care sunt Hamstrings?

hamstrings, în general, se referă la trei muschi – biceps femoris, semimembranos și semitendinos la partea din spate a coapsei.

pentru a obține o vedere interioară a acestor mușchi, Conectați-vă la aplicația de antrenament de forță și accesați secțiunea de anatomie musculară (aplicația de antrenament de forță este disponibilă pe toate dispozitivele)

care sunt beneficiile exercițiilor de Hamstring?

hamstrings sunt mușchii care ne permit să se miște picioarele noastre puternic și eficient. Sunt mușchii esențiali pentru alergare, sărituri, alpinism și chiar mers pe jos. Consolidarea mușchilor hamstring ne ajută să facem aceste lucruri mai bine.în plus, mușchii hamstring sunt vulnerabili la leziuni și tulpina, în special în rândul sportivilor și sprinteri. Consolidarea hamstrings cu exerciții de formare poate reduce riscul de rănire.

Din păcate, tulpina sau rănirea hamstringului poate duce la un proces de recuperare foarte lung și dificil, cu risc crescut de rănire secundară sau chiar deteriorare permanentă.

Nordic Ham Curl, de asemenea, numit Leg Curl sau Rus Ham Curl este un exercițiu de forță care funcționează în primul rând mușchii hamstring.

cum se face curlul nordic al hamstringului?

ondularea nordică a hamstringului implică îngenuncherea pe un tampon (pentru confortul genunchiului) și coborârea sub control în timp ce gleznele sunt ținute pe loc de un partener, o bară încărcată sau orice alt obiect imobil.

apoi extindeți mușchii hamstring să se aplece înainte, Eu – înclinați-vă înainte de genunchi, nu de la șold.

mișcarea trebuie să fie lentă și controlată.

ar trebui să veniți cât mai înainte sau mai jos pe podea, fără a vă folosi mâinile / brațele. Puneți mâinile în fața dvs. pe podea doar atunci când nu vă mai puteți baza pe picioare. Apoi împingeți-vă înapoi în poziția de pornire și repetați.

asistată Nordic Hamstring Curls – exercitarea progresie

dacă nu sunteți gata pentru a efectua complet Nordic Hamstring Curl, puteți utiliza o bandă de rezistență pentru a executa o variație a acestui exercițiu. Acest lucru vă va permite să construiți forța și să progresați la mișcarea completă. Atașați o bandă de rezistență la mașina imobiliară din spatele dvs., deasupra capului. Puneți celălalt capăt al benzii peste cap și țineți-l lângă umeri. Banda vă va permite să coborâți încet spre pământ.

fiți conștienți!

fiți conștienți de posibilele dureri musculare cu debut întârziat (DOMS) atunci când începeți să includeți acest exercițiu în sesiunea de antrenament și începeți încet!

începeți cu doar câteva repetări la început și nu vă aduceți corpul mai jos decât puteți reuși să faceți cu ușurință înainte de a vă scoate brațele și de a vă construi drumul până la mai multe repetări și o gamă mai mare de mișcare.

ce sa nu faci

nordic hamstring curl este un exercițiu extrem de eficient hamstring.

poate ajuta la prevenirea leziunilor hamstring datorită accentului excentric, care schimbă potențialul maxim de forță al hamstring la lungimi musculare mai mari.

o greșeală obișnuită atunci când efectuați acest exercițiu este îndoirea la șolduri. Îndoirea la șolduri nu va face prea mult pentru a întări hamstrings.