Cel mai bun antrenament Barbell
101 Cele mai bune antrenamente din toate timpurile este răspunsul final la întrebarea „ce antrenament ar trebui să fac?”Indiferent de echipamentul pe care îl aveți la dispoziție, de la un supergym complet aprovizionat la o pereche de gantere nepotrivite în garajul dvs. sau nimic altceva decât greutatea corporală, puteți construi mușchi, pierde grăsime și sculpta fizicul pe care l-ați dorit întotdeauna.
dacă te antrenezi acasă sau oriunde altundeva care oferă doar o bară și o cantitate mică de greutate, poți profita la maximum de ea accelerând sau încetinind repetările și efectuând exercițiile în stil circuit.
cum funcționează
bara a fost inventată pentru a transporta sarcini echilibrate, dar funcționează la fel de bine în afara echilibrului. Următoarele exerciții pot fi efectuate cu un capăt prins între doi pereți în timp ce ridicați celălalt capăt ca o pârghie. S-ar putea să descoperiți că apăsarea barei ca o pârghie se simte mai puțin stresantă pentru umeri, plus că vă activează nucleul într-o măsură mai mare.
Direcții
efectuați exercițiile ca un circuit, completând câte un set din fiecare pe rând fără odihnă. Dacă un exercițiu se simte ușor folosind sarcina pe care o aveți la dispoziție, efectuați repetările mai lent și cu mai mult control. (Sau, dacă aveți o greutate suplimentară, încărcați-o.) O altă opțiune este de a sufoca în jos pe bara. Prinderea mai mică vă va reduce avantajul mecanic și va face exercițiul mai greu. După ultimul exercițiu, odihniți două minute și apoi repetați întregul circuit. Continuați timp de 20 de minute. Puteți repeta antrenamentul de până la patru ori pe săptămână, odihnindu-vă o zi între sesiuni.
opțiunea 1
1. Split ghemuit să apăsați repetari: 10-12 (fiecare parte) restul: 0 sec.puneți capătul barei într-un colț al camerei (pentru a evita deteriorarea pereților, poate fi necesar să înfășurați un prosop în jurul acestuia). Încărcați capătul opus cu o placă de greutate și apucați-l spre capăt. Intrați într-o poziție de fandare cu piciorul stâng în față, îndoit până unde coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul drept aproape atinge podeaua. Ridică-te exploziv și apasă bara drept în sus.
2. Rând cu un singur braț cu fandare parțială repetări: 10-12 (fiecare parte) odihnă: 0 sec. țineți bara în spatele Mânecii (unde încărcați greutățile) cu mâna stângă. Intrați într—o poziție de fandare, dar nu adânc-mențineți ambele picioare ușor întinse, astfel încât bara și placa să nu perie podeaua. Desenați omoplatul înapoi și rotiți bara la coaste.
3. Mreana twist Rusă Reps: 10-12 (fiecare parte) restul: 0 sec. apucați bara aproape de sfârșitul foarte din nou—de data aceasta cu ambele mâini. Stand cu picioarele latimea umerilor. Rotiți bara spre stânga, pivotând picioarele după cum este necesar, apoi rotiți-vă spre dreapta.
4. Lever floor press
întindeți-vă pe spate pe podea și apucați din nou capătul barei în spatele Mânecii cu mâna stângă. Țineți-l chiar deasupra umărului și extindeți brațul drept în lateral pentru sprijin. Apăsați bara peste piept.
Opțiunea B
numiți-l „antrenamentul fără scuze”, pentru că încă nu am auzit un motiv convingător pentru care cineva nu poate reuși cu el. În primul rând, este nevoie de doar șase minute pentru a finaliza. În al doilea rând, este nevoie doar de o barbell și o pereche de plăci. Încărcați bara o dată și sunteți gata de plecare. Crezi că te descurci?
cum funcționează
antrenamentul este un complex de barbell—o serie de exerciții care curg. Poziția de finisare a hang clean vă stabilește perfect pentru ghemuitul din față, care vă permite apoi să vă deplasați direct în presa aeriană și așa mai departe. Alegeți o greutate, care va fi determinată de exercițiul pe care îl puteți ridica cea mai mică sumă (în acest caz, lovitura de sus) și mergeți la ea. Ritmul va fi atât de intens încât vei fi recunoscător că antrenamentul s-a terminat în șase minute. Din fericire, metabolismul dvs. va rămâne accelerat timp de 48 de ore după aceea.
Direcții
efectuați exercițiile ca un circuit, completând câte un set din fiecare pe rând fără odihnă. Completați trei repetări pentru fiecare mișcare. Cronometrează circuitul. După ultimul exercițiu, verificați cronometrul și odihniți-vă atâta timp cât v-a luat să efectuați circuitul. Repetați pentru trei circuite totale. Alegeți o sarcină pe care o puteți folosi pentru 10 repetări pe o presă normală deasupra capului și păstrați aceeași greutate pentru toate exercițiile.
1. Deadlift românesc
repetari: 3 odihnă: 0 sec.
țineți bara la lățimea umerilor și stați cu lățimea șoldului picioarelor. Îndoiți șoldurile înapoi cât puteți. Permiteți genunchilor să se îndoaie după cum este necesar, în timp ce coborâți bara de-a lungul gambelor până când simțiți o întindere în hamstrings. Păstrați spatele inferior arcuit pe tot parcursul. Strângeți-vă glutele când vă întoarceți.
2. Hang curat Reps: 3 odihnă: 0 sec.
cu bara din fața coapselor, îndoiți șoldurile și genunchii, astfel încât bara să coboare chiar deasupra genunchilor. Acum extindeți-vă exploziv șoldurile ca și cum ați sări în timp ce ridicați din umeri și trageți bara direct în fața trunchiului. Pe măsură ce bara atinge nivelul pieptului, îndoiți coatele astfel încât palmele să fie orientate spre tavan și să prindă bara la nivelul umerilor. Îndoiți șoldurile și genunchii în timp ce prindeți bara pentru a absorbi impactul.
3. Fata ghemuit Reps: 3 odihnă: 0 sec.
din poziția de captură a atârnă curat, ghemuit la fel de scăzut ca tine poate, fără a pierde arc în partea inferioara a spatelui.
4. Deasupra capului de presă
repetari: 3 odihnă: 0 sec.
De la picioare, apăsați bara deasupra capului, împingând capul înainte și ridicând din umeri capcanele ca bara trece fata ta.
5. Reps: 3 (fiecare parte) restul: vezi directii
țineți bara deasupra capului și pas înainte cu piciorul stâng. Coborâți-vă până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua și genunchiul din spate aproape atinge podeaua.
directorul de antrenament pentru bărbați Sean Hyson, C. S. C. S., a adunat o echipă formată din cei mai buni antrenori din lume pentru a crea rutine de bătaie a plictiselii, care acoperă orice perioadă de timp pe care trebuie să o exersați și orice instrumente aveți la dispoziție pentru a o face. Programele acoperă fiecare parte a corpului, fiecare instrument (barbells, gantere, benzi etc.), și cardio. Există și un plan de nutriție.
ridicați ceea ce Arnold Schwarzenegger a numit” o colecție fantastică de antrenamente ” la 101bestworkouts.com.
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
Leave a Reply