începeți dreptul Whole30 descărcând lista mea de alimente Whole30. Este o listă de cumpărături pe care o puteți imprima și lipi pe frigider sau o puteți aduce la magazinul alimentar. Am fost în jurul blocului Whole30 și sunt aici pentru a vă ajuta să navigați în liniile directoare și ce alimente să mâncați și să evitați.

Faceți clic pentru a descărca PDF

lista dvs. de alimente Whole30

Dacă sunteți ceva ca mine, Anul Nou se simte adesea ca un moment natural pentru a face o schimbare sănătoasă. Nu vorbesc despre dietele cu conținut scăzut de calorii sau despre obiectivele nerealiste de scădere în greutate. Vorbesc despre apăsarea butonului de resetare a obiceiurilor mele alimentare—pentru că, chiar dacă rămân la o dietă relativ curată de cele mai multe ori, este aproape imposibil să eviți toate dulciurile de vacanță și cocktailurile festive. Sunt doar om, la urma urmei.

De aceea iubesc Întregul30. Acest plan de alimentație reală de 30 de zile este unul dintre modurile mele preferate de a—mi recalibra în mod esențial papilele gustative pentru a-mi dori mai multe alimente întregi, pentru a calma inflamația în tot corpul și pentru a crește nivelul de energie-lucruri de care am putea beneficia cu toții în ianuarie sau după orice perioadă de supraindulgență.

Pentru mine, Whole30 atinge un echilibru frumos de structură și libertate. Da, există reguli stricte cu privire la eliminarea anumitor grupuri și ingrediente alimentare pro-inflamatorii, dar există încă un număr imens de alimente disponibile pentru dvs.—și ceea ce puteți crea cu aceste alimente hrănitoare este adesea cu adevărat uimitor (consultați rețetele mele preferate de mic dejun Whole30, idei de prânz Whole30 și rețete de cină Whole30).

dar recunosc, primul (și chiar al doilea) Whole30 poate fi un pic de o curbă de învățare. Chiar dacă știți elementele de bază ale ceea ce să taie și ce să mănânce, există multe ingrediente și aditivi care se încadrează într—un fel de o zonă gri-și dacă nu sunteți un expert, urmărirea totul poate fi partea cea mai stresantă!

ce este mai exact Whole30?

Whole30 este un program nutrițional conceput pentru a vă ajuta să mâncați mai sănătos și să eliminați alimentele declanșatoare personale—acestea ar putea fi alimente care provoacă un răspuns inflamator sau autoimun în corpul dvs. sau pur și simplu alimente care vă determină să pierdeți tot autocontrolul.

timp de 30 de zile, veți tăia toate cerealele, leguminoasele, soia, lactatele, alcoolul, zaharurile adăugate, îndulcitorii artificiali și alimentele procesate care conțin oricare dintre aceste ingrediente; și încărcați tot felul de legume, fructe, ouă, carne și pește de calitate, nuci, semințe și grăsimi sănătoase.

ideea este că, după o lună, veți scăpa de poftele de zahăr și carbohidrați și veți începe să observați cu adevărat efectele pozitive ale adoptării unei diete pe bază de alimente integrale-indiferent dacă dormiți mai bine, gândiți mai clar, vă simțiți mai puțin balonați sau aveți mai mult un impuls în pas.

după primele 30 de zile, sunteți încurajați să reintroduceți încet anumite alimente pe rând pentru a identifica anumite elemente care pot provoca efecte secundare nedorite—și, prin urmare, ce alimente probabil doriți să renunțați definitiv.

De ce ar trebui să faci un Întreg30?

pe scurt, pentru că vă reînnoiește total relația cu mâncarea. Whole30 nu este o dietă în sensul tradițional. Nu ai voie să te cântărești, iar nici numărarea caloriilor și măsurarea porțiilor nu sunt încurajate.

adevăratul scop este de a elimina alimentele care sunt pro-inflamatorii și potențiali alergeni, de a vă recalibra papilele gustative, astfel încât să doriți în mod natural mai puține dulciuri și carbohidrați și de a rupe legăturile emoționale pe care le aveți cu anumite alimente „de confort” care v-au deraiat obiceiurile alimentare (și vitalitatea generală) în trecut.

ce puteți (și nu puteți) mânca pe Whole30

În primul rând, să începem cu ceea ce nu puteți mânca. Conform regulilor oficiale ale programului, trebuie să eliminați toate următoarele timp de 30 de zile, fără excepții:

• zahăr adăugat, real sau artificial. Aceasta include (dar nu se limitează la) sirop de arțar, miere, nectar de agave, zahăr de nucă de cocos, sirop de curmale, stevia, fructe de călugăr, Splenda, egal, Nutrasweet și xilitol.
• alcool. Orice formă de alcool este un NU merge, chiar și pentru gătit.
• boabe. Toate boabele sunt în afara limitelor (chiar și boabele fără gluten!), inclusiv grâu, secară, orz, ovăz, porumb, orez, mei, bulgur, sorg, boabe încolțite, quinoa și hrișcă.
• leguminoase. Aceasta include fasole de toate felurile, mazăre, năut, linte, arahide și unt de arahide. Aceasta include, de asemenea, toate formele de soia—sos de soia, miso, tofu, tempeh, edamame și lecitină.
• lactate. Lapte, smântână, brânză, chefir, iaurt, smântână, înghețată sau iaurt congelat.
• anumiți aditivi. Caragenan, MSG, și sulfiți sunt toate un NU merge.
• produse de patiserie, junk food, sau chiar tratează cu ingrediente „aprobate”

Deci, ce poți mânca? Cam tot ce a mai rămas, cu câteva excepții. Practic, aceasta include legume, fructe, ouă, carne și pește de calitate, nuci, semințe și grăsimi sănătoase. Pentru a vă face viața mai ușoară, descărcați lista mea de cumpărături Whole30 pentru o mulțime de alimente conforme specifice defalcate pe grupe de alimente. Și întotdeauna stoc pe gustări Whole30 pentru apuca și du-te, sau de a face propriile rețete gustare Whole30.

De asemenea, puteți viziona videoclipul meu ce mănânc într-o zi pentru mai multe rețete și inspirație Whole30.

5 mai multe moduri de a vă face Whole30 de succes

dincolo de a ști pur și simplu ce să mâncați și ce să săriți, iată câteva sugestii pentru a vă face experiența Whole30 mai plăcută.

1. Prep ahead: în primul rând, imprima lista mea de produse alimentare Whole30, astfel încât să știți intrarile si iesirile programului; apoi, găsi unele Whole30-a aprobat rețete pe care le veți aștepta cu nerăbdare să mănânce; în cele din urmă, retrase din circuitul agricol câteva ore duminică la masa prep, astfel încât sunteți mai puțin probabil să pestera la pofte mijlocul săptămânii.
2. îndepărtați ispita: Aruncați orice alimente neconforme sau cel puțin păstrați-le la vedere, pentru întregul program. Există într-adevăr ceva la vechiul „din vedere, din minte” spune.
3. gândiți-vă la imaginea de ansamblu: Whole30 se va simți imposibil dacă vă luptați pe tot parcursul drumului. Deci, înainte de a începe, asigurați-vă că acest lucru este ceva ce sunteți cu adevărat dispus să se angajeze la. O strategie care mă ajută întotdeauna să mă mențin motivat este notarea obiectivelor mele non-weightloss pentru a face Whole30 (de exemplu, claritate mentală, reducerea durerii, piele mai clară) și ce mă vor ajuta să fac aceste lucruri.
4. bea o mulțime de ceai: ori de câte ori mă găsesc mâncărime pentru o gustare și știu că nu sunt de fapt foame, am prepara niște ceai pe bază de plante sau verde. Îmi place personal o ceașcă bună de matcha, care este plină de antioxidanți și poate ajuta la stimularea funcției cognitive și la scăderea în greutate.
5. fă-o cu un prieten: nu Subestima puterea unui partener de responsabilitate! Vor exista momente în timpul tău Whole30 care sunt cu adevărat dure, așa că a avea pe cineva cu care să te compătimești poate fi sincer destul de util. Schimbul de cuvinte de încurajare și rețete gustoase este prea mare.