nu mă pot gândi la nimic mult mai frustrant decât să-ți petreci timpul și să te antrenezi din greu în sala de sport doar pentru a ajunge la dezechilibre musculare.

atâta muncă și efort și așa ești răsplătit.

e o prostie, dar se întâmplă…de aceea ți-ai găsit drumul aici. odată ce ați stabilit că aveți un dezechilibru muscular, următorul pas este să abordați problema și să începeți să o corectați.

există 5 strategii pe care le puteți utiliza pentru a face acest lucru;

• folosiți exerciții unilaterale

• începeți cu partea mai slabă

• lăsați partea mai slabă să vă stabilească volumul de antrenament

• faceți lucrări suplimentare pe partea mai slabă/mai mică

• remediați problema de bază, adică mobilitatea/flexibilitatea

acest post va explora fiecare strategie și uitați-vă când este mai bine să le folosiți pe fiecare.

Related: ce cauzează un dezechilibru muscular?

#1 – folosiți exerciții unilaterale

dacă o parte a corpului este mai puternică, puteți garanta că va fi întotdeauna dominantă atunci când ambele părți ale corpului sunt antrenate împreună.

de exemplu, dacă pec-ul drept este mai puternic decât stânga, atunci partea dreaptă a barei va crește ușor mai repede și oboseala ușor mai lentă, determinând utilizarea PEC-ului stâng în comparație.

soluția este de a comuta în exercitarea mreana, în cazul în care ambele părți ale corpului sunt lucrate împreună (cum ar fi presa banc mreana) pentru un exercițiu de halteră unilaterală în cazul în care ambele părți ale corpului sunt lucrate în mod independent (cum ar fi presa banc gantera).

Acest lucru permite corpului să lucreze la fel de greu pe ambele părți ale corpului fără ca mușchiul dominant să preia și să reducă munca făcută de cei mai slabi.

exemple bune de comutatoare pe care le puteți face sunt:

• presă de banc cu halteră –> presă de banc cu halteră (plată sau înclinată)

• genuflexiuni cu halteră –> lunges cu halteră sau genuflexiuni cu pistol

• bucle cu bicep cu halteră –> dumbbell bicep bucle (ciocan sau normal)

• mreana umăr de presă –> dumbbell umăr de presă (așezat sau în picioare)

related: ce sunt compuse și exerciții de izolare?

#2 – Începeți cu partea mai slabă

este firesc ca o parte să fie mai dominantă decât cealaltă, după ce marea majoritate dintre noi nu suntem ambidextri și, prin urmare, favorizăm o parte a corpului nostru.

fără să-ți dai seama pe deplin, vei favoriza partea ta mai puternică a corpului, deoarece îți face lucrurile mai ușoare.

când îți faci exercițiile unilaterale, șansele sunt să îți antrenezi instinctiv partea mai puternică mai întâi fără să te gândești la asta. Acest lucru înseamnă că, atunci când sunteți la cel mai proaspăt, vă antrenați mai întâi partea dominantă, când partea mai slabă ar beneficia mult mai mult de a merge mai întâi.

dacă încercați să remediați sau chiar să preveniți un dezechilibru muscular, antrenați întotdeauna partea mai slabă mai întâi.

#3 – lăsați partea mai slabă să vă stabilească volumul de antrenament

urmând din punctul de mai sus, dacă vă antrenați mai întâi partea dominantă atunci când sunteți la cel mai proaspăt, veți descoperi că partea mai slabă se luptă să țină pasul cu volumul de muncă și ajunge să cadă în urmă, ceea ce face ca dezechilibrul dvs. să se înrăutățească.

pornind de pe partea ta mai slabă, o poți lăsa să determine cantitatea de muncă pe care o face partea ta mai puternică, ceea ce o oprește să depășească partea mai slabă. De exemplu, dacă încercați să faceți 3 seturi de 8 repetări pe lunges și partea dvs. mai slabă poate face doar seturi 8, apoi 6, Apoi 5, ghici ce?

exact asta va face și partea ta mai puternică, chiar dacă ai putea face mai mult cu partea mai puternică, nu.

Related: Cum să-ți dai seama dacă construiești mușchi

#4 – lucrează suplimentar pe partea mai slabă/mai mică

șansele sunt să creezi dezechilibre proporționale, deoarece favorizezi lucrul unor părți ale corpului față de altele.

nu mă iau de tine spunând asta.

de fapt, este foarte frecvent și dezechilibre mari create atunci când vă concentrați mai mult pe mișcări de presare pentru piept decât pe mișcări de tragere pentru spate.

sau dacă petreceți mai mult timp antrenându-vă partea superioară a corpului decât cea inferioară, oferindu-vă acel aspect greu de sus.

puteți aduce părțile rămase ale corpului folosind una din cele două metode:

#1: creșteți volumul total

Acest lucru ar însemna adăugarea unei lucrări suplimentare pentru partea corpului cu probleme sau, dacă acest lucru nu este posibil, adăugați câteva exerciții suplimentare în cadrul configurării curente a antrenamentului.

de exemplu, dacă spatele este proporțional mai mic în comparație cu pieptul și te antrenezi doar de 3 ori pe săptămână, ai putea adăuga o sesiune suplimentară de spate pentru a crește antrenamentul general pentru acea parte a corpului.

alternativ, dacă sunteți deja de formare de 5 ori pe săptămână și ar risca burnout și supra-formare de la adăugarea de un alt antrenament ar putea reduce volumul pe alte părți ale corpului pentru a permite spațiu pentru unele de formare înapoi mai direct.

antrenamentul redus pe celelalte părți ale corpului va fi suficient pentru a vă menține fizicul actual în acele zone, oferindu-vă în același timp spațiul de care aveți nevoie pentru a vă crește volumul de antrenament pentru spate.

#2: creșteți sarcina de antrenament

o altă metodă de a face acest lucru este de a crește sarcina de antrenament pe care o utilizați atunci când lucrați partea corpului cu probleme.

Dacă decideți să aplicați suprasarcină progresivă prin creșterea sarcinii ridicate (recomandat), reduceți timpul de odihnă, creșteți repetările sau seturile depinde de dvs. Scopul este de a crește capacitatea de lucru a părții corpului disproporționat pentru a ajuta la alinierea acesteia cu restul fizicului.

Din nou, în funcție de programul de antrenament, s-ar putea să reduceți munca pe care o faceți în alte domenii pentru a vă permite să vă concentrați mai mult pe spate sau chiar să adăugați un alt antrenament. Veți observa că ambele metode sunt puternic interconectate și, făcând una, veți ajunge cel mai probabil să faceți aspecte ale celeilalte.

Related: cele mai bune 100 de exerciții pentru a antrena fiecare grup muscular

#5 – remediați problema de bază

în timp ce una dintre strategiile de mai sus va rezolva de obicei orice dezechilibru muscular pe care îl aveți, merită, de asemenea, să explorați cauza de bază.

dacă este o tehnică proastă, aruncă o privire de ce;

• este pentru că nu ești concentrat?

• ai învățat greșit tehnica?

• te lupți cu mobilitatea sau flexibilitatea?

de exemplu, dacă aveți quad-uri mai stricte, hamstrings și glutes pe o parte a corpului, puteți paria că se va încurca cu performanța dvs. de ghemuit și deadlift, care poate duce la dezechilibre musculare.

alternativ, dacă aveți mobilitate limitată într-un umăr, aceasta poate afecta presa de bancă și forma de presă a umărului și poate duce la o parte care face mai multă muncă decât cealaltă.

odată ce ați identificat zona cu probleme, puteți lucra la îmbunătățirea flexibilității și mobilității în acea zonă, ceea ce vă va ajuta să vă asigurați că dezechilibrul nu revine după ce l-ați remediat.

care strategie este cea mai bună pentru ce tip de dezechilibru?

puteți utiliza oricare dintre strategiile de mai sus pentru a remedia orice tip de dezechilibru, cu toate acestea, din experiența mea, unele strategii se pretează mai bine anumitor tipuri de dezechilibre.

dezechilibru de forță

• treceți de la barbell la exerciții cu gantere (unilaterale) pentru a începe să lucrați fiecare mușchi sau grupuri de mușchi independent, adică. de la aplecat peste rânduri la rânduri cu un singur braț

• începeți întotdeauna pe partea mai slabă și permiteți doar părții mai puternice să facă la fel de multă muncă ca și partea mai slabă, acest lucru va opri partea mai puternică să devină și mai departe

• lăsați partea mai slabă să vă dicteze volumul de muncă atât pentru repetările, seturile, sarcina de antrenament, cât și timpul de odihnă, apoi să imite același lucru pe partea mai puternică

• în funcție de disparitatea puterii, faceți lucrări suplimentare pe zona cu probleme adică spatele tău este mult mai slab și, prin urmare, mai mic decât pieptul tău? Adăugați câteva antrenamente suplimentare

dezechilibru simetric

• treceți de la barbell la exerciții cu gantere (unilaterale) pentru a începe să lucrați fiecare mușchi sau grupuri de mușchi independent, adică. începeți întotdeauna pe partea mai slabă și permiteți doar părții mai puternice să facă la fel de multă muncă ca și partea mai slabă, acest lucru va opri partea mai puternică să devină și mai departe

• lăsați partea mai slabă să vă dicteze volumul de muncă atât pentru repetările, seturile, sarcina de antrenament, cât și pentru timpul de odihnă, apoi să imite același lucru pe partea mai puternică

Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a remedia dezechilibrul în timp, totuși, dacă problema persistă, apoi adăugați unele lucrări suplimentare pe partea mai mică.

dezechilibru proporțional

• creșteți volumul de antrenament în zona disproporționată prin adăugarea unei lucrări suplimentare pentru acea parte a corpului

• reduceți volumul de lucru al altor zone pentru a permite aplicarea unui volum mai mare de antrenament la partea disproporționată a corpului

concentrați-vă pe supraîncărcarea progresivă și pe întărirea în zona problemei.

—

notă importantă: Ca și în cazul pierderii de grăsime sau a construirii mușchilor, remedierea unui dezechilibru nu va fi un proces rapid peste noapte, va trebui să lucrați în mod specific pe zona/zonele cu probleme pentru o perioadă prelungită pentru a vedea rezultatele.

punct de luat masa

dezechilibrele musculare sunt o parte nefericită a procesului de antrenament și, în timp ce toată lumea va avea o mică diferență între partea lor dominantă și cea non-dominantă, nu este neobișnuit să dezvolți dezechilibre musculare mai mari din cauza unei varietăți de probleme.

cu toate acestea, există o serie de strategii pe care le puteți utiliza pentru a corecta un dezechilibru muscular;

• folosiți exerciții unilaterale

• începeți cu partea mai slabă

• lăsați partea mai slabă să vă stabilească volumul de antrenament

• faceți lucrări suplimentare pe partea mai slabă și/sau mai mică

• remediați problema, adică mobilitatea și/sau flexibilitatea