuperare post-alergare: 20 grame proteine
- 16 oz. shake de proteine realizate folosind:
– 8 oz. lapte degresat
– 1 cana fructe de padure congelate
– 1 cana de gheata
– 1/2 lingura de izolat proteic din zer
Pranz: 25 de grame de proteine
- 1 cana supa de legume
- Salata Caesar acoperit cu:
– 3 oz. piept de pui
– 1 lingura. parmezan - 1 cereale integrale cina roll
cina: 25 grame proteine
- 3 oz. somon la grătar
- 1 cană broccoli aburit
- 1 cartof copt mic acoperit cu:
– 1 lingura. smântână cu conținut scăzut de grăsimi
aportul total de proteine: 90 de grame de proteine
165 de lire alergător
mic dejun: 25 de grame de proteine
- 3/4 cana fulgi de ovăz
- 2 omletă
- 6 oz. suc de portocale
- 1 ceasca de cafea cu lapte degresat
Postrun Snack: 20 de grame de proteine
- 1 banana medie
- 2 linguri unt de arahide
- 1 sticla de proteine sport băutură
Pranz: 40 de grame de proteine
- 2 felii de pâine integrală de grâu
- 4 oz. curcan feliat
- 1 oz. felii de brânză cu conținut redus de grăsimi
- salată, roșii, muștar
- 6 oz. iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
cina: 33 de grame de proteine
- salată verde mixtă cu ardei, castraveți și roșii
- 1 lingură sos de vinetă balsamică
- 4 oz. somon la gratar
- 1 1/2 cani aburit broccoli și conopidă
- 1 cartof dulce la cuptor mediu
aportul total de proteine =118 grame
195 de lire alergător
mic dejun: 31 de grame de proteine
- 1 chiflă de cereale integrale acoperit cu:
-2 linguri. unt de arahide
-2 linguri. gem - 1 măr mediu
- 6 oz. Iaurt grecesc
gustare de recuperare post-run: 35 de grame de proteine
- 16 oz. shake de proteine realizate din:
– 8 oz. lapte degresat
– 1 cana de gheata
– 2 linguri. unt de migdale
– 1 banana medie
– 2 linguri de praf de proteine din zer
Pranz: 31 de grame de proteine
- Club sandwich realizate cu:
– 2 felii de pâine din cereale integrale
– 3 oz. deli Turcia
– 1 felie bacon Canadian
– Salata verde si rosii - salata de Gradina acoperit cu:
– 2 linguri. brânză mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi
cina: 31 de grame de proteine
- 3 oz. muschiulet de porc la gratar
- 1 cana paste de grâu integral acoperit cu sos marinara
- 1 cana aburit legume mixte
aportul total de proteine: 128 de grame de proteine
conținutul de nutrienți derivat din USDA Biblioteca de analiză nutrienți.Amy SchlingerAmy Schlinger este un scriitor de sănătate și de fitness și editor cu sediul în New York City.
Leave a Reply