întrebam de ce face același tip de lucru de bază pe spate nu este obtinerea tine rezultatele dorite?
când vă concentrați munca de bază într-o singură poziție, nu provocați mușchii de bază la efectul lor deplin. De asemenea, pierdeți consolidarea altor părți importante ale miezului. De exemplu, dacă faci doar munca de bază pe spate, atunci îți lipsește un întreg set de mușchi de bază din spate care ar putea fi întăriți cu exerciții pe burtă.
pentru a lucra și a angaja toți mușchii de bază la efectul lor complet, trebuie să vă schimbați poziția corpului atunci când vă consolidați nucleul. Acesta este motivul pentru care yoga pentru puterea de bază poate fi o practică atât de eficientă – pentru că avem tendința de a schimba lucrurile în yoga, mai degrabă decât să repetăm o mișcare de mai multe ori.
De asemenea, mușchii de bază devin mai puternici atunci când angajăm alți mușchi vecini. Acesta este unul dintre motivele pentru a face munca de bază în timp ce purtarea greutății pe mâini și antebrațe vă va aduce probabil un nucleu mai puternic decât să faceți abdomene pe spate-încă un alt motiv pentru care yoga pentru puterea de bază este atât de eficientă.

care este nucleul? O scurtă lecție de anatomie

funcția miezului este de a stabiliza pelvisul și coloana vertebrală și de a vă mișca brațele și picioarele cu forță. Miezul este în esență trunchiul tău, dar include și unii dintre mușchii care îți atașează trunchiul la membre.
În primul rând, nucleul este format din opt grupe musculare principale:

mușchii pelvieni

acești mușchi, tendoane și țesuturi în formă de diamant se află la baza trunchiului. Funcția lor este de a vă menține organele înăuntru.

rectus Abdominis

aceștia sunt mușchii cei mai superficiali din partea din față a trunchiului (AKA abdomenul cu șase pachete). Funcția lor este de a vă comprima organele. Folosim acești mușchi atunci când ne aplecăm înainte.

Obliques externe și interne

obliques externe sunt un grup mare de muschi care rula în diagonală în jos corpul lateral. Oblicele interne sunt mai mici și rulează în direcția opusă. Lucrează împreună pentru a vă răsuci și a vă îndoi lateral trunchiul.

Abdominis transversal

acesta este cel mai adânc mușchi de bază. Abdominisul transversal se înfășoară în jurul trunchiului ca un corset și atrage totul spre linia mediană a corpului. Funcția sa este de a vă comprima organele și de a vă presuriza trunchiul pentru a vă proteja coloana vertebrală atunci când transportați obiecte grele.

erector Spinae și Multifidus

acestea sunt în esență mușchii de bază ai spatelui. Erector spinae sunt o bandă de trei mușchi mari care rulează pe coloana vertebrală și multifidus trece prin vertebre. În mod colectiv, vă extind coloana vertebrală.

Glutes

glutes sunt un grup de trei muschi. Gluteus maximus vă extinde picioarele în spatele dvs. și vă rotește lateral șoldul. Gluteus medius și minimus vă răpesc picioarele (trageți-le departe de linia mediană a corpului).

flexori de șold

acești mușchi îți aduc picioarele spre tors. Unul dintre flexorii șoldului (psoas) este unul dintre cei mai mari mușchi din corpul tău. Flexorii șoldului sunt, în general, slabi și strânși din cauza ședinței excesive pe care majoritatea dintre noi o facem.

diafragma

Da, Acesta este un mușchi! Ne putem consolida nucleul doar învățând să respirăm mai adânc.
când practicăm yoga pentru puterea de bază, expirăm în timp ce comprimăm organele (sau flexăm coloana vertebrală). Inspirăm când extindem coloana vertebrală.
Aflați mai multe despre anatomia de bază și yoga pentru puterea de bază: Anatomia abdominală + yoga reprezintă pentru a consolida dumneavoastră de bază complet

Yoga pentru puterea de bază: 7 yoga reprezintă pentru a lucra toate părțile de bază

data viitoare când infuza un antrenament de bază în practica yoga sau de rutină de fitness, încercați amestecarea cu aceste șapte yoga reprezintă.
practica aceste ipostaze pentru a construi atât puterea si rezistenta prin creșterea deține dumneavoastră ca să crească puterea ta. Începeți să țineți fiecare poză pentru câteva respirații și, în cele din urmă, lucrați până la 30 de secunde. Probabil veți fi uimiți de cât de eficientă poate fi yoga pentru puterea de bază.

1. Plank / antebraț Plank Pose

ținte: Stabilizare full core

să încercăm:

• aliniați-vă încheieturile sub umeri și cutele încheieturii paralel cu partea din față a covorului
• aliniați șoldurile cu umerii pentru a face o linie lungă cu întregul corp
• apăsați ușor mâinile în podea pentru a vă îndepărta ușor omoplații
• trageți burta spre coloana vertebrală și absorbiți coastele inferioare în
• angajați-vă mușchii cvadricepsului (pe coapse)
• loviți-vă ferm prin tocuri
• li>
• Simțiți-vă că toți mușchii de bază se angajează în timp ce vă stabilizează pelvisul și coloana vertebrală

nevoie de mai mult sfaturi de aliniere pentru poziția scândurii? Iată cum de a practica în mod corespunzător Plank Pose – să rezolve acest lucru o dată pentru totdeauna

Bridge Pose

obiective: Glutes și erector spinae

să-l încercați:

• Așezați-vă pe spate
• Separați picioarele și genunchii la distanță de șold
• aliniați-vă călcâiele sub genunchii îndoiți
• aduceți omoplații unul spre celălalt
• angajați-vă glutele și ridicați pelvisul de pe podea
• rotiți un umăr și apoi celălalt sub dvs., astfel încât coloana vertebrală mijlocie să se extindă spre cer
• Apăsați partea din spate a capului în jos în pământ pentru a vă prelungi gâtul

poziția hidrantului de incendiu

ținte: Gluteus medius

să încercăm:

• Începeți într-un pli în picioare
• stați ferm în piciorul drept
• ridicați piciorul stâng în partea laterală a covorașului fără a vă apleca spre piciorul în picioare pentru a compensa
• mențineți piciorul ridicat în linie cu șoldurile
• simțiți-vă gluteus medius (mușchiul gluteului de pe partea laterală a șoldului) angajați-vă pentru a ridica piciorul spre exterior
• reveniți la o pliere în picioare
• repetați pe cealaltă parte

scândură laterală

ținte: Obliques externe

să-l încercați:

• Start in Plank Pose
• Shift greutatea pentru a echilibra pe mâna dreaptă și marginea exterioară a piciorului drept
• stiva umarul peste incheietura mainii cu cutelor încheietura mâinii paralel cu marginea din față a mat
• întinde brațul stâng în sus spre cer
• Flex picioarele și apăsați marginile interioare ale picioarelor împreună
• apăsați podea departe de tine și ridicați șoldurile pentru a angaja dumneavoastră gluteus medius (muschiul de pe partea de jos a soldului) și obliques dvs. externe (muschii care rulează în sus corpul lateral)
• alungi coloanei vertebrale și trage dumneavoastră coaste frontale în
• repetați pe partea opusă

Locust Pose

ținte: erector spinae, multifidus și glute

să încercăm:

• Așezați-vă pe burtă cu picioarele la lățimea șoldului
• așezați brațele de-a lungul părților laterale cu palmele în sus
• pe o inhalare, ridicați capul, pieptul și picioarele de pe sol
• trageți omoplații unul către celălalt
• alungiți uniform prin coloana vertebrală

poziția bărcii

ținte: Hip flexors and rectus abdominis

Let’s try it:

• Așezați-vă pe saltea și înclinați-vă greutatea înainte, astfel încât să vă sprijiniți pe partea din față a oaselor așezate (mai degrabă decât pe coadă)
• ridicați coloana vertebrală inferioară în sus
• înclinați-vă ușor greutatea înapoi pentru a ridica picioarele de pe podea
• îndreptați degetele de la picioare
• întindeți brațele paralel cu podeaua cu palmele în sus
• angajați-vă quad-urile pentru a vă îndrepta picioarele
• ridicați sternul spre cer

Tuck Jump handstand

ținte: Abdominis transversal

să încercăm:

• de la un câine scurtat orientat în jos, întindeți omoplații unul de celălalt și ridicați umerii spre urechi
• îndoiți genunchii și împingeți podeaua în sus într-un suport de mână
• trageți coapsele spre piept și trageți călcâiele aproape de solduri
• echilibru aici prin recrutarea în mod activ de bază dumneavoastră

De lucru spre handstand? Check out de învățare pentru a Handstand cu YogiApproved.com clase!

Yoga pentru puterea de bază: Takeaway

observați cum schimbarea poziției corpului comută indirect, care mușchii de bază sunt utilizate în principal? Acesta este unul dintre numeroasele beneficii ale yoga pentru puterea de bază.
S-ar putea să observați, de asemenea, că mai mulți mușchi de bază lucrează în tandem pentru a vă stabiliza pelvisul și coloana vertebrală, ceea ce este încă un beneficiu pentru a vă schimba pozițiile atunci când practicați! Prin schimbarea pozițiilor, veți schimba și nivelul de angajare al mușchilor, astfel încât să nu se plictisească niciodată.
condimentați-vă yoga pentru rutina de forță de bază, variind încărcăturile de greutate și vă veți aprinde mușchii de bază în moduri noi. Practica aceste șapte yoga reprezintă de multe ori și urmăriți puterea ta de bază transforma complet.
nevoie de mai mult de yoga pentru puterea de bază prezintă idei? Practica aceste 5 yoga reprezintă pentru a construi grave puterea de bază