Chelsea Morrow

încerci fără succes să slăbești prin tăierea carbohidraților?cu un accent atât de mare pe eliminarea carbohidraților din lumea sănătății de astăzi, mulți dintre noi sunt lăsați să creadă că consumul mai puțin ne va ajuta să slăbim. În ciuda beneficiilor lor abundente pentru sănătate, ne-am speriat să mâncăm fructe, legume și alte alimente întregi dense în nutrienți, pur și simplu din cauza conținutului lor de carbohidrați. În timp ce eliminarea carbohidraților în întregime poate funcționa pentru unii oameni, pentru restul dintre noi, acesta este un mod de viață nesustenabil și nespus de plăcut.

vestea bună? Este posibil să includeți carbohidrați în dieta noastră zilnică fără teama de a câștiga în greutate!

toți carbohidrații nu sunt creați egali și toți carbohidrații nu duc la creșterea în greutate. Cheia este de a înțelege diferența. În timp ce carbohidrații complecși ne ajută să prosperăm optim, carbohidrații simpli procesați provoacă creșterea în greutate. Prin urmare, este timpul să încetăm să ne îngrijorăm cu stabilirea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și timp pentru a începe să ne îngrijorăm cu stabilirea unei diete echilibrate, fără carbohidrați procesați. Iată de ce!

în organism, toți carbohidrații se descompun în zahăr sau glucoză. Dar nu toți carbohidrații provoacă aceleași reacții chimice în organism.

de ce vrem să evităm carbohidrații procesați:

carbohidrații procesați sunt dezbrăcați de toate fibrele, vitaminele și mineralele, astfel încât sunt trimiși direct în sânge atunci când sunt consumați. Acest lucru crește drastic glicemia și eliberează niveluri ridicate de insulină, ceea ce ne trece de la modul nostru de ardere a grăsimilor la modul nostru de stocare a grăsimilor. Drept urmare, carbohidrații procesați pe care i-am consumat sunt depozitați ca exces de grăsime corporală și nu sunt folosiți drept combustibil.

insulina funcționează pentru a echilibra glicemia. Când experimentăm o creștere a zahărului, insulina supracompensează eliminând prea mult zahăr din fluxul sanguin, ducând la scăderea zahărului din sânge. Acest lucru ne păcălește creierul să creadă în mod fals că încă ne este foame. Apoi ajungem la mai mulți carbohidrați procesați, mâncăm mai multe calorii decât ceea ce corpul nostru are nevoie de fapt și câștigăm în greutate nedorită!

„toți carbohidrații nu sunt creați egali și toți carbohidrații nu duc la creșterea în greutate.”

la fel cum zahărul creează dependență periculoasă, și carbohidrații simpli sunt la fel. Ele au un impact puternic asupra centrului de recompensă din creierul nostru.

carbohidrații provoacă eliberarea dopaminei, care este responsabilă pentru sentimentele de plăcere. Consumul de carbohidrați procesați duce la eliberarea unor cantități mari de dopamină în creier. Dacă este consumat prea regulat, creierul se obișnuiește cu acest lucru și „are nevoie” de carbohidrați simpli pentru a se simți mulțumit.

și așa începe dependența!

de ce carbohidrații complecși sunt diferiți:

în timp ce carbohidrații complecși încă se descompun ca zahăr în organism, sunt procesați mult diferit decât carbohidrații simpli. Sunt ambalate cu fibre, vitamine și minerale care ajută la încetinirea procesului de digestie și la menținerea echilibrului nivelului de zahăr din sânge prin intrarea mai lentă în sânge.

fără a ne crește drastic glicemia, secretând dopamina în creier și eliberând niveluri ridicate ale hormonului nostru de stocare a grăsimilor, ne simțim plini și mulțumiți după ce mâncăm și nu ne mai simțim dependenți de alimentele nesănătoase!

cele mai bune 7 Sfaturi pentru consumul de carbohidrați

stai departe de carbohidrații procesați

știm cu toții că ar trebui să stăm departe de prăjituri, prăjituri, brioșe și înghețată. Dar mulți dintre noi nu ne dăm seama că trebuie să fim atenți și atunci când consumăm cereale, pâine, paste, covrigi, chipsuri, covrigi, granola, bare de proteine și prăjituri de orez!

în majoritatea cazurilor, aceste alimente conțin ingrediente procesate, cum ar fi făină albă, făină universală, făină de orez alb, amidon de cartofi, amidon de porumb și/sau zahăr. Zahărul este un carbohidrat și este listat ca ingredient în peste 60 de moduri diferite, inclusiv sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de trestie uscată, zaharoză, melasă, sirop de arțar, sirop de orez brun, dextroză, concentrat de suc de fructe și fructoză cristalină, pentru a numi doar câteva.

mâncați alimente integrale

Provocați-vă să stați departe de alimentele ambalate. Dacă vă limitați cumpărăturile la secțiunea de produse, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ingerarea ingredientelor nesănătoase.

legumele precum varza de Bruxelles, mazărea, morcovii, păstârnacul, dovleacul, sfecla, napii, dovleceii și cartofii dulci sunt toate surse uimitoare de carbohidrați. Nu vă lipsiți corpul de vitamine valoroase, minerale, antioxidanți și beneficii pentru pierderea în greutate, respingând fructele din dieta dumneavoastră! Nucă de cocos, avocado, lămâi, grapefruit, fructe de pădure, mere, portocale, piersici, kiwi și pepeni sunt toate fructe cu un conținut mai mic de zahăr și ar trebui să fie un element de bază în dieta zilnică.

dacă consumați alimente ambalate, respectați ingrediente precum fasole, orez brun, quinoa, ovăz fără gluten, mei, amarant și miere.

nu se încadrează pentru pachetul alimentar de Marketing

în cazul în care un pachet pretinde a fi scăzut de calorii, low carb, vegan, fără gluten, scăzut de grăsimi, inima sanatoasa, toate-naturale, organice, sau multigrain, nu presupune în mod automat este o alegere alimente sănătoase!

indiferent de afirmațiile făcute pe partea din față a pachetului, rămâne crucial să citiți lista ingredientelor. Majoritatea acestor alimente sunt încă încărcate cu zahăr adăugat și alți carbohidrați procesați.

Educați-vă cu privire la dimensiunile porțiilor

ca și în cazul tuturor lucrurilor din viață, trebuie să mâncați carbohidrați cu moderație. În timp ce acestea sunt importante pentru o viață optimă, consumul de dimensiunea corectă a porției și măsurarea corectă a alimentelor este la fel de importantă.

în majoritatea cazurilor, dimensiunea de servire este mult mai mică decât vă puteți da seama, așa că verificați întotdeauna eticheta nutrițională înainte de a consuma. De exemplu, o singură porție de ovăz uscat este ceașca de la suta. Consumul dublu sau triplu al acestei cantități poate fi prea mult pentru metabolismul dvs., provocând creșterea nedorită în greutate.

aflați dacă consumați prea mulți carbohidrați

aflați dacă consumați prea mulți carbohidrați punându-vă câteva întrebări. Te simți obosit sau experimentezi ceață cerebrală după ce ai consumat mese? Îți dorești în mod regulat dulciuri sau alimente cu amidon? Aveți maxime și minime de energie drastice pe tot parcursul zilei? Îți mai este foame după ce ai mâncat o masă completă?

dacă da, reflectați asupra aportului zilnic de carbohidrați. Lupta pentru a pierde în greutate, senzația de oboseală excesivă sau experiența disconfortului abdominal și a durerilor de cap pot semnala, de asemenea, că aportul de carbohidrați este mai mare decât ceea ce corpul tău este capabil să metabolizeze.

ajustați aportul de carbohidrați în funcție de ziua dvs.

emoțiile zilnice și nivelurile de activitate joacă un rol imens în modul în care corpul metabolizează carbohidrații. Stresul și lipsa somnului eliberează niveluri ridicate de cortizol, un hormon care ne crește pofta de mâncare. În zilele în care vă simțiți stresați sau lipsiți de somn, cel mai bine este să evitați alimentele cu amidon, cum ar fi pastele, orezul, pâinea, cartofii, cerealele și alte opțiuni granulate și, în schimb, să vă concentrați asupra consumului de legume și fructe fără amidon.

zilele sedentare și mai puțin active sunt, de asemenea, momente în care carbohidrații nu sunt la fel de esențiali și ar trebui consumați cu mai multă moderație. Dar în zilele în care efectuați cardio intens sau antrenament de forță, este necesar un aport mai mare de carbohidrați!

când te antrenezi, consumi o cantitate mai mare de energie, iar carbohidrații sunt necesari pentru reumplerea depozitelor de glicogen muscular care au fost epuizate, precum și pentru repararea și construirea fibrelor musculare defalcate din antrenament.

învață să-ți asculți corpul. Aflați când are nevoie de mai mulți sau mai puțini carbohidrați, în funcție de modul în care vă simțiți și de modul în care se desfășoară ziua.

concentrați-vă pe o dietă echilibrată

cel mai important sfat dintre toate este să găsiți echilibrul corect de carbohidrați, grăsimi și proteine în dieta zilnică. De exemplu, dacă ați consumat prea mulți carbohidrați la micul dejun, poate pentru prânz mâncați o masă mai grea în grăsimi și proteine.

uitați de dietele moft, evitați dieta yo-yo și faceți mâncarea simplă angajându-vă la o dietă echilibrată.