înainte ca echipa națională de fotbal a Femeilor din SUA (USWNT) să dezvăluie că și-au planificat antrenamentul la Cupa Mondială 2019 (au câștigat, btw! în jurul perioadelor jucătorilor, subiectul despre modul în care hormonii fluctuanți ar putea avea impact asupra antrenamentelor nu s-a vorbit deloc despre mult.

dar când te gândești la asta, ideea are atât de mult sens încât este șocant că nu este ceva obișnuit. „Modul în care te miști și respiri, cum îți bate inima și reacția corpului tău la exerciții variază de-a lungul ciclului menstrual”, spune Georgie Bruinvels, Dr., co-creator al FitrWoman, aplicația folosită de USWNT.

se pare că, adaptarea rutinei la ciclul tău, o tehnică cunoscută sub numele de antrenament bazat pe faze, te împuternicește să profiți de fiziologia ta pentru a arăta și a te simți cel mai bine și pentru a performa la potențialul tău maxim, potrivit membrului Consiliului Consultativ pentru sănătate al femeilor, Stacy T. Sims, PhD, care cercetează sportivii de sex feminin de 20 de ani.

și nu este doar pentru profesioniști de fitness, fie. Orice femeie își poate maximiza antrenamentele învățând să meargă cu fluxul ei. Indiferent de obiectivele dvs., antrenamentul potrivit în anumite perioade ale lunii va optimiza rezultatele, spune Sims.

primul pas? Ia să știu—cum ar fi, într-adevăr știu-ciclul. O aplicație de urmărire a perioadei (există multe; veți vedea) vă poate ajuta să înțelegeți fiecare parte a acesteia—și cum afectează corpul.

de acolo, utilizați acest ghid pentru a optimiza rutina get-transpirat. Vei fi uimit de cât de bine te simți odată ce lucrurile sunt cu adevărat, total simpatico.

menstruație: Zilele 1-5

chiar acum (începutul perioadei dvs.), nivelurile scăzute de estrogen și progesteron (plus inflamație suplimentară) vă pot face să vă simțiți destul de nemotivați să vă mișcați, spune Bruinvels (womp womp). Dar este de fapt timpul principal pentru a construi forța și mușchiul, datorită testosteronului relativ ridicat, notează Sims.

face orice antrenamente se simt bine.

dacă doriți o mișcare ușoară, restaurativă, concentrați-vă pe antrenamente de intensitate scăzută, cum ar fi yoga, Pilates și întinderea în timpul perioadei dvs., spune Bruinvels.

dar … dacă te simți energizat, lovește greutățile și ridică grele, spune Sims. De fapt, du-te pentru sarcini puteți gestiona pentru doar șase repetari, topuri. (Încercați cinci seturi de cinci repetări la 80% din valoarea maximă a unui reprezentant-adică cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru un reprezentant.)

faza foliculară: zilele 6-14

între sfârșitul perioadei și aproximativ trei zile înainte de ovulație, nivelul de estrogen crește, ceea ce înseamnă că veți avea mai multă energie pentru a vă antrena și a vă recupera mai repede. Woo! „Estrogenul este asociat cu sentimentul fericit, angajat și puternic”, spune Bruinvels.

acum este momentul să vă măriți intensitatea antrenamentului.

dacă vă simțiți uimitor la nivelul următor, profitați la maximum de el continuând să vă aplecați la antrenamentul de forță, plus sprinturi și antrenamente intense. Acum e momentul să bustul că sari coarda sau să se alăture unei clase de boot camp și împinge într-adevăr!

ovulația: zilele 15-23

lucrurile devin puțin ciudate în această parte a ciclului tău. În jurul ovulației, estrogenul scade scurt în timp ce progesteronul crește. FYI: nivelurile mai ridicate de progesteron pot contribui la defalcarea musculară, făcând recuperarea corectă și mai importantă decât de obicei, spune Bruinvels.

Stick la starea de echilibru cardio și puterea de formare.

ajutați-vă corpul să revină prin trecerea la exerciții de intensitate moderată, spune Sims. Schimbați sprinturile pentru alergări ușoare și rămâneți la greutăți pe care le puteți ridica timp de opt până la 10 repetări. dacă vă simțiți foarte dureros, acordați-vă o zi suplimentară între antrenamente, adaugă Bruinvels.

faza luteală: zilele 24-28

în acest moment, atât nivelul de estrogen, cât și cel de progesteron scad. Ca urmare, simptomele PMS—cum ar fi iritabilitatea și anxietatea—încep să se strecoare, în timp ce nivelurile fluctuante de zahăr din sânge și inflamația sap motivația prețioasă.

începeți să vă încheiați rutina de fitness.

deoarece corpul tău nu este în stare de performanță maximă chiar acum (și probabil că nu ai glorie la Cupa Mondială pe linie pentru a te declanșa), folosește exercițiile fizice pentru a reduce stresul. Optează pentru Pilates, yoga sau alergări lente.

când puterea de formare, se concentreze pe forma. Cuie acum vă va pregăti să încărcați mai multă greutate atunci când începe un nou ciclu, spune Sims.

cele mai bune aplicații de urmărire a ciclului

pentru a crea cea mai bună rutină pentru corpul tău, trebuie să devii BFFs cu ciclul tău.
aceste aplicații vă pot ajuta să vă conectați (și decoda!) fiecare fază.

Clue

complet cu un instrument de analiză ciclu și capacitatea de a prezice simptome din sens opus (cum ar fi crampe), acesta oferă o vedere ușor de digerat, dar bazate pe știință în perioada.

gratuit

Flo

una dintre cele mai populare trackere perioada în joc, această aplicație vă ajută să înțelegeți și prezice ciclul menstrual, simptome PMS, și chiar fertilitatea potențială.

gratuit

FitrWoman

această aplicație unică împerechează înregistrarea detaliată a ciclului cu instruire, recuperare și sfaturi nutriționale susținute de experți pentru performanțe maxime de vârf pe tot parcursul lunii.

gratuit

WILD.AI

această aplicație first-of-its – kind folosește inteligența artificială pentru a genera un plan personalizat (exercițiu și mănâncă inclus!) pe baza obiectivelor de transpirație și a informațiilor despre ciclu pe care le urmăriți.

gratuit

Acest articol apare în numărul din iulie/August 2020 al Sănătatea Femeilor. Aboneaza-te acum.